کریس‌کراس

نکته‌ها

• کل قفسهٔ سینه را به سمت زانو بچرخانید، نه فقط آرنج را.
• دست‌ها را فقط مثل یک گهوارهٔ سبک زیر سر نگه دارید و هرگز سر را به جلو نکشید.
• آهسته حرکت کنید تا عضلات مورب چرخش را پیش ببرند، نه تکانه.

تنوع‌ها

• کشش تک‌پا
• کشش دو پا
• کشش تک‌پای صاف

اشتباه‌های رایج

• آرنج به سمت زانو تاب می‌خورد در حالی که قفسهٔ سینه رو به سقف می‌ماند و چرخشی را جعل می‌کند که هرگز واقعاً به عضلات مورب نمی‌رسد.
• وقتی لگن با هر تعویض به این طرف و آن طرف تاب می‌خورد، لگن در پیچشی که باید فقط از کمر بیاید شریک می‌شود.
• پای کشیده آن‌قدر پایین می‌افتد که کمر را از تشک جدا می‌کند و کار عضلات مورب را با جنگ برای جلوگیری از قوس ستون فقرات عوض می‌کند.
• سریع کردن تعویض تا ریتم دوچرخهٔ سریع، نگه داشتن آگاهانه در بالای هر پیچش را پاک می‌کند.
• چانه به جای جمع ماندن از آرنج جلوتر بیرون می‌زند و فشار گردن را به حرکتی اضافه می‌کند که قرار است از دنده‌ها بچرخد.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار کریس‌کراس انجام دهید؟

هشت تا ده چرخش برای هر طرف ست رایجی است و هر پیچش را لحظه‌ای کوتاه پیش از تعویض نگه دارید. با پایین‌تر باز کردن پای دراز شده و کمی طولانی‌تر نگه داشتن پیچش پیشرفت کنید نه با عجله در تکرارهای بیشتر.

چگونه کریس‌کراس را آسان‌تر یا سخت‌تر کنیم؟

برای آسان‌تر کردن، سر را روی تشک نگه دارید و فقط زانوها را به این طرف و آن طرف بچرخانید یا پای کشیده را خم نگه دارید. برای سخت‌تر کردن، پای کشیده را به زمین نزدیک‌تر کنید و هر چرخش را یک شمارهٔ اضافه پیش از تعویض نگه دارید.

کریس‌کراس برای چیست و چه زمانی باید از آن صرف‌نظر کنید؟

حرکت پایانی عضلات مورب در سری شکم پیلاتس است که پیچش چرخشی آگاهانه از کمر را تمرین می‌دهد نه کرانچ دوچرخهٔ سریع. با کمردرد حاد هنگام چرخش یا ترمیم اخیر شکم یا فتق انتخاب ضعیفی است، چون پیچیدن زیر بار جمع شدن به این زودی مناسب نیست.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم