مشي الطعن المتقاطع

نصائح

• وجّه الجذع إلى الأمام مباشرة رغم تقاطع الرجلين، لتوجيه الدوران إلى الورك.
• أنزل الوركين للأسفل وللخلف بدلاً من ميل الصدر للأمام.
• ابدأ بعمق قليل وزد العمق مع ارتخاء الوركين عبر التكرارات.
• أبقِ كعب القدم الأمامية مثبّتاً على الأرض لقاعدة ثابتة.

تنويعات

• طعن متقاطع
• سكوات القوزاق
• طعن الساعة

أخطاء شائعة

• تهبط القدم العابرة قريباً جداً خلف الكعب، فلا مكان لأي ركبة لتنثني ولا يستطيع الوركان الهبوط؛ مدّها للخلف وعبر الجسم بما يكفي لتتحرك الركبتان كلتاهما.
• ينزلق الوزن للخلف على مقدمة القدم العابرة، وهي موجودة فقط لتوجيه المسار؛ ينبغي أن يكون معظم وزنك فوق القدم الأمامية المسطحة، وهذا ما يتيح للورك العابر أن ينفتح.
• الوقوف كلياً وإعادة الضبط بين كل تكرار يحوّل تمريناً متنقلاً إلى سلسلة من التكرارات المفردة؛ اخرج من الأسفل مباشرة إلى العبور التالي.
• يأتي العمق من ثني الركبتين بينما يبقى الوركان مغلقين، وهذا يحمّل الركبتين في وضعية ملتوية؛ دع الوركين ينفتحان مع تقدم التكرارات ولا تنزل إلا بقدر ما يسمحان.
• تتيح الجوارب أو النعال الزلقة على أرض ملساء للقدم العابرة أن تنزلق عندما تتحمل الوزن، وهي الوضعية الوحيدة في هذا التمرين التي لا تريد خسارتها.

أسئلة شائعة

كم تكراراً ينبغي أن تؤدي من مشي الطعن المتقاطع عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ست إلى ثماني مرات عبور لكل ساق عبر ممر قصير، مرة أو مرتين، كتمهيد قبل عمل دوراني أو رشاقة. أبقِ الجولة الأولى ضحلة ودع العمق ينمو في الثانية. ثانيتان أو ثلاث لكل تكرار تكفي. تقدّم بالنزول أخفض والتوقف في الأسفل بدل إضافة الجولات، واترك التمرين لذلك اليوم إن بدا الوركان متيبسين بحيث تتحمل الركبتان العمق.

كيف تجعل مشي الطعن المتقاطع أسهل أو أصعب؟

الأسهل: أمسك قائم حامل الأوزان بيد واحدة، واعبر بالقدم الخلفية مسافة أقصر خلفك، وأبقِ الوركين مرتفعين، وأدِّه في المكان بدل التنقل. الأصعب: انزل حتى يقارب الفخذ الأمامي التوازي مع الأرض، وتوقف ثانيتين في أسفل كل عبور، أو أمسك قرصاً خفيفاً عند الصدر ليبقى الجذع مواجهاً للأمام تحت الحمل.

فيمَ يفيد مشي الطعن المتقاطع ومتى ينبغي اختيار شيء آخر؟

يمرّر الورك عبر دوران داخلي وتقريب، وهو مزيج لا يبلغه تقريباً أي تمرين إحماء آخر، ما يجعله مفيداً قبل الرياضة الدورانية أو عمل الرشاقة أو الرفع الجانبي. اختر شيئاً آخر إن اعترضت الركبتان في وضعية متقاطعة ملتوية، أو إن أردت قوة ورك لا مدى، فالحمل هنا مجرد وزن الجسم. وللحصول على مكسب حقيقي في الدوران، فإن وضعية 90-90 المثبتة تفعل أكثر من تمرين تمر به مروراً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الفخذان