Intermédiaire

Développé décliné à la poulie

Placer un banc décliné entre deux poulies basses aligne la poussée sur les fibres sterno-costales inférieures pendant que les câbles maintiennent la tension sur tout le trajet, y compris la contraction au verrouillage. L'angle ménage généralement les épaules, et la résistance constante en fait un solide exercice pour le bas des pectoraux sans avoir à charger une barre. Utilisez-le comme développé accessoire après votre travail principal.

Équipement
Banc, Poulies
Zone du corps
Pectoraux
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Grand pectoral, faisceau sterno-costal
Secondaire
Deltoïde antérieur, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial
Tertiaire
Grand pectoral, faisceau claviculaire

Comment l’exécuter

  1. 1

    Réglez les deux poulies au plus bas et installez un banc décliné entre les montants, jambes calées sous les coussins.

  2. 2

    Prenez une poignée dans chaque main et allongez-vous, poignées à côté du bas de la poitrine.

  3. 3

    Serrez vos omoplates et gainez-vous.

  4. 4

    Poussez les poignées vers le haut et l'une vers l'autre jusqu'à ce que vos bras soient presque tendus au-dessus du bas de la poitrine.

  5. 5

    Revenez sous contrôle jusqu'à sentir un étirement de la poitrine en gardant la tension sur les piles.

  6. 6

    Expirez pendant la poussée et gardez les hanches ancrées sur le banc.

Conseils

  • Rapprochez légèrement les poignées en haut de la poussée pour cibler le bas des pectoraux.
  • Calez fermement les jambes avant de commencer pour ne pas glisser vers le bas du banc décliné pendant la poussée.
  • Gardez une déclinaison légère pour que le sang n'afflue pas à la tête entre les répétitions.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Des poulies laissées à mi-hauteur ou plus haut tirent sur le côté ou vers le haut au lieu de s'opposer au développé, et l'accent sur le bas des pectoraux pour lequel vous avez réglé le banc disparaît.
  • Laisser les bras s'écarter coudes tendus transforme chaque répétition en écarté décliné, qui charge l'articulation de l'épaule au lieu du pectoral.
  • Revenir vite pendant le retour laisse les piles arracher vos bras vers le bas et vers l'extérieur, au-delà de la poitrine, la seule position de cette installation où l'épaule est vraiment exposée.
  • Dans une station large, les deux câbles tirent vos bras sur les côtés au-delà de ce que vous pouvez tenir. Centrez le banc entre les montants avant de charger.
  • Ne terminez pas la série en lâchant les bras. Redressez-vous avec les poignées sous contrôle et rendez-les une par une, sinon les piles tireront brusquement vos bras vers le sol depuis une position tête en bas.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de développé décliné à la poulie devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Deux ou trois séries de 12 à 15, avec une brève contraction là où les poignées se rejoignent à la fin de chaque poussée. Comme les piles tirent en permanence, commencez plus léger qu'au développé décliné à la barre et n'ajoutez une plaque qu'une fois capable de finir 15 répétitions avec le même contrôle qu'au départ. Il se place après votre travail principal de développé, pas avant.
Que faire sans poulie à la place du développé décliné à la poulie ?
Les élastiques sont le substitut fidèle, car, comme les câbles, ils gardent les pectoraux chargés au verrouillage : ancrez un long élastique en bas, sous le banc, et poussez vers le haut au-dessus du bas de la poitrine. À défaut, un développé décliné aux haltères sur un banc avec maintien des jambes atteint les mêmes fibres, mais devient léger au verrouillage, et tenir la tension au verrouillage est justement ce que les câbles faisaient pour vous.
À quoi sert le développé décliné à la poulie et qui peut s'en passer ?
C'est un mouvement d'hypertrophie du bas des pectoraux qui garde les pectoraux chargés sur toute la course, y compris la contraction au verrouillage où un décliné aux poids libres devient léger. Utilisez-le comme développé d'assistance après votre travail principal. Passez-vous-en si vous ne pouvez pas placer un banc en sécurité entre les montants, ou si le seul banc décliné de la salle n'a pas de maintien des jambes, car vous glisserez vers le bas du banc décliné sous la charge. Si votre entraînement vise un développé lourd, mettez plutôt l'effort sur une barre.

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