راه رفتن با لانج دراپ

نکته‌ها

• با اینکه پاها روی هم می‌آیند، تنه را مستقیم رو به جلو نگه دارید تا چرخش به مفصل ران منتقل شود.
• به‌جای خم کردن سینه به جلو، لگن را به پایین و عقب ببرید.
• کم‌عمق شروع کنید و همان‌طور که لگن در طول تکرارها باز می‌شود، عمق را بیشتر کنید.
• پاشنهٔ پای جلو را محکم روی زمین نگه دارید تا پایه‌ای پایدار داشته باشید.

تنوع‌ها

• لانج کرتسی
• اسکات کوساک
• لانج ساعتی

اشتباه‌های رایج

• پای عبورکننده خیلی نزدیک پشت پاشنه فرود می‌آید، پس جایی برای خم شدن هیچ زانویی نیست و لگن‌ها نمی‌توانند پایین بیایند؛ آن را آن‌قدر به عقب و به سمت مقابل ببرید که هر دو زانو بتوانند حرکت کنند.
• وزن به عقب روی سینهٔ پای عبورکننده می‌لغزد، که فقط برای هدایت مسیر آنجاست؛ بیشتر وزن شما باید روی پای جلو که کاملاً روی زمین است باشد، و همین است که به لگن عبورکننده اجازه باز شدن می‌دهد.
• کاملاً ایستادن و ریست کردن میان هر تکرار، تمرین متحرک را به مجموعه‌ای از تکرارهای تک تبدیل می‌کند؛ از پایین قدم بیرون بگذارید و مستقیم وارد عبور بعدی شوید.
• عمق از خم کردن زانوها می‌آید در حالی که لگن‌ها بسته می‌مانند، که زانوها را در وضعیتی پیچ‌خورده بار می‌کند؛ بگذارید لگن‌ها با پیشرفت تکرارها باز شوند و فقط تا جایی که اجازه می‌دهند پایین بروید.
• جوراب یا کفی لغزنده روی کف صاف اجازه می‌دهد پای عبورکننده هنگام تحمل وزن بلغزد، که تنها وضعیتی در این تمرین است که نمی‌خواهید از دست بدهید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار راه رفتن با لانج دراپ انجام دهید؟

شش تا هشت عبور برای هر پا در یک مسیر کوتاه، یک یا دو بار، به‌عنوان آماده‌سازی پیش از کار چرخشی یا چابکی. عبور اول را کم‌عمق نگه دارید و بگذارید عمق در دومی رشد کند. دو یا سه ثانیه برای هر تکرار کافی است. به‌جای افزودن عبور، با پایین‌تر رفتن و مکث در پایین پیشرفت کنید، و اگر لگن‌ها آن‌قدر سفت حس می‌شوند که زانوها عمق را می‌گیرند، تمرین را برای آن روز کنار بگذارید.

چگونه راه رفتن با لانج دراپ را آسان‌تر یا سخت‌تر کنیم؟

آسان‌تر: با یک دست ستون رک را بگیرید، پای عقب را مسافت کوتاه‌تری پشت بگذارید، لگن‌ها را بالا نگه دارید، و به‌جای پیشروی، در جا انجام دهید. سخت‌تر: تا نزدیک موازی شدن ران جلو با زمین پایین بروید، در پایین هر عبور دو ثانیه مکث کنید، یا صفحهٔ سبکی روی سینه نگه دارید تا تنه زیر بار صاف و رو به جلو بماند.

راه رفتن با لانج دراپ برای چه چیزی خوب است و چه زمانی باید چیز دیگری را انتخاب کرد؟

لگن را از چرخش داخلی و نزدیک شدن عبور می‌دهد، ترکیبی که تقریباً هیچ تمرین گرم‌کردن دیگری به آن نمی‌رسد، که آن را پیش از ورزش چرخشی، کار چابکی یا بلند کردن جانبی مفید می‌کند. اگر زانوها در وضعیت ضربدری و پیچ‌خورده اعتراض می‌کنند، یا اگر قدرت لگن می‌خواهید نه دامنه، چیز دیگری را انتخاب کنید، چون بار اینجا فقط وزن بدن است. برای افزایش واقعی چرخش، وضعیت نگه‌داشتهٔ ۹۰-۹۰ بیشتر از تمرینی که از آن می‌گذرید کار می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن