Fortgeschritten

Einarmiges Bankdrücken mit Kurzhantel

Nur eine Seite zu beladen, macht aus einem Brustdrücken einen ernsthaften Anti-Rotations-Drill, da das versetzte Gewicht dich von der Bank drehen will. Du bekommst ehrliche Drückkraft pro Seite plus eine große Anforderung an die schrägen Bauchmuskeln, gerade zu bleiben. Plane es ein, um Drückungleichgewichte zu korrigieren und einen stabileren Rumpf aufzubauen.

Körperpartie
Brust
Art
Funktionell, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil
Sekundär
Vorderer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf
Tertiär
Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Leg dich flach auf eine Bank und halte eine Kurzhantel im Neutral- oder leicht pronierten Griff über deiner Brust.

  2. 2

    Drücke deine Füße nach unten und spanne die Bauchmuskeln kräftig an, um den Oberkörper auf der Bank zu fixieren.

  3. 3

    Senke die Kurzhantel kontrolliert seitlich zur Brust ab.

  4. 4

    Halte deine Schultern und Hüfte gegen den Zug des Gewichts gerade.

  5. 5

    Drücke die Kurzhantel wieder über die Brust nach oben und beende dann die Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.

Tipps

  • Halte dich anfangs mit der freien Hand an der Bankkante fest, um der Rotation zu widerstehen.
  • Lass die belastete Seite deines Oberkörpers nicht vom Polster abheben.
  • Halte das Arbeitshandgelenk während des ganzen Drückens über dem Ellenbogen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Eng zusammengestellte Füße lassen dir nichts, wogegen du dich stemmen kannst. Verbreitere deinen Stand am Boden, damit du eine breite Basis hast, um der Drehung zu widerstehen.
  • Die Hälfte deines beidarmigen Kurzhantelgewichts zu nehmen. Die Grenze ist hier eher der Rumpf als der Brustmuskel, also wähl die Last, die deine Bauchmuskeln bei jeder Wiederholung gerade halten können.
  • Satz für Satz die Bankkante mit der freien Hand zu halten. Diese Hilfe ist für deine ersten paar Einheiten, und sobald du flach bleiben kannst, leg die freie Hand auf deine Brust und lass die schrägen Bauchmuskeln arbeiten.
  • Die Kurzhantel gerade zur Schulter abzusenken, um die Drehung zu verringern, nimmt den Brustmuskel heraus. Sie gehört an die Seite deiner Brust, wo es gerade darum geht, der Drehung zu widerstehen.
  • Der Satz ist nicht vorbei, wenn der Arm fertig ist. Eine schwere Kurzhantel quer über den Körper zu schwingen, um die Hand zu wechseln, ist hier der riskanteste Moment, also setz dich auf, leg sie ab und richte dich neu ein.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen pro Seite einarmiges Kurzhantel-Bankdrücken solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Drei Sätze à 8 bis 10 pro Seite mit etwa einem Drittel weniger als die Kurzhantel, die du für ein beidarmiges Drücken nehmen würdest. Der Rumpf gibt anfangs vor der Brust auf, also beurteile das Gewicht danach, ob Hüfte und Schultern flach auf der Bank bleiben, nicht danach, wie sich der Brustmuskel anfühlt. Füge Gewicht hinzu, sobald beide Seiten jeden Satz gerade beenden.
Was kann ich statt einarmigem Kurzhantel-Bankdrücken ohne Bank machen?
Die Variante am Boden ist der nächste Ersatz und beseitigt jede Möglichkeit, von der Kante zu rollen, auch wenn der Boden das untere Ende des Bewegungsumfangs abschneidet. Zwei zusammengeschobene Steppbretter oder ein fester Hocker geben dir genug Plattform, wenn deine Schultern darauf passen. Ganz ohne Gewichte halte einen Seitstütz, während dein oberer Arm ein Band nach vorn drückt, was dieselbe Anforderung ist: drücken und sich dabei weigern zu drehen.
Wofür ist einarmiges Kurzhantel-Bankdrücken da und wann ist es nicht die richtige Übung?
Es gibt dir ehrliche Drückkraft pro Seite plus eine echte Anforderung an die schrägen Bauchmuskeln, was es nützlich macht, um Ungleichgewichte zu korrigieren und einen Rumpf aufzubauen, der Drehung widersteht. Es passt zu Fortgeschrittenen, die bemerkt haben, dass ein Arm zuerst fertig wird. Es ist nicht die richtige Übung, wenn du die Brust schwer belasten willst, weil die Drehung dich lange vor dem Brustmuskel begrenzt, und nicht, wenn die Zeit knapp ist, da jede Seite ihren eigenen Satz braucht. Eine schwere Kurzhantel allein in Position zu bringen ist auch schwerer, als es aussieht.

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