Wie lange solltest du jede Seite der 90/90-Hüftdehnung halten, wenn die Übung neu für dich ist?

Sitz aufrecht und beuge dich 30 bis 45 Sekunden pro Seite nach vorn, zwei Runden je Seite. Mit der Zeit solltest du ohne Unterlage aufrechter sitzen oder dich eine Spur weiter nach vorn beugen können, und die Brust am ersten Tag flach zu zwingen, ist nicht das Ziel.

Wie mache ich die 90/90-Hüftdehnung leichter oder schwerer?

Leichter: Setz dich auf ein gefaltetes Handtuch oder einen Yogablock, um aufrecht zu bleiben, und halte die Vorbeuge flach. Schwerer: Sitz ohne Unterlage flach auf dem Boden und beuge dich, bis die Brust nahe am vorderen Schienbein ist, und füge eine langsame Rumpfrotation hinzu, sobald diese Grundposition kontrolliert ist.

Wofür ist die 90/90-Hüftdehnung gut, und wann ist sie keine gute Wahl?

Sie öffnet gleichzeitig die Außenrotatoren der vorderen Hüfte und die Innenrotatoren der hinteren Hüfte, nützlich für Kniebeugentiefe, Sportarten mit Hürdenbewegungen und allgemeine Hüftgesundheit. Bei einem aktuellen Hüftimpingement oder stechendem Zwicken im Gelenk ist sie eine schlechte Wahl, da das Erzwingen dieser Form eine Hüfte reizen kann, die einen anderen Ansatz braucht.

Fortgeschritten

90/90-Hüftdehnung

Die 90/90-Position dehnt zugleich die Außenrotatoren der vorderen Hüfte und die Innenrotatoren der hinteren Hüfte, weshalb Trainer sie für die Hüftgesundheit lieben. Sich über das vordere Schienbein nach vorn zu lehnen, treibt die Dehnung tief in den Bereich von Gesäß und birnenförmigem Muskel. Halte die Position ruhig, statt schnell die Seiten zu wechseln.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Gesäß
Art: Dehnen
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel

Ausführung

1
Setz dich auf den Boden und beuge das vordere Bein auf neunzig Grad, das Schienbein etwa parallel zur Hüfte.
2
Lege das hintere Bein zur Seite, ebenfalls auf neunzig Grad gebeugt.
3
Sitz aufrecht über beiden Sitzbeinhöckern und richte die Brust gerade zum vorderen Schienbein aus.
4
Beuge dich mit langer Wirbelsäule über das vordere Bein nach vorn.
5
Spüre die Dehnung im äußeren Gesäß der vorderen Hüfte und halte.
6
Komm wieder hoch und setz dich zur anderen Seite neu auf.

Tipps

Setz dich auf ein gefaltetes Handtuch oder einen Block, wenn du mit beiden Sitzbeinhöckern am Boden nicht aufrecht bleiben kannst.
Beuge aus der Hüfte über das vordere Schienbein, statt den Rücken zum Greifen zu runden.
Halte beide Knie bei etwa neunzig Grad, damit die Dehnung in der Hüfte bleibt.

Varianten

Häufige Fehler

Die hintere Hüfte hebt sich vom Boden, um am vorderen Bein zusätzliche Tiefe vorzutäuschen, was aus der 90/90 eine Drehung statt einer sauberen Hüftdehnung macht.
Den oberen Rücken zu runden, um weiter nach vorn zu reichen, zieht die Dehnung aus dem Gesäß in die Wirbelsäule.
Der Winkel des vorderen Schienbeins öffnet sich im Lauf des Haltens über neunzig Grad hinaus, was unbemerkt Last von der äußeren Hüfte nimmt.
Beim ersten Versuch einer flachen Brust-zum-Schienbein-Position nachzujagen, statt den Bewegungsumfang über Einheiten aufzubauen, kann eine steife vordere Hüftkapsel zerren.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du jede Seite der 90/90-Hüftdehnung halten, wenn die Übung neu für dich ist?: Sitz aufrecht und beuge dich 30 bis 45 Sekunden pro Seite nach vorn, zwei Runden je Seite. Mit der Zeit solltest du ohne Unterlage aufrechter sitzen oder dich eine Spur weiter nach vorn beugen können, und die Brust am ersten Tag flach zu zwingen, ist nicht das Ziel.
Wie mache ich die 90/90-Hüftdehnung leichter oder schwerer?: Leichter: Setz dich auf ein gefaltetes Handtuch oder einen Yogablock, um aufrecht zu bleiben, und halte die Vorbeuge flach. Schwerer: Sitz ohne Unterlage flach auf dem Boden und beuge dich, bis die Brust nahe am vorderen Schienbein ist, und füge eine langsame Rumpfrotation hinzu, sobald diese Grundposition kontrolliert ist.
Wofür ist die 90/90-Hüftdehnung gut, und wann ist sie keine gute Wahl?: Sie öffnet gleichzeitig die Außenrotatoren der vorderen Hüfte und die Innenrotatoren der hinteren Hüfte, nützlich für Kniebeugentiefe, Sportarten mit Hürdenbewegungen und allgemeine Hüftgesundheit. Bei einem aktuellen Hüftimpingement oder stechendem Zwicken im Gelenk ist sie eine schlechte Wahl, da das Erzwingen dieser Form eine Hüfte reizen kann, die einen anderen Ansatz braucht.