Intermédiaire

Posture de l'aigle

L'aigle transforme l'équilibre en enroulement complet du corps : vous descendez dans un petit squat unipodal en croisant une jambe sur l'autre et en enroulant les bras l'un autour de l'autre. Le moyen fessier et les stabilisateurs de cheville de la jambe d'appui travaillent sans relâche pour garder la base immobile, tandis que les bras enroulés étirent le haut du dos et l'arrière des épaules. Il développe la concentration, la stabilité de hanche et une forte perception de l'axe central.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Fessiers, Épaules
Type
Yoga, Équilibre, Étirements
Parcourir par muscle
Moyen fessier
Muscles sollicités
Principal
Moyen fessier
Secondaire
Droit fémoral, Vaste latéral, Long adducteur
Tertiaire
Soléaire et gastrocnémien, Long fibulaire, Deltoïde postérieur, Trapèze moyen

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez-vous droit, fléchissez légèrement les deux genoux et transférez votre poids sur un pied.

  2. 2

    Croisez l'autre cuisse sur la cuisse d'appui et, si possible, accrochez le pied du dessus derrière le mollet d'appui.

  3. 3

    Croisez les bras aux coudes, puis enroulez les avant-bras jusqu'à ce que les paumes se rejoignent.

  4. 4

    Levez les coudes à hauteur d'épaules et tendez le bout des doigts vers le haut.

  5. 5

    Descendez les hanches vers l'arrière et le bas en ramenant tout vers l'axe médian.

  6. 6

    Fixez un point immobile, tenez, puis défaites l'enroulement et changez de côté.

Conseils

  • Écartez largement les orteils du pied d'appui pour créer une base large et stable.
  • Descendez un peu plus bas pour faciliter l'enroulement et rendre l'équilibre plus exigeant.
  • Écartez les omoplates et levez les coudes pour sentir l'étirement dans le haut du dos.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les jambes sont croisées alors que le genou d'appui est encore presque tendu, et la cuisse du dessus n'a nulle part où aller ; fléchissez d'abord la jambe d'appui et l'enroulement devient possible.
  • Accrocher le pied du dessus derrière le mollet devient l'objectif, et on s'y acharne sur une cheville qui vacille déjà ; laissez le pied reposer contre le tibia jusqu'à ce que la flexion soit assez profonde pour rendre l'accroche facile.
  • Les avant-bras sont enroulés jusqu'à ce que les paumes se touchent à tout prix, et les épaules s'enroulent vers l'avant pour le permettre ; dos des mains l'un contre l'autre, c'est la même posture poitrine ouverte.
  • Le genou d'appui rentre quand l'autre cuisse passe par-dessus, ce qui charge l'intérieur d'une articulation qui porte déjà tout votre poids.
  • Changer de côté signifie changer les deux enroulements, et il est facile de changer les jambes, de répéter le même bras et de laisser une épaule de côté.

Questions fréquentes

Combien de respirations tenir la posture de l'aigle de chaque côté ?
Trois à cinq respirations lentes par côté, deux fois, sont un départ raisonnable, et la plupart trouvent un côté nettement plus difficile que l'autre. Progressez vers huit respirations par côté à mesure que la cheville d'appui cesse de trembler. Comme la posture est autant un squat qu'un équilibre, la tenir plus longtemps représente un vrai travail pour le fessier d'appui, alors considérez 45 secondes par côté comme un bon objectif plutôt qu'un minimum. Pratiquez-la près d'un mur les premières semaines pour qu'un déséquilibre ne coûte rien.
Comment faciliter la posture de l'aigle si je n'arrive pas à accrocher le pied, et comment la faire progresser ?
Plus facile : renoncez à accrocher le pied et posez les orteils du dessus au sol comme une béquille, ou croisez les jambes sans accrocher du tout. Pour les bras, entourez les épaules opposées au lieu d'enrouler les avant-bras, ce qui donne le même étirement du haut du dos sans exigence pour les épaules. Se tenir dos près d'un mur supprime complètement le problème d'équilibre. Plus difficile : descendez davantage sur la jambe d'appui, tenez plus longtemps, ou penchez-vous en avant en amenant les coudes vers le genou du dessus, ce qui transforme une posture d'équilibre en étirement de tout l'arrière des épaules.
Pourquoi pratiquer la posture de l'aigle et quand choisir autre chose ?
Elle développe la stabilité de la cheville et de la hanche sur une jambe, ouvre le haut du dos et l'arrière des épaules d'une façon que la plupart des étirements manquent, et demande assez de concentration pour apaiser un esprit dispersé, c'est pourquoi on la trouve en milieu de cours. Choisissez autre chose si un genou proteste contre le croisement profond, si vous vous êtes récemment fait une entorse à la cheville, ou si une épaule fait mal en croisant devant le corps. C'est aussi un mauvais choix comme travail des jambes : la jambe d'appui travaille, mais bien loin de ce qu'exige une série de squats.

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