Fortgeschritten

Negativ-Drücken mit Kurzhanteln

Die Bank kopfabwärts zu neigen, richtet das Drücken an den unteren sternokostalen Fasern aus, während die Kurzhanteln jeden Arm frei bewegen und tiefer dehnen lassen, als eine Stange erlaubt. Viele Kraftsportler empfinden den Negativwinkel als schulterfreundlicher als flaches Drücken. Nutze es als Ergänzung, um die untere Brust aufzubauen und Drückvolumen mit einer Bewegung zu ergänzen, die unten leicht zu kontrollieren ist.

Körperpartie
Brust
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil
Sekundär
Vorderer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf
Tertiär
Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil

Ausführung

  1. 1

    Stelle die Bank leicht negativ ein und hake deine Beine unter die Polster oder die Rolle.

  2. 2

    Lass dir die Kurzhanteln von einem Partner reichen oder bring sie nacheinander an deine Brust, bevor du dich zurücklegst.

  3. 3

    Drücke die Kurzhanteln bis zur Streckung über deine untere Brust, die Handflächen nach vorne.

  4. 4

    Senke sie kontrolliert seitlich ab, bis du eine Dehnung über der unteren Brust spürst.

  5. 5

    Drück wieder nach oben und leicht nach innen, bis sich die Kurzhanteln oben fast berühren.

  6. 6

    Atme nahe der Streckung aus und halte die Schulterblätter fest auf der Bank.

Tipps

  • Halte die Ellenbogen oben leicht gebeugt, statt die Kurzhanteln aneinanderzuschlagen.
  • Setz dich mit den Gewichten auf, bevor du die Beine aushängst, um dich beim Aussteigen nicht zu überlasten.
  • Lass die Kurzhanteln etwas weiter wandern, als eine Langhantel es würde, um die Dehnung der unteren Brust zu belasten.

Varianten

Häufige Fehler

  • Sich kopfüber zurückzulegen und dann nach den Kurzhanteln am Boden zu greifen. Auf einer Negativbank hast du keinen Hebel und die Schulter trägt alles, also bring sie zur Brust, bevor du dich zurücklegst.
  • Mit nur einem eingehakten Bein oder locker gelassener Rolle rutscht dein Körper die Bank hinunter, und die Kurzhanteln treffen bei jeder Wiederholung einen anderen Teil deiner Brust.
  • Die Kurzhanteln Richtung Achseln statt seitlich neben die untere Brust abzusenken legt die Dehnung zurück auf die vordere Schulter, was der Negativwinkel eigentlich ersparen sollte.
  • Mit schweren Hanteln ohne Partner bis zum Versagen zu kämpfen. Anders als von einer Flachbank kannst du dich aus einer Negativposition nicht schnell aufsetzen, also lass beim Alleintraining ein, zwei Wiederholungen in Reserve.
  • Die Bank auf eine steile Negativneigung zu stellen, weil sich die Position stark anfühlt. Eine moderate Neigung bringt das Drücken schon in Linie mit der unteren Brust, und steiler bringt vor allem Blut in deinen Kopf.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Kurzhanteldrücken auf der Negativbank solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Drei Sätze à 10 bis 12 mit einem Paar, das du von der ersten bis zur letzten Wiederholung kontrollieren kannst. Halte es als Ergänzungsübung nach deinem Hauptdrücken statt als die Übung, bei der du am schwersten gehst, denn anfangs begrenzt dich das Hinein- und Herausbringen der Hanteln von einer Kopfüber-Bank. Sobald sich 12 in allen drei Sätzen flüssig anfühlen, nimm das nächste Paar und bau die Wiederholungen wieder auf.
Was kann ich statt Kurzhanteldrücken auf der Negativbank machen, wenn ich keine Negativbank habe?
Ein Negativdrücken an der Maschine oder ein Kabeldrücken von hohen Rollen gibt dir dieselbe Linie nach unten mit viel einfacherem Aufbau und ohne Beine zum Einhaken. Zu Hause neigen Liegestütze mit den Händen auf einem Stuhl oder der Sofakante das Drücken in dieselbe Richtung, und ein langsameres Absenken gleicht die fehlende Last aus.
Wofür ist Kurzhanteldrücken auf der Negativbank gut und wann sollte ich es auslassen?
Es baut die unteren Fasern des Brustbeinanteils mit einer tieferen Dehnung auf, als eine Langhantel erlaubt, und der Winkel schont die Schultern oft mehr als flaches Drücken. Es passt zu allen, die Volumen für die untere Brust mit einer unabhängigen Bahn für jeden Arm wollen. Lass es aus, wenn dich der Gedanke beunruhigt, schwere Kurzhanteln kopfüber ohne Partner zur Brust zu bringen, denn das ist das echte Risiko bei dieser Übung. Lass es auch aus, wenn du dieselbe Betonung mit weniger Aufwand willst: Ein Negativdrücken an der Maschine oder am Kabel erledigt die Arbeit ganz ohne Aufbau.

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