Fortgeschritten

Schrägbank-Curl mit Kurzhanteln

Sich auf einer Schrägbank zurückzulehnen, lässt deine Arme hinter dem Oberkörper hängen, was den langen Bizepskopf tief dehnt und ihn im unteren Bereich der Bewegung stark belastet. Diese gedehnte Position wird für den Aufbau des äußeren Bizepsgipfels geschätzt. Er verlangt strikte Technik, also behandle ihn als gezielte Hypertrophieübung statt als schwere Übung.

Körperpartie
Bizeps
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Bizeps, langer Kopf
Sekundär
Bizeps, kurzer Kopf, Oberarmspeichenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Stelle eine verstellbare Bank auf etwa 45 bis 60 Grad Steigung ein und lehne dich zurück.

  2. 2

    Lass deine Arme gerade nach unten hängen, in jeder Hand eine Kurzhantel, Handflächen nach vorn.

  3. 3

    Halte deine Oberarme etwa senkrecht und deine Schultern in die Bank gedrückt.

  4. 4

    Curle die Kurzhanteln durch Beugen der Ellenbogen hoch, ohne die Oberarme nach vorn schwingen zu lassen.

  5. 5

    Spanne oben an und senke dann langsam bis zur vollen Dehnung am unteren Punkt ab.

  6. 6

    Atme beim Beugen aus, beim Senken ein.

Tipps

  • Lass die Arme unten hinter dir hängen; diese Dehnung ist der ganze Nutzen.
  • Halte deine Schultern hinten am Polster, statt sie zum Helfen nach vorn zu rollen.
  • Nimm leichteres Gewicht als bei deinem Curl im Stand und gib einem sauberen, vollen Bewegungsumfang Vorrang.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Rückenlehne steiler als etwa 60 Grad einzustellen, sodass die Arme neben den Rippen statt dahinter hängen. Über diesem Winkel ist der lange Kopf nicht mehr gedehnt, und du machst einen Curl im Sitzen mit etwas Rücklage.
  • Aus der unteren Position abzufedern, um die Wiederholung zu starten, und die gedehnte Sehne als Feder zu nutzen. Der tiefste Punkt ist dort, wo der Arm den geringsten Hebel hat, also mach ihn zum langsamsten Teil der Wiederholung.
  • Den Kopf vom Polster nach vorn zu nehmen, um die Kurzhanteln zu beobachten, was die Schultern von der Bank wegzieht und das Hängen verkürzt, für das du die Bank eingestellt hast.
  • Mit der Hüfte die Bank hinunterzurutschen, wenn der Satz schwer wird, was die Arme wieder unter die Schultern bringt und die Dehnung unbemerkt entfernt.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Kurzhantel-Curls auf der Schrägbank sollte ich machen?
Zwei oder drei Sätze à 10 bis 12, mit etwa 60 bis 70 Prozent dessen, was du im Stehen curlst. Der gedehnte Start nimmt dir Schwung, von dem du nicht wusstest, dass du ihn nutzt, also wirkt die erste Einheit meist ernüchternd. Steigere auf 12 Wiederholungen, bevor du das nächste Paar nimmst, und setz diese Übung nach deinen schwereren Curls statt an den Anfang. Einmal pro Woche in dieser Position reicht, wenn schon ein Curl im Stehen im Programm ist.
Wie bekomme ich die Dehnung des Kurzhantel-Curls auf der Schrägbank ohne verstellbare Bank?
Leg dich rücklings auf eine Flachbank und lass die Arme daneben hängen; das ist der Kurzhantel-Curl im Liegen, und die Dehnung ist noch tiefer. Zu Hause legst du dich rücklings an den Rand eines festen Bettes oder einer stabilen Fläche in Bankhöhe und lässt den Arbeitsarm hinter der Körperlinie nach unten hängen. Was du nicht vortäuschen kannst, ist die Stütze. Auf einer Bank ohne Lehne zu sitzen und dich zurückzulehnen verlagert die Belastung in deinen unteren Rücken, lange bevor dein Bizeps etwas merkt.
Wofür sind Kurzhantel-Curls auf der Schrägbank da und wer sollte sie meiden?
Sie belasten den langen Bizepskopf in gedehnter Position, was die äußere Rundung des Oberarms aufbaut statt roher Curl-Kraft. Behandle sie als Ergänzungsübung für Muskelaufbau für alle, die schon einen Haupt-Curl im Programm haben. Es ist keine Übung, bei der man Gewicht jagt; die Zahlen bleiben klein, und das ist in Ordnung. Verringere die Neigung oder lass sie weg, wenn das Hängen des Arms hinter dir einen stechenden Zug vorn an der Schulter statt einer Dehnung durch den Muskel verursacht.

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