Anfänger

Skull Crusher am Boden

Flach auf dem Boden ausgeführt, lässt diese Streckung die Kurzhanteln neben deinem Kopf auf dem Boden ankommen, begrenzt den Umfang und nimmt Belastung vom Gelenk, während sie alle drei Trizepsköpfe mit Betonung des langen Kopfes belastet. Eine einsteiger- und reisefreundliche Art, Streckungen ohne Bank zu trainieren. Der Boden dient zudem als natürlicher Sicherheitsstopp, falls eine Wiederholung stockt.

Geräte
Kurzhantel
Körperpartie
Trizeps
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Trizeps, langer Kopf
Sekundär
Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf

Ausführung

  1. 1

    Leg dich flach auf den Boden, in jeder Hand eine Kurzhantel, die Handflächen zueinander.

  2. 2

    Drücke die Gewichte nach oben, sodass deine Arme gestreckt über den Schultern sind.

  3. 3

    Beuge mit fixierten Oberarmen die Ellenbogen, um die Kurzhanteln zu deiner Stirn zu senken.

  4. 4

    Lass die Oberarme leicht nach hinten wandern, damit der Trizeps belastet bleibt und die Ellenbogen nach oben zeigen.

  5. 5

    Stoppe, wenn die Kurzhanteln neben deinem Kopf den Boden leicht berühren.

  6. 6

    Strecke die Ellenbogen, um die Gewichte zurück zum Start zu drücken, und spanne den Trizeps an.

Tipps

  • Halte die Ellenbogen angelegt und zur Decke gerichtet, statt sie weit abzuspreizen.
  • Führe die Oberarme leicht nach hinten Richtung Kopf, um den langen Kopf stärker zu belasten.
  • Nutze den Bodenkontakt als sanften Neustart, nicht zum Abfedern.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Handflächen beim Absenken Richtung Füße drehen zu lassen, was die Ellenbogen weit abspreizt und die Oberarme auf den Boden fallen lässt, bevor sich der Trizeps gedehnt hat. Halte die Handflächen die ganze Wiederholung zueinander gerichtet.
  • Die Kurzhanteln Richtung Schultern statt Richtung Stirn abzusenken, was den Satz zu einem engen Bodendrücken macht und den Trizeps herausnimmt.
  • Den Kopf vom Boden zu heben, um die Gewichte herunterkommen zu sehen. Lass den Hinterkopf am Boden und verfolge die Kurzhanteln nur mit den Augen.
  • Den unteren Rücken vom Boden zu heben, um beim Drücken zu helfen. Die Rippen bleiben unten und die Wirbelsäule bleibt in Kontakt; der Boden ist da, um den Satz ehrlich zu halten.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze Skull Crusher am Boden sollte ich zu Hause machen?
Drei Sätze à 10 bis 15, mit einem kurzen Absetzen, wenn die Kurzhanteln den Boden berühren, statt eines Federns. Der Bewegungsumfang ist kürzer als bei einer Bankvariante, also halte die Wiederholungen etwas höher und das Tempo langsam, mit zwei bis drei Sekunden zum Absenken. Füge eine Wiederholung hinzu, bevor du Gewicht hinzufügst, denn das nächste Kurzhantelpaar ist oft ein Sprung von 2 bis 2,5 kg pro Hand, was bei Armarbeit viel ist. Um dich ohne schwerere Hanteln zu steigern, mach ihn einarmig.
Was kann ich statt des Skull Crushers am Boden machen, wenn ich keine Kurzhanteln habe?
Ein an beiden Gurten gehaltener beladener Rucksack gibt dir eine beidhändige Variante mit derselben Ellenbogenbahn. Ganz ohne etwas zum Halten trainieren enge Liegestütze den Trizeps hart; leg die Hände auf eine Stufe, um sie leichter zu machen, oder die Füße auf eine, um sie schwerer zu machen. Wenn du eine SZ-Stange und eine Bank hast, ist das normale Stirndrücken das direkte Upgrade, da es den Ellenbogen die zusätzlichen Zentimeter gibt, die der Boden wegnimmt.
Wofür ist der Skull Crusher am Boden da?
Er trainiert Ellenbogenstreckung mit Betonung des langen Kopfes, während der Boden begrenzt, wie weit die Ellenbogen wandern können, was das Gelenk schont und dir einen Haltepunkt lässt, wenn eine Wiederholung stockt. Das macht ihn zu einer guten Wahl für Anfänger, fürs Heimtraining und für alle, deren Ellenbogen das untere Ende einer Bankvariante nicht mögen. Eine schlechte Wahl ist er, wenn du die tiefste Dehnung des langen Kopfes willst, wo ein Stirndrücken auf der Schrägbank oder ein Überkopfstrecken dir Bewegungsumfang gibt, den der Boden wegnimmt.

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