Combien de séries et de répétitions d'extension des triceps aux haltères sur banc décliné devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Trois séries de 10 à 12 répétitions une fois à l'aise pour vous installer en déclinaison, en vous faisant passer les haltères par un partenaire tant que l'installation n'est pas devenue routinière. N'ajoutez du poids qu'après que chaque répétition atteint un étirement complet derrière la tête sans que les bras dérivent.

Par quoi remplacer l'extension des triceps aux haltères sur banc décliné sans banc décliné ?

Une extension des triceps aux haltères sur banc incliné ou plat cible le même chef long, et la version inclinée étire même davantage le chef long, car les bras se trouvent plus loin au-dessus de la tête par rapport au buste.

À quoi sert l'extension des triceps aux haltères sur banc décliné ?

Programmez-la comme exercice de masse axé sur l'étirement une fois habitué à entrer et sortir de la position déclinée en sécurité. C'est un choix peu pratique comme premier exercice des triceps, car l'installation elle-même demande plus de coordination qu'une version sur banc plat ou incliné.

Intermédiaire

Extension des triceps déclinée aux haltères

L'angle décliné laisse chaque haltère descendre bien derrière la tête pendant que les pieds restent bloqués sous les coussins, si bien que le chef long travaille sur une longue amplitude chargée, même si une version inclinée l'étire davantage. Les haltères séparés gardent les poignets neutres et équilibrent la force des bras, et la déclinaison maintient une tension régulière sur les triceps en bas. Programmez-le comme exercice de prise de masse pour les triceps axé sur l'étirement.

Équipement: Banc, Haltère
Zone du corps: Triceps
Type: Force
Parcourir par muscle: Triceps brachial, chef long

Comment l’exécuter

1
Calez vos jambes sur un banc décliné et allongez-vous avec un haltère dans chaque main.
2
Poussez les haltères au-dessus de vos épaules, paumes face à face.
3
En gardant le haut des bras incliné vers la tête, pliez les coudes.
4
Descendez les haltères de part et d'autre de la tête jusqu'à étirer les triceps.
5
Tendez les coudes pour repousser les charges au-dessus des épaules.
6
Inspirez en descendant et expirez en poussant vers le haut.

Conseils

Gardez les bras fixes pour que l'étirement charge les triceps plutôt que les épaules.
Contrôlez la descente ; derrière la tête, le moindre rebond malmène le coude.
Faites-vous passer les haltères par un partenaire si la mise en place est malaisée.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les bras avancent vers la verticale pendant la descente, faisant glisser l'étirement profond des triceps vers les épaules.
Faire rebondir les haltères en bas de l'étirement décliné pour éviter une descente lente, c'est justement le moment où cet angle est le plus dur pour les coudes.
Se mettre en position sans aide sur une série plus lourde risque de vous faire perdre le contrôle des haltères avant d'être calé sur le banc.
Les jambes glissent hors des boudins en pleine série, si bien que plus rien n'ancre le corps pendant que les bras travaillent au-dessus de la tête.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions d'extension des triceps aux haltères sur banc décliné devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Trois séries de 10 à 12 répétitions une fois à l'aise pour vous installer en déclinaison, en vous faisant passer les haltères par un partenaire tant que l'installation n'est pas devenue routinière. N'ajoutez du poids qu'après que chaque répétition atteint un étirement complet derrière la tête sans que les bras dérivent.
Par quoi remplacer l'extension des triceps aux haltères sur banc décliné sans banc décliné ?: Une extension des triceps aux haltères sur banc incliné ou plat cible le même chef long, et la version inclinée étire même davantage le chef long, car les bras se trouvent plus loin au-dessus de la tête par rapport au buste.
À quoi sert l'extension des triceps aux haltères sur banc décliné ?: Programmez-la comme exercice de masse axé sur l'étirement une fois habitué à entrer et sortir de la position déclinée en sécurité. C'est un choix peu pratique comme premier exercice des triceps, car l'installation elle-même demande plus de coordination qu'une version sur banc plat ou incliné.

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