Was ist eine vernünftige Anfangsdosis für Hürdenhüpfer zum Sprint?

Beginne mit 3 bis 4 Wiederholungen über 2 bis 3 niedrige Hürden in einen Sprint von 15 bis 20 Metern, mit vollen 2 bis 3 Minuten Pause zwischen den Wiederholungen, damit jeder Sprint wirklich schnell ist. Du solltest Sprinten aus dem Stand und Hürdenhüpfen getrennt schon sicher beherrschen, bevor du sie in einer durchgehenden Anstrengung kombinierst.

Was kann ich statt Hürden für Hürdenhüpfer zum Sprint verwenden?

Kleine Hütchen oder eine gleichmäßig unterteilte Klebebandlinie ersetzen Hürden gut, da die Hüpfer nur schnell und flach sein müssen, nicht hoch. Was du nicht ersetzen kannst, ist die freie Sprintbahn danach – ohne mindestens 15 bis 20 Meter freie, flache Fläche zum Laufen lässt sich diese Übung nicht auf einen engen Raum übertragen.

Wofür sind Hürdenhüpfer zum Sprint gut?

Sie aktivieren das Nervensystem mit schnellen, reaktiven Kontakten direkt vor einem maximalen Sprint, was meist die Beschleunigung von Athleten schärft, die Hüpfen und Sprinten schon jeweils für sich beherrschen. Eine schlechte Wahl sind sie, wenn du vom vorherigen Training ermüdet bist, da ein müder Sprint nach den Hüpfern den Kontrasteffekt zunichtemacht, auf den die Übung setzt.

Profi

Hürdenhüpfer zum Sprint

Dieser Kontrastdrill verbindet reaktives Hüpfen mit Sprinten: Du überwindest einige niedrige Hürden mit schnellen beidbeinigen Hüpfern und explodierst nach der letzten in eine maximale Beschleunigung. Die Beine mit steifen, schnellen Kontakten vorzubereiten, schärft meist den folgenden Sprint, und der Drill lehrt Athleten, vertikalen Sprung in horizontalen Vortrieb umzuwandeln. Halte die Hürden niedrig und die Sprints kurz, damit die Qualität hoch bleibt.

Geräte: Agility-Ausrüstung
Körperpartie: Gesäß, Quadrizeps
Art: Cardio, Plyometrie
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel

Ausführung

1
Stelle zwei oder drei niedrige Hürden auf, mit einer freien Sprintbahn hinter der letzten.
2
Hüpfe beidbeinig über jede Hürde und halte die Kontakte kurz und federnd.
3
Beschleunige von der letzten Hürde sofort in einen Sprint hinaus.
4
Lehn dich nach vorn und drück den Boden in den ersten Schritten kräftig nach hinten.
5
Sprinte mit voller Anstrengung über deine Zieldistanz und bremse dann allmählich ab.
6
Geh zurück und ruhe vor der nächsten Wiederholung vollständig aus.

Tipps

Geh ohne Zögern vom letzten Hüpfer in den ersten Sprintschritt über.
Halte die Kontakte zwischen den Hürden schnell, statt auf maximale Höhe zu springen.
Erhole dich zwischen den Wiederholungen vollständig, damit jeder Sprint wirklich schnell ist.

Varianten

Häufige Fehler

Der letzte Hüpfer landet mit aufrechtem Körper statt schon nach vorn geneigt, sodass der erste Sprintschritt hoch beginnt, statt in die Beschleunigungsposition zu treiben.
Manche Athleten verkürzen die Pause zwischen den Wiederholungen, um mehr Volumen unterzubringen, sodass spätere Sprints nur noch einen Bruchteil so schnell sind wie der erste, was den Sinn der Übung untergräbt.
Die Arme bleiben nach dem Übergang noch ein, zwei Schritte im Hüpfmuster gefangen und verzögern die volle Sprintarmarbeit, die die Beschleunigung antreibt.
Am Ende des Sprints abrupt abzubremsen, statt über mehrere Schritte auszulaufen, bringt unerwartete Bremskräfte auf hintere Oberschenkel und Waden.
Die Hürden zu weit auseinanderzustellen, erzwingt einen Trippelschritt zur nächsten und bricht den kurzen, federnden Rhythmus, den die Hüpfer halten sollen.

Häufige Fragen

Was ist eine vernünftige Anfangsdosis für Hürdenhüpfer zum Sprint?: Beginne mit 3 bis 4 Wiederholungen über 2 bis 3 niedrige Hürden in einen Sprint von 15 bis 20 Metern, mit vollen 2 bis 3 Minuten Pause zwischen den Wiederholungen, damit jeder Sprint wirklich schnell ist. Du solltest Sprinten aus dem Stand und Hürdenhüpfen getrennt schon sicher beherrschen, bevor du sie in einer durchgehenden Anstrengung kombinierst.
Was kann ich statt Hürden für Hürdenhüpfer zum Sprint verwenden?: Kleine Hütchen oder eine gleichmäßig unterteilte Klebebandlinie ersetzen Hürden gut, da die Hüpfer nur schnell und flach sein müssen, nicht hoch. Was du nicht ersetzen kannst, ist die freie Sprintbahn danach – ohne mindestens 15 bis 20 Meter freie, flache Fläche zum Laufen lässt sich diese Übung nicht auf einen engen Raum übertragen.
Wofür sind Hürdenhüpfer zum Sprint gut?: Sie aktivieren das Nervensystem mit schnellen, reaktiven Kontakten direkt vor einem maximalen Sprint, was meist die Beschleunigung von Athleten schärft, die Hüpfen und Sprinten schon jeweils für sich beherrschen. Eine schlechte Wahl sind sie, wenn du vom vorherigen Training ermüdet bist, da ein müder Sprint nach den Hüpfern den Kontrasteffekt zunichtemacht, auf den die Übung setzt.