Quelle est une bonne dose de départ pour le devil press ?

Un départ raisonnable est de 3 tours de 5 répétitions avec une paire d'haltères légers et une ou deux minutes de repos, car un verrouillage propre au-dessus de la tête compte bien plus que la vitesse ici. Le prérequis à avoir d'abord est un burpee solide au poids du corps et un arraché à un bras à l'haltère maîtrisé de chaque côté.

Que peut-on utiliser à la place de deux haltères pour le devil press ?

Un seul haltère ou un seul kettlebell, en alternant la main qui fait l'arraché à chaque répétition, garde le même schéma burpee-au-dessus de la tête avec moins d'exigence de prise et de coordination. Sans aucun poids, un burpee terminé par un saut en longueur sans élan entraîne une production de puissance globale similaire.

À quoi sert le devil press et quand est-ce un mauvais choix ?

C'est un outil de conditionnement global redoutable qui associe un burpee à un lancer explosif au-dessus de la tête mené par les hanches, populaire en compétition et en entraînement par intervalles. C'est un mauvais choix pour quiconque découvre l'arraché à l'haltère ou souffre d'un conflit à l'épaule, car c'est justement avec la fatigue que le verrouillage au-dessus de la tête se dégrade et que l'articulation perd son soutien.

Avancé

Devil press

Le devil press marie un burpee à un double arraché aux haltères, ce qui en fait l'un des mouvements de conditionnement global les plus exigeants que l'on puisse programmer. Vous descendez au sol, repoussez, puis basculez et projetez les deux haltères au-dessus de la tête d'un claquement de hanche, si bien que toute la chaîne postérieure et les épaules s'activent à chaque répétition. Il est impitoyable pour les poumons : gardez des charges modérées et traitez le verrouillage au-dessus de la tête comme un swing mené par les hanches, pas comme un curl.

Équipement: Haltère
Zone du corps: Fessiers, Épaules
Type: Cardio, Fonctionnel
Parcourir par muscle: Deltoïde antérieur, Grand fessier, Droit fémoral

Comment l’exécuter

1
Placez-vous au-dessus de deux haltères posés au sol à environ largeur d'épaules, une main sur chaque poignée.
2
Sautez ou reculez les pieds et descendez la poitrine au sol entre les haltères pour une pompe.
3
Poussez vers le haut et ramenez les pieds vers les mains d'un saut pour vous retrouver en charnière au-dessus des haltères.
4
Gardez les bras longs et lancez les deux haltères en arrière entre les jambes pour charger les hanches.
5
Claquez les hanches vers l'avant et laissez l'élan porter les deux haltères en arc directement au-dessus de la tête.
6
Verrouillez au-dessus de la tête, bras près des oreilles, puis redescendez sous contrôle et replacez-vous pour la répétition suivante.

Conseils

Laissez l'impulsion des hanches projeter les haltères au-dessus de la tête ; plier les coudes pour les forcer gaspille de l'énergie et casse votre rythme.
Gardez les haltères près du corps à la montée pour qu'ils décrivent un arc serré au lieu de partir devant.
Utilisez des haltères hexagonaux qui reposent à plat au sol pour garder vos mains stables pendant la pompe.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les hanches restent bloquées en demi-flexion au lieu de s'étendre complètement en haut, si bien que les bras finissent par terminer la montée que les hanches devaient propulser.
Le verrouillage arrive coudes mous et fléchis au lieu de bras complètement tendus près des oreilles, chargeant l'articulation de l'épaule dans une position non soutenue répétition après répétition.
La poitrine s'affaisse vers le sol pendant la pompe dès que la fatigue s'installe, transformant un mouvement global en contrainte lombaire qui ne demande qu'à arriver.
Poser les pieds de façon inégale lors de la transition du saut à la station debout déséquilibre la répétition suivante avant même que les haltères quittent le sol.
Courir après une série ininterrompue au-delà du point où le verrouillage au-dessus de la tête devient bâclé échange quelques répétitions de plus contre une articulation qui n'est plus protégée.

Questions fréquentes

Quelle est une bonne dose de départ pour le devil press ?: Un départ raisonnable est de 3 tours de 5 répétitions avec une paire d'haltères légers et une ou deux minutes de repos, car un verrouillage propre au-dessus de la tête compte bien plus que la vitesse ici. Le prérequis à avoir d'abord est un burpee solide au poids du corps et un arraché à un bras à l'haltère maîtrisé de chaque côté.
Que peut-on utiliser à la place de deux haltères pour le devil press ?: Un seul haltère ou un seul kettlebell, en alternant la main qui fait l'arraché à chaque répétition, garde le même schéma burpee-au-dessus de la tête avec moins d'exigence de prise et de coordination. Sans aucun poids, un burpee terminé par un saut en longueur sans élan entraîne une production de puissance globale similaire.
À quoi sert le devil press et quand est-ce un mauvais choix ?: C'est un outil de conditionnement global redoutable qui associe un burpee à un lancer explosif au-dessus de la tête mené par les hanches, populaire en compétition et en entraînement par intervalles. C'est un mauvais choix pour quiconque découvre l'arraché à l'haltère ou souffre d'un conflit à l'épaule, car c'est justement avec la fatigue que le verrouillage au-dessus de la tête se dégrade et que l'articulation perd son soutien.

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