Drag curl
Au lieu de faire décrire un arc à la barre loin de vous, vous la faites glisser droit le long du corps pendant que les coudes passent derrière le buste. Tirer les coudes vers l'arrière place l'épaule en extension, ce qui charge le chef long du biceps et donne une sensation différente d'un curl classique. Un accessoire strict qui récompense le contrôle plus que la charge lourde.
- Équipement
- Barre
- Zone du corps
- Biceps
- Type
- Force
- Parcourir par muscle
- Biceps brachial, chef long
- Principal
- Biceps brachial, chef long
- Secondaire
- Biceps brachial, chef court, Brachio-radial
Comment l’exécuter
- 1
Tenez une barre en supination à largeur d'épaules, bras pendants.
- 2
Gainez le tronc et gardez la barre près du buste.
- 3
Montez la barre en ramenant les coudes derrière le corps.
- 4
Laissez la barre glisser le long du ventre et de la poitrine au lieu de partir vers l'avant.
- 5
Contractez en haut, puis redescendez la barre par le même chemin.
- 6
Expirez en tirant vers le haut, inspirez en redescendant.
Conseils
- Pensez à mener avec les coudes qui reculent, pas avec les mains qui montent.
- Gardez la barre en léger contact avec le corps pendant toute la montée.
- Chargez plus léger qu'au curl classique ; l'amplitude et le levier pardonnent moins.
Variantes
Erreurs fréquentes
- La barre s'écarte de quelques centimètres du corps en montant, ce qui retransforme le drag curl en curl classique en arc et efface tout l'intérêt de l'exercice.
- Les épaules s'enroulent vers l'avant et le haut pour aider à arracher les coudes vers l'arrière, recrutant les trapèzes et l'arrière des épaules au lieu d'isoler le chef long.
- Pencher le buste en arrière pour dégager la barre laisse le bas du dos faire une partie du tirage que devraient faire les coudes.
- Les poignets se fléchissent pour aider à remonter la barre le long du corps au lieu de rester verrouillés, ajoutant une contrainte aux poignets dans un mouvement qui ne devrait pas en avoir.
- Dès que la charge égale celle d'un curl classique, l'amplitude courte coudes en arrière et le levier défavorable transforment les dernières répétitions en lutte au lieu d'un tirage propre.
Questions fréquentes
- Combien de séries et de répétitions de drag curl devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
- Chargez nettement plus léger que votre curl habituel, environ 60 à 70 % de celui-ci, et montez jusqu'à 3 séries de 8 à 10 répétitions une fois que vous gardez la barre au contact du corps sur tout le trajet.
- Qu'est-ce qui peut remplacer le drag curl si vous n'avez pas de barre ?
- Le drag curl à la poulie entraîne la même trajectoire coudes en arrière avec une ligne de traction plus douce, ou le drag curl à la Smith machine offre une version guidée si l'équilibre en charge libre pose problème.
- À quoi sert le drag curl et quand choisir un autre curl ?
- Il développe le chef long et le pic du biceps sur une amplitude épaule en extension que les curls classiques négligent. C'est un mauvais choix pour quelqu'un qui apprend encore la mécanique de base du curl, car garder la barre collée au corps demande plus de coordination qu'un curl classique.
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