Combien de répétitions de criss-cross devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Huit à dix rotations par côté font une série courante, en tenant chaque torsion un bref temps avant de changer. Progressez en tendant la jambe plus bas et en tenant la torsion un peu plus longtemps, plutôt qu'en enchaînant plus de répétitions à toute vitesse.

Comment rendre le criss-cross plus facile ou plus difficile ?

Pour le faciliter, gardez la tête au sol et faites seulement pivoter les genoux d'un côté à l'autre, ou gardez fléchie la jambe qui s'allonge. Pour le durcir, abaissez la jambe tendue plus près du sol et tenez chaque rotation un temps de plus avant de changer.

À quoi sert le criss-cross, et quand faut-il s'en passer ?

C'est le finisher des obliques de la série abdominale du Pilates, qui entraîne une torsion délibérée par la taille plutôt qu'un crunch vélo rapide. C'est un mauvais choix en cas de douleur lombaire aiguë pendant la rotation, ou après une opération abdominale ou une cure de hernie récente, car tourner sous la charge d'un enroulement n'est pas approprié si tôt.

Intermédiaire

Criss-cross

Le criss-cross est le finisher des obliques de la série abdominale de Pilates, qui fait tourner le buste côtes vers le genou opposé avec contrôle. Contrairement à un vélo rapide, l'accent porte sur une torsion réfléchie qui s'étire à travers la taille et essore les obliques. Garder le bassin à niveau pendant que les côtes tournent est la compétence qu'il développe.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Abdominaux
Type: Force, Pilates
Parcourir par muscle: Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

1
Allongez-vous sur le dos, mains jointes derrière la tête et genoux en position de table.
2
Enroulez la tête et les épaules et tournez le côté droit de la cage thoracique vers le genou gauche en allongeant la jambe droite.
3
Regardez au-delà du coude arrière et tenez la torsion un instant en expirant pendant la rotation.
4
Changez de côté en ramenant le genou droit et en tendant la jambe gauche pendant que le buste tourne dans l'autre sens.
5
Gardez le bassin à niveau et la jambe tendue à une hauteur contrôlable.
6
Alternez lentement en tournant depuis la taille plutôt qu'en tirant sur la nuque.

Conseils

Tournez toute la cage thoracique vers le genou, pas seulement le coude.
Gardez les mains comme un berceau léger, sans jamais tirer la tête vers l'avant.
Bougez lentement pour que les obliques, et non l'élan, mènent la torsion.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le coude part vers le genou pendant que la cage thoracique reste face au plafond, simulant une rotation qui n'atteint jamais vraiment les obliques.
Dès que le bassin commence à basculer d'un côté à l'autre à chaque changement, les hanches partagent le mérite d'une torsion qui devrait venir de la seule taille.
La jambe tendue descend assez bas pour décoller le bas du dos du tapis, échangeant le travail des obliques contre une lutte pour empêcher la colonne de se cambrer.
Accélérer le changement jusqu'à un rythme de pédalage rapide efface le maintien délibéré en haut de chaque torsion.
Le menton avance au-delà du coude au lieu de rester rentré, ajoutant une contrainte à la nuque dans un mouvement censé tourner depuis les côtes.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de criss-cross devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Huit à dix rotations par côté font une série courante, en tenant chaque torsion un bref temps avant de changer. Progressez en tendant la jambe plus bas et en tenant la torsion un peu plus longtemps, plutôt qu'en enchaînant plus de répétitions à toute vitesse.
Comment rendre le criss-cross plus facile ou plus difficile ?: Pour le faciliter, gardez la tête au sol et faites seulement pivoter les genoux d'un côté à l'autre, ou gardez fléchie la jambe qui s'allonge. Pour le durcir, abaissez la jambe tendue plus près du sol et tenez chaque rotation un temps de plus avant de changer.
À quoi sert le criss-cross, et quand faut-il s'en passer ?: C'est le finisher des obliques de la série abdominale du Pilates, qui entraîne une torsion délibérée par la taille plutôt qu'un crunch vélo rapide. C'est un mauvais choix en cas de douleur lombaire aiguë pendant la rotation, ou après une opération abdominale ou une cure de hernie récente, car tourner sous la charge d'un enroulement n'est pas approprié si tôt.

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