Fentes marchées plongeantes

Conseils

• Gardez le buste face à l'avant même si les jambes se croisent pour envoyer la rotation dans la hanche.
• Envoyez les hanches vers le bas et l'arrière au lieu de basculer la poitrine vers l'avant.
• Commencez peu profond et ajoutez de la profondeur à mesure que les hanches se délient au fil des répétitions.
• Gardez le talon avant ancré pour une base stable.

Variantes

• Fente en révérence
• Squat cosaque
• Fente de l'horloge

Erreurs fréquentes

• Le pied qui croise se pose trop près derrière le talon, si bien qu'aucun genou n'a de place pour plier et que les hanches ne peuvent pas descendre ; amenez-le assez loin en arrière et en travers pour que les deux genoux puissent avancer.
• Le poids glisse vers l'arrière sur l'avant du pied qui croise, qui n'est là que pour guider la trajectoire ; l'essentiel du poids doit être au-dessus du pied avant à plat, et c'est cela qui laisse la hanche qui croise s'ouvrir.
• Se relever complètement et se replacer entre chaque répétition transforme un exercice en déplacement en série de répétitions isolées ; sortez du bas et enchaînez directement sur le croisement suivant.
• La profondeur vient de la flexion des genoux pendant que les hanches restent fermées, ce qui charge les genoux dans une position tordue ; laissez les hanches s'ouvrir au fil des répétitions et ne descendez que jusqu'où elles le permettent.
• Des chaussettes ou des semelles glissantes sur un sol lisse laissent le pied qui croise glisser quand il prend du poids, la seule position de cet exercice que vous ne voulez pas perdre.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de fentes marchées plongeantes devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Six à huit croisements par jambe sur un court couloir, un ou deux passages, en préparation avant un travail de rotation ou d'agilité. Gardez le premier passage peu profond et laissez la profondeur augmenter au second. Deux ou trois secondes par répétition suffisent. Progressez en descendant plus bas et en marquant une pause en bas plutôt qu'en ajoutant des passages, et laissez tomber l'exercice ce jour-là si les hanches sont assez raides pour que ce soient les genoux qui prennent la profondeur.

Comment rendre les fentes marchées plongeantes plus faciles ou plus difficile ?

Plus facile : tenez un montant de cage d'une main, croisez le pied arrière moins loin derrière, gardez les hanches hautes, et faites-le sur place plutôt qu'en vous déplaçant. Plus difficile : descendez jusqu'à ce que la cuisse avant soit presque parallèle au sol, marquez une pause de deux secondes en bas de chaque croisement, ou tenez un disque léger contre la poitrine pour que le buste doive rester de face sous charge.

À quoi servent les fentes marchées plongeantes, et quand faut-il choisir autre chose ?

Elle fait passer la hanche en rotation interne et en adduction, une combinaison que presque aucun autre exercice d'échauffement n'atteint, ce qui la rend utile avant un sport en rotation, un travail d'agilité ou des mouvements latéraux. Choisissez autre chose si les genoux protestent en position croisée et tordue, ou si vous voulez de la force de hanche plutôt que de l'amplitude, car la charge n'est ici que le poids du corps. Pour un vrai gain de rotation, une position 90-90 tenue fait plus qu'un exercice qu'on ne fait que traverser.

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