Wie viele Hebungen der Pendelhaltung solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit 4 bis 5 kurzen Hebungen von je ein, zwei Sekunden und pausiere zwischen den Versuchen, statt ein langes Schweben halten zu wollen. Werden die Schultern kräftiger, dehne jedes Halten auf drei bis fünf Sekunden aus, bevor du mehr Wiederholungen hinzufügst.

Wie mache ich die Pendelhaltung leichter oder schwerer?

Scheint das Abheben von der Matte unerreichbar, leg die Handflächen auf ein Paar Blöcke, um die Strecke zu verkürzen, die deine Hüfte zurücklegen muss. Schwerer wird sie, wenn du die Beine teilweise streckst, statt die Knie ganz angezogen zu halten, und den Hebel verlängerst, den die Schultern tragen müssen.

Was trainiert die Pendelhaltung, und wer sollte sie auslassen?

Sie trainiert Schulterblattdepression, Trizeps-Endstreckung und tiefe Bauchkompression, was sie zum zugänglichsten Einstieg in die Familie der sitzenden Abhebungen und zu einem Sprungbrett zur Waage- und Hahnhaltung macht. Lass sie weg, wenn deine Handgelenke schmerzen oder du ein Schulterimpingement hast, da das ganze Heben gerade nach unten durch durchgestreckte, belastete Arme drückt.

Fortgeschritten

Pendelhaltung (Lolasana)

Die Pendelhaltung kreuzt die Knöchel, drückt die Handflächen neben der Hüfte nach unten und hebt den ganzen gefalteten Körper vom Boden, sodass er wie ein schwingendes Gewicht hängt. Der zugänglichste Einstieg in die Familie der sitzenden Abhebehaltungen, der direkt Schulterblattdepression, Trizeps-Lockout und tiefe Bauchkompression trainiert. Ein großartiger Kraftaufbau zu Waage und Hahn.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Bauch, Schulter
Art: Gleichgewicht, Kraft, Yoga
Nach Muskel: Breiter Rückenmuskel, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf

Ausführung

1
Wärme die Handgelenke auf, setz dich dann in den Schneidersitz und setze die Handflächen flach direkt neben der Hüfte auf die Matte.
2
Spreize die Finger, strecke die Arme und drücke die Schultern von den Ohren weg nach unten.
3
Zieh die Knie zur Brust und den Bauch ein, um den Hebel zu verkürzen.
4
Drücke den Boden fest weg und hebe Hüfte, Füße und gekreuzte Schienbeine von der Matte.
5
Runde den oberen Rücken und halte die Hocke, der ganze Körper schwebt zwischen den Händen.
6
Senke kontrolliert ab und wiederhole, wobei du jedes Mal die Überkreuzung der Beine wechselst.

Tipps

Drücke den Boden nach unten und hinten, um die Schultern zu senken; diese Arbeit von Latissimus und unterem Trapezius erzeugt das Heben.
Zieh die Knie fest an und runde die Wirbelsäule; je enger die Hocke, desto leichter das Schweben.
Leg Blöcke unter die Hände, wenn deine Arme im Verhältnis zum Oberkörper kurz sind, und baue mit kurzen, wiederholten Hebungen auf.

Varianten

Häufige Fehler

Die Ellbogen beugen sich und werden unter Last weich, statt durchgestreckt zu bleiben, und lassen das Drücken zusammenfallen, bevor die Hüfte überhaupt von der Matte kommt.
Genau wenn sich die Füße heben, driften die Knie von der Brust weg, statt sich enger anzuschmiegen, und verlängern den Hebel, gegen den die Schultern ankämpfen müssen.
Die Handflächen wandern weiter als die Hüfte nach außen, statt nah daneben zu bleiben, und winkeln das Drücken so an, dass es gegen die Schwerkraft kämpft, statt gerade nach oben zu heben.
Den Atem durch das ganze Heben anzuhalten, spannt Nacken und Schultern an, statt sie frei zum Herunterdrücken zu lassen.
Die Wirbelsäule bleibt flach, statt sich durch den oberen Rücken zu runden, und lässt die Hüfte schwerer und schwieriger von der Matte zu bekommen.

Häufige Fragen

Wie viele Hebungen der Pendelhaltung solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit 4 bis 5 kurzen Hebungen von je ein, zwei Sekunden und pausiere zwischen den Versuchen, statt ein langes Schweben halten zu wollen. Werden die Schultern kräftiger, dehne jedes Halten auf drei bis fünf Sekunden aus, bevor du mehr Wiederholungen hinzufügst.
Wie mache ich die Pendelhaltung leichter oder schwerer?: Scheint das Abheben von der Matte unerreichbar, leg die Handflächen auf ein Paar Blöcke, um die Strecke zu verkürzen, die deine Hüfte zurücklegen muss. Schwerer wird sie, wenn du die Beine teilweise streckst, statt die Knie ganz angezogen zu halten, und den Hebel verlängerst, den die Schultern tragen müssen.
Was trainiert die Pendelhaltung, und wer sollte sie auslassen?: Sie trainiert Schulterblattdepression, Trizeps-Endstreckung und tiefe Bauchkompression, was sie zum zugänglichsten Einstieg in die Familie der sitzenden Abhebungen und zu einem Sprungbrett zur Waage- und Hahnhaltung macht. Lass sie weg, wenn deine Handgelenke schmerzen oder du ein Schulterimpingement hast, da das ganze Heben gerade nach unten durch durchgestreckte, belastete Arme drückt.