Wie viele pulsierende Hammercurls mit Kurzhanteln sollte ein Anfänger machen?

Zwei Sätze à 15 Pulse pro Arm, oder beide Arme zusammen, wenn du magst, mit einem leichten Kurzhantelpaar sind eine gute Einstiegsdosis. Füge einen dritten Satz hinzu, bevor du im Gewicht steigst, da der neutrale Griff meist den Unterarm vor dem Bizeps ermüdet.

Was kann ich statt Kurzhanteln für den Hammercurl-Puls verwenden?

Ein Paar gefüllter Wasserflaschen im neutralen Griff mit nach innen zeigenden Handflächen oder ein leichtes Widerstandsband funktionieren beide als Ersatz für die Kurzhanteln.

Wie unterscheidet sich der Hammercurl-Puls vom normalen Bizepscurl-Puls?

Der neutrale Griff mit zueinander zeigenden Handflächen verlagert mehr Arbeit auf den Oberarmspeichenmuskel an der Unterarmaußenseite neben dem Bizeps und baut Unterarmdicke auf, die der Curl-Puls mit Handflächen nach oben nicht so direkt trainiert. Eine schlechte Wahl ist er bei Handgelenksschmerzen speziell im neutralen Griff, da das Handgelenk den ganzen Satz in dieser Position fixiert bleibt.

Anfänger

Hammercurl mit Kurzhanteln, pulsierend

Diese Barre-Variante hält leichte Kurzhanteln mit neutralem Hammergriff im mittleren Bereich und pulsiert durch einen kurzen Bogen, was Oberarmspeichenmuskel und langen Bizepskopf belastet. Der Neutralgriff verlagert die Betonung zu Unterarm und Armaußenseite, und das Pulsieren lässt den Muskel nie entspannen. Sie baut Masse und Ausdauer in Unterarm und Bizeps zugleich auf.

Geräte: Kurzhantel
Körperpartie: Bizeps, Unterarme
Art: Kraft
Nach Muskel: Oberarmspeichenmuskel, Bizeps, langer Kopf

Ausführung

1
Steh aufrecht mit einer leichten Kurzhantel in jeder Hand, die Handflächen zum Körper und die Ellbogen an den Seiten.
2
Beuge die Arme und hebe die Gewichte bis zu einem Ellenbogenwinkel von etwa neunzig Grad, Daumen oben.
3
Halte dort und pulsiere die Kurzhanteln in einem kurzen Umfang, ohne die Arme zu strecken.
4
Halte die Oberarme ruhig und die Handgelenke durchgehend fest und neutral.
5
Halte eine aufrechte Haltung und lockere Schultern.
6
Mach für die vorgegebenen Wiederholungen oder Zeit weiter und senke dann langsam ab.

Tipps

Richte die Fingerknöchel nach vorn und die Daumen nach oben, um den Neutralgriff zu halten.
Lass die Ellenbogen nicht nach vorn wandern und die Schultern nicht hochziehen.
Spanne oben bei jedem Pulsieren Unterarm und äußeren Bizeps an.
Ein leichtes Gewicht hält den Puls kontrolliert und die Handgelenke sicher.

Varianten

Häufige Fehler

Die Handgelenke beugen sich seitlich, statt steif und gerade zu bleiben – so reizt man das Handgelenk leicht, obwohl der Griff es eigentlich schützen soll.
Die Oberarme leicht vor und zurück zu schwingen, macht aus einem statischen Halten eine kleine Schulterbewegung statt eines isolierten Unterarm- und Bizepspulses.
Der Oberkörper lehnt sich ein paar Grad zurück, um das Gewicht hochzubringen, und holt sich Schwung aus dem unteren Rücken statt aus dem Arm.
Werden die kleinen Pulse zu hastigem Gezappel, fehlt das Anspannen oben, das Unterarm und äußeren Bizeps treffen soll.

Häufige Fragen

Wie viele pulsierende Hammercurls mit Kurzhanteln sollte ein Anfänger machen?: Zwei Sätze à 15 Pulse pro Arm, oder beide Arme zusammen, wenn du magst, mit einem leichten Kurzhantelpaar sind eine gute Einstiegsdosis. Füge einen dritten Satz hinzu, bevor du im Gewicht steigst, da der neutrale Griff meist den Unterarm vor dem Bizeps ermüdet.
Was kann ich statt Kurzhanteln für den Hammercurl-Puls verwenden?: Ein Paar gefüllter Wasserflaschen im neutralen Griff mit nach innen zeigenden Handflächen oder ein leichtes Widerstandsband funktionieren beide als Ersatz für die Kurzhanteln.
Wie unterscheidet sich der Hammercurl-Puls vom normalen Bizepscurl-Puls?: Der neutrale Griff mit zueinander zeigenden Handflächen verlagert mehr Arbeit auf den Oberarmspeichenmuskel an der Unterarmaußenseite neben dem Bizeps und baut Unterarmdicke auf, die der Curl-Puls mit Handflächen nach oben nicht so direkt trainiert. Eine schlechte Wahl ist er bei Handgelenksschmerzen speziell im neutralen Griff, da das Handgelenk den ganzen Satz in dieser Position fixiert bleibt.