Barre au front déclinée

Conseils

• Orientez les bras vers l'arrière, vers la tête, pour maximiser l'étirement du chef long.
• Descendez la barre derrière la tête plutôt que droit vers le front pour une plus grande amplitude.
• Utilisez un pareur ou une charge plus légère, car la déclinaison rend l'abandon délicat.

Variantes

• Barre au front à la barre EZ
• Barre au front au sol
• Extension des triceps au-dessus de la tête à la barre EZ

Erreurs fréquentes

• Régler le banc sur un déclin prononcé. Un léger angle suffit à garder les triceps chargés près du verrouillage ; un angle plus raide fait surtout battre les tempes et rend la barre plus difficile à contrôler.
• Ne pas bloquer les jambes et glisser un peu tête la première le long du banc à chaque répétition. Engagez d'abord les pieds sous les rouleaux pour que le buste reste en place.
• Mener une série jusqu'à l'échec sans personne à proximité. Sur un banc décliné, on ne peut pas se redresser jambes bloquées pour sortir d'une répétition calée : gardez des répétitions en réserve ou faites-vous assurer.
• Juger l'angle des bras par rapport au plafond plutôt qu'au buste. Le banc est incliné, donc droit vers le haut n'est plus correct ; gardez le haut des bras orienté vers la tête par rapport au corps.

Questions fréquentes

Quelle fourchette de séries et de répétitions convient le mieux à la barre au front déclinée ?

Trois séries de 8 à 10, en s'arrêtant environ deux répétitions avant l'échec à chaque série. Un banc décliné n'est pas l'endroit pour forcer : choisissez une charge avec laquelle vous pourriez faire quelques répétitions de plus et laissez l'étirement profond faire le travail plutôt que le chiffre sur la barre. Reposez-vous 90 secondes. Progressez d'abord en ajoutant une répétition à chaque série puis un petit disque ; si une série devient laide en bas, la barre est déjà assez lourde.

Que faire à la place de la barre au front déclinée si mon banc ne se décline pas ?

Une barre au front à plat avec le haut des bras orienté en arrière vers la tête couvre l'essentiel, en échangeant un peu de tension près du verrouillage contre le même schéma. Si c'est l'étirement du chef long que vous cherchez, une barre au front sur banc incliné, une extension au-dessus de la tête à la poulie avec une corde ou une extension au-dessus de la tête assis avec haltère placent toutes le bras plus loin derrière le buste, là où le chef long s'allonge.

Pourquoi faire la barre au front sur banc décliné ?

L'inclinaison garde le poids de la barre en opposition aux triceps près du verrouillage, si bien que le muscle reste sous tension sur une plus grande partie de la répétition qu'en version à plat. Cela en fait un excellent exercice de volume pour les pratiquants qui maîtrisent déjà la barre au front à plat. C'est un mauvais choix pour les débutants et pour quiconque s'entraîne seul à sa limite, car abandonner une répétition ratée est vraiment délicat. Si la tête en bas vous fait battre les tempes, utilisez plutôt un banc incliné.

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