Wie viele Sätze und Wiederholungen aufrechtes Rudern mit weitem Griff solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Drei Sätze à 12 Wiederholungen mit einer leichten Stange sind ein guter Anfang; weil der weitere Griff den Bewegungsumfang verkürzt, verwende die ersten Sätze darauf, die Ellenbogen richtig zu spreizen, statt Gewicht hinzuzufügen.

Was kann ich statt aufrechtem Rudern mit weitem Griff ohne Langhantel machen?

Ein Zug mit weitem Griff an einer Kabelstange oder ein Paar Kurzhanteln, mit weit ausgestellten Ellenbogen gezogen, trainiert dasselbe schulterbetonte Muster.

Wofür ist aufrechtes Rudern mit weitem Griff gut und wann solltest du stattdessen einen engeren Griff nutzen?

Den Griff zu verbreitern verlagert die Betonung zu seitlichen und hinteren Schultern und mildert die Innenrotation, die manche Schultern beim Rudern mit engem Griff stört, was es zu einer guten Alternative für Kraftsportler macht, die bei der Standardvariante ein Zwicken spüren. Es ist nicht die richtige Wahl, wenn du gezielt den oberen Trapezmuskel aufbauen willst, da der weitere Griff und der kürzere Bewegungsumfang die Übung von ihm weg und zu den Schultern hin verlagern.

Fortgeschritten

Aufrechtes Rudern im Weitgriff

Den Griff zu verbreitern, senkt den Ellenbogenwinkel relativ zum Oberkörper, verlagert die Betonung zu seitlichen und hinteren Deltamuskeln und verringert die Innenrotation, die manche Schultern stört. Eine kluge Alternative für Kraftsportler, die den Reiz des aufrechten Ruderns mit weniger Zwicken wollen. Halte die Endhöhe moderat und das Tempo sauber kontrolliert.

Geräte: Langhantel
Körperpartie: Schulter, Trapez
Art: Kraft
Nach Muskel: Mittlerer Deltamuskel

Ausführung

1
Greife eine Langhantel weiter als schulterbreit im Obergriff, die Stange an den Oberschenkeln.
2
Steh aufrecht mit hüftbreiten Füßen und angespanntem Rumpf.
3
Zieh die Stange vor dem Körper nach oben und führe die Ellbogen zur Seite.
4
Stoppe, wenn die Oberarme etwa Schulterhöhe erreichen, die Ellbogen auf Höhe der Handgelenke.
5
Halte oben inne und spanne die Schultermuskeln an.
6
Senke die Stange kontrolliert zurück zu den Oberschenkeln.

Tipps

Der weitere Griff bedeutet, dass du nicht so hoch ziehen musst; stoppe auf Schulterhöhe.
Denk daran, die Ellenbogen auseinanderzuspreizen, statt die Hände zu heben.
Zwicken die Schultern, greife etwas enger oder verringere den Bewegungsumfang.

Varianten

Häufige Fehler

Die Stange wird aus Gewohnheit von einem engeren Rudern weiter bis auf Kinnhöhe gezogen, weit über den tieferen Endpunkt hinaus, den ein weiter Griff tatsächlich braucht.
Die Hände rücken im Laufe eines Satzes, wenn die Last schwer wird, wieder auf Schulterbreite zusammen und machen unbemerkt den weiteren Griff zunichte, der der ganze Sinn dieser Variante ist.
Sich aufs Heben der Hände statt aufs seitliche Spreizen der Ellenbogen zu konzentrieren lässt diese Variante wieder in die Bahn eines Ruderns mit engem Griff zurückfallen.
Der Oberkörper lehnt sich zurück, um die Stange nach oben zu schleudern, sobald der kürzere Bewegungsumfang des weiten Griffs dazu verleitet, das trügerisch leichte obere Ende zu überhasten.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen aufrechtes Rudern mit weitem Griff solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Drei Sätze à 12 Wiederholungen mit einer leichten Stange sind ein guter Anfang; weil der weitere Griff den Bewegungsumfang verkürzt, verwende die ersten Sätze darauf, die Ellenbogen richtig zu spreizen, statt Gewicht hinzuzufügen.
Was kann ich statt aufrechtem Rudern mit weitem Griff ohne Langhantel machen?: Ein Zug mit weitem Griff an einer Kabelstange oder ein Paar Kurzhanteln, mit weit ausgestellten Ellenbogen gezogen, trainiert dasselbe schulterbetonte Muster.
Wofür ist aufrechtes Rudern mit weitem Griff gut und wann solltest du stattdessen einen engeren Griff nutzen?: Den Griff zu verbreitern verlagert die Betonung zu seitlichen und hinteren Schultern und mildert die Innenrotation, die manche Schultern beim Rudern mit engem Griff stört, was es zu einer guten Alternative für Kraftsportler macht, die bei der Standardvariante ein Zwicken spüren. Es ist nicht die richtige Wahl, wenn du gezielt den oberen Trapezmuskel aufbauen willst, da der weitere Griff und der kürzere Bewegungsumfang die Übung von ihm weg und zu den Schultern hin verlagern.