Fortgeschritten

Gehende Drop-Lunges

Der Drop Lunge, auch Kreuz-Ausfallschritt genannt, führt die Hüfte durch Innenrotation und Adduktion, die wenige Aufwärmdrills erreichen. Das hintere Bein hinter dich zu führen und dich zu setzen, dehnt äußere Hüfte und Gesäß und fordert Gleichgewicht und Koordination. Nutze ihn zur Vorbereitung auf Rotationssportarten, Agilitätsarbeit oder Heben in der seitlichen Ebene.

Körperpartie
Gesäß, Oberschenkel
Art
Dehnen, Funktionell
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel
Sekundär
Großer Adduktor, Äußerer Oberschenkelmuskel, Schneidermuskel
Tertiär
Rückenstrecker, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel

Ausführung

  1. 1

    Beginne aufrecht mit hüftbreiten Füßen, die Arme entspannt oder vorne gefaltet.

  2. 2

    Führe ein Bein nach hinten und quer hinter das andere und setze den Fußballen auf.

  3. 3

    Beuge beide Knie und setz die Hüfte gerade nach unten, die Brust nach vorn gerichtet.

  4. 4

    Spüre die Dehnung durch die äußere Hüfte des kreuzenden Beins und steh dann wieder auf.

  5. 5

    Tritt aus der Position heraus und bewege dich vorwärts, bei jeder Wiederholung das Bein wechselnd.

  6. 6

    Halte den vorderen Fuß flach und den Oberkörper gerade, während du darunter rotierst.

Tipps

  • Richte den Oberkörper gerade nach vorn, auch wenn sich die Beine kreuzen, um die Rotation in die Hüfte zu lenken.
  • Setz die Hüfte nach unten und hinten, statt die Brust nach vorn zu kippen.
  • Beginne flach und ergänze Tiefe, während sich die Hüfte über die Wiederholungen lockert.
  • Halte die vordere Ferse für eine stabile Basis am Boden.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der kreuzende Fuß landet zu nah hinter der Ferse, sodass keins der Knie Platz zum Beugen hat und die Hüfte nicht sinken kann; streck ihn weit genug nach hinten und quer, dass beide Knie wandern können.
  • Das Gewicht rutscht zurück auf den Ballen des kreuzenden Fußes, der nur die Bahn führen soll; der Großteil deines Gewichts gehört über den flachen vorderen Fuß, und genau das lässt die kreuzende Hüfte sich öffnen.
  • Zwischen jeder Wiederholung ganz aufzustehen und neu anzusetzen, macht aus einer Gehübung eine Reihe einzelner Wiederholungen; tritt aus der unteren Position direkt in die nächste Kreuzung.
  • Die Tiefe kommt vom Beugen der Knie, während die Hüfte geschlossen bleibt, was die Knie in einer verdrehten Position belastet; lass die Hüfte sich im Lauf der Wiederholungen öffnen und sink nur so tief, wie sie es erlaubt.
  • Socken oder glatte Sohlen auf einem glatten Boden lassen den kreuzenden Fuß wegrutschen, wenn er Gewicht übernimmt – und genau diese Position willst du in dieser Übung nicht verlieren.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen der gehenden Drop-Lunges solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Sechs bis acht Kreuzungen pro Bein über eine kurze Bahn, ein oder zwei Durchgänge, als Vorbereitung vor Rotations- oder Agilitätsarbeit. Halte den ersten Durchgang flach und lass die Tiefe beim zweiten wachsen. Zwei oder drei Sekunden pro Wiederholung reichen. Steigere, indem du tiefer sinkst und unten pausierst, statt Durchgänge hinzuzufügen, und lass die Übung für den Tag weg, wenn sich die Hüften so steif anfühlen, dass die Knie die Tiefe nehmen.
Wie machst du die gehenden Drop-Lunges leichter oder schwerer?
Leichter: Halte dich mit einer Hand an einem Rack-Pfosten, kreuz den hinteren Fuß eine kürzere Strecke dahinter, halte die Hüfte hoch und mach sie auf der Stelle statt im Gehen. Schwerer: Sink, bis der vordere Oberschenkel fast parallel zum Boden ist, pausiere unten bei jeder Kreuzung zwei Sekunden oder halte eine leichte Scheibe vor der Brust, damit der Oberkörper unter Last gerade bleiben muss.
Wofür sind die gehenden Drop-Lunges gut, und wann solltest du etwas anderes wählen?
Sie bringen die Hüfte in Innenrotation und Adduktion, eine Kombination, die fast keine andere Aufwärmübung erreicht, was sie nützlich vor Rotationssport, Agilitätsarbeit oder seitlichem Heben macht. Wähl etwas anderes, wenn die Knie in einer gekreuzten, verdrehten Position Beschwerden machen oder du Hüftkraft statt Bewegungsumfang willst, da die Last hier nur das Körpergewicht ist. Für einen echten Gewinn an Rotation bringt eine gehaltene 90-90-Position mehr als eine Übung, durch die du hindurchgehst.

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