Fortgeschritten

Adlerhaltung

Der Adler verwandelt Gleichgewicht in eine Ganzkörperumwicklung: Du sinkst in eine kleine einbeinige Kniebeuge, kreuzt ein Bein über das andere und hakst die Arme ineinander. Mittlerer Gesäßmuskel und Sprunggelenkstabilisatoren des Standbeins arbeiten ständig, um die Basis ruhig zu halten, während die verschlungenen Arme oberen Rücken und hintere Schultern dehnen. Er baut Konzentration, Hüftstabilität und ein starkes Gefühl für die Körpermitte auf.

Körperpartie
Gesäß, Schulter
Art
Dehnen, Gleichgewicht, Yoga
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Mittlerer Gesäßmuskel
Sekundär
Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Langer Adduktor
Tertiär
Schollenmuskel und Wadenmuskel, Langer Wadenbeinmuskel, Hinterer Deltamuskel, Trapezmuskel, mittlerer Teil

Ausführung

  1. 1

    Steh aufrecht, beuge beide Knie leicht und verlagere dein Gewicht auf einen Fuß.

  2. 2

    Kreuze den anderen Oberschenkel über den Standoberschenkel und hake, wenn möglich, den oberen Fuß hinter die Standwade.

  3. 3

    Kreuze die Arme an den Ellenbogen und wickle dann die Unterarme umeinander, bis sich die Handflächen treffen.

  4. 4

    Hebe die Ellenbogen auf Schulterhöhe und streck die Fingerspitzen nach oben.

  5. 5

    Setz die Hüfte nach hinten und unten, während du alles zur Mittellinie ziehst.

  6. 6

    Fixiere einen ruhigen Punkt, halte, löse dann die Umwicklung und wechsle die Seite.

Tipps

  • Spreize die Zehen des Standfußes weit, um eine breite, stabile Basis zu schaffen.
  • Geh etwas tiefer, um das Umgreifen zu erleichtern und das Gleichgewicht ehrlicher zu machen.
  • Zieh die Schulterblätter auseinander und hebe die Ellenbogen, um die Dehnung über den oberen Rücken zu spüren.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Beine werden gekreuzt, während das Standknie noch fast gestreckt ist, und der obere Oberschenkel hat keinen Platz; beuge zuerst das Standbein, dann wird das Umwickeln möglich.
  • Den oberen Fuß hinter der Wade einzuhaken wird zum Ziel, und Leute greifen danach auf einem schon wackelnden Sprunggelenk; lass den Fuß am Schienbein ruhen, bis die Kniebeuge tief genug ist, um das Einhaken leicht zu machen.
  • Die Unterarme werden umeinander gewickelt, bis sich die Handflächen um jeden Preis treffen, und die Schultern runden sich nach vorn, um das zu ermöglichen; Handrücken an Handrücken ist dieselbe Haltung mit offener Brust.
  • Das Standknie driftet nach innen, wenn der andere Oberschenkel darüber kreuzt, was die Innenseite eines Gelenks belastet, das schon dein ganzes Gewicht trägt.
  • Die Seite zu wechseln heißt, beide Wicklungen zu wechseln, und es ist leicht, die Beine zu wechseln, denselben Arm zu wiederholen und eine Schulter unberührt zu lassen.

Häufige Fragen

Wie viele Atemzüge sollte ich die Adlerhaltung auf jeder Seite halten?
Drei bis fünf langsame Atemzüge pro Seite, zweimal, sind ein vernünftiger Start, und die meisten finden eine Seite deutlich schwerer als die andere. Arbeite dich auf acht Atemzüge pro Seite hoch, wenn das Standsprunggelenk aufhört zu zittern. Da die Haltung ebenso eine Kniebeuge wie eine Balance ist, ist längeres Halten echte Arbeit für das Gesäß des Standbeins, also betrachte 45 Sekunden pro Seite als gutes Ziel statt als Minimum. Übe sie in den ersten Wochen nahe einer Wand, damit dich ein Wackeln nichts kostet.
Wie mache ich die Adlerhaltung leichter, wenn ich den Fuß nicht einhaken kann, und wie steigere ich sie?
Leichter: Lass das Einhaken des Fußes weg und setz die oberen Zehen als Ständer auf den Boden, oder kreuze die Beine ganz ohne Einhaken. Für die Arme umarme die gegenüberliegenden Schultern, statt die Unterarme zu wickeln, was dieselbe Dehnung über den oberen Rücken ohne Schulteranforderung gibt. Mit dem Rücken nahe einer Wand zu stehen beseitigt das Gleichgewichtsproblem ganz. Schwerer: Sink tiefer ins Standbein, halte länger oder beuge dich nach vorn und bring die Ellenbogen zum oberen Knie, was eine Balancehaltung zu einer Dehnung für die ganze Schulterrückseite macht.
Warum lohnt es sich, die Adlerhaltung zu üben, und wann sollte ich etwas anderes wählen?
Sie baut Sprunggelenk- und Hüftstabilität auf einem Bein auf, öffnet den oberen Rücken und die hinteren Schultern auf eine Weise, die die meisten Dehnungen verfehlen, und verlangt genug Konzentration, um einen zerstreuten Geist zu beruhigen, weshalb sie mitten in Kursen auftaucht. Wähle etwas anderes, wenn ein Knie gegen das tiefe Kreuzen protestiert, wenn ein Sprunggelenk kürzlich verstaucht wurde oder wenn eine Schulter beim Greifen quer über den Körper schmerzt. Sie ist auch eine schlechte Wahl als Beintraining: Das Standbein arbeitet, aber nicht annähernd so viel, wie ein Satz Kniebeugen verlangt.

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