Anfänger

Bankdrücken an der Multipresse

Die geführte Stange lässt dich schwer drücken, ohne die Last auszubalancieren, und die eingebauten Haken machen das Ablegen und Abbrechen allein einfach. Das macht sie zu einer guten Brücke für alle, die Selbstvertrauen für die freie Langhantel aufbauen, oder zu einer sicheren Art, einen Brustsatz allein bis zum Versagen zu treiben. Stelle eine Flachbank so auf, dass die Stange zur unteren Brust läuft.

Körperpartie
Brust
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil
Sekundär
Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil, Vorderer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf

Ausführung

  1. 1

    Stelle eine Flachbank so in die Multipresse, dass die Stange zur unteren Brust absinkt.

  2. 2

    Leg dich zurück, zieh die Schulterblätter zusammen und greife die Stange etwas weiter als schulterbreit.

  3. 3

    Drehe die Stange, um sie auszuhaken, und drücke sie in eine gestreckte Startposition über der Brust.

  4. 4

    Senke kontrolliert zur unteren Brust ab und drücke dann entlang der festen Führung wieder hoch.

  5. 5

    Zum Abschluss drehe die Stange oben zurück in die Haken.

Tipps

  • Schiebe die Bank vor oder zurück, damit die feste Stangenbahn deine Brust natürlich trifft, statt die Schultern zu zwingen.
  • Halte deine Ellenbogen mäßig angelegt, auch wenn die Maschine die Bahn steuert.
  • Stelle die Sicherungen knapp unter Brusthöhe, wenn du nah am Muskelversagen trainierst.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Handgelenke zum Einhängen der Stange zu drehen, bevor sie wirklich oben am Ende des Hubs ist, sodass die Stange die Haken verfehlt und am Ende eines harten Satzes zurück in deine Hände fällt.
  • Die Zahl an der Multipresse als deine Bankdrückzahl zu behandeln. Die Maschine übernimmt das Gleichgewicht und ein Teil der Last läuft durch die Schienen, also überträgt sie sich nicht auf eine freie Stange.
  • Ein starkes Hohlkreuz und das Hochrutschen auf der Bank bringen deine Brust aus einer Stangenbahn, die du nicht steuern kannst, sodass die Stange mit jeder Wiederholung näher an deinem Hals herunterkommt.
  • Weil die Maschine das Gewicht für dich hält, ist es leicht, die Stange zwischen den Wiederholungen auf der Brust ruhen zu lassen, was den Satz in eine Reihe von Einzelwiederholungen aus einer weichen unteren Position verwandelt.
  • Ein sehr weiter Griff ist hier schlimmer als an einer freien Stange. Die feste Führung treibt deine Ellenbogen bei jeder Wiederholung an dasselbe Bewegungsende, und es gibt keine Möglichkeit, die Bahn anzupassen, um dem zu entgehen.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Bankdrücken an der Multipresse sollten Anfänger machen?
Drei Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen, den letzten Satz nah ans Versagen. Die Haken machen das allein sicher, solange du die Anschläge vorher unter Brusthöhe einstellst. Füge Wiederholungen hinzu, bis du 12 in allen drei Sätzen erreichst, dann lege die kleinsten verfügbaren Scheiben auf. Wenn du das als Brücke zur freien Langhantel nutzt, behalte daneben eine leichtere Langhanteleinheit pro Woche, damit sich auch die Balancefähigkeit entwickelt.
Was kann ich statt Bankdrücken an der Multipresse machen, wenn die Maschine belegt ist?
Langhantel-Flachbankdrücken mit Sicherungspartner ist der direkte Ersatz, und eine Brustpresse mit Scheiben oder Gewichtsstapel gibt dir dasselbe geführte Gefühl mit noch weniger Aufbau. Kurzhanteln funktionieren auch, geben aber die Balanceanforderung zurück, die die Multipresse wegnimmt. Zu Hause decken Liegestütze oder Kurzhantel-Bodendrücken dasselbe Drückmuster ohne Rack ab.
Für wen eignet sich Bankdrücken an der Multipresse und wann ist es die falsche Wahl?
Es passt zu Anfängern, die das Drücken lernen, zu allen, die allein trainieren und einen Satz nah ans Versagen bringen wollen, und zu Kraftsportlern, die Brustvolumen ohne Sicherungspartner hinzufügen. Die falsche Wahl ist es, wenn du im Kraftdreikampf antrittst oder willst, dass sich dein Bankdrücken auf eine freie Stange überträgt, weil die Maschine das Ausbalancieren übernimmt und die Zahlen nicht übereinstimmen. Falsch ist es auch, wenn die Führung nicht zu deinem Oberkörper passt: Wenn die Stange deinen Hals trifft oder deine Schultern zwicken, egal wo du die Bank hinstellst, wechsle zu Kurzhanteln.

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