وضعیت عقاب

نکته‌ها

• انگشتان پای تکیه‌گاه را کاملاً باز کنید تا پایه‌ای پهن و پایدار بسازید.
• کمی پایین‌تر بنشینید تا پیچاندن پا آسان‌تر و تعادل واقعی‌تر شود.
• کتف‌ها را از هم باز کنید و آرنج‌ها را بالا بیاورید تا کشش را در سراسر بالای پشت حس کنید.

تنوع‌ها

• حالت درخت
• حالت صندلی
• حالت چهار ایستاده
• حالت رقصنده

اشتباه‌های رایج

• پاها در حالی که زانوی ایستاده هنوز تقریباً صاف است ضربدری می‌شوند و ران بالایی جایی برای رفتن ندارد؛ اول پای ایستاده را خم کنید تا پیچیدن ممکن شود.
• قلاب کردن پای بالایی پشت ساق هدف می‌شود و افراد روی مچ پایی که از قبل می‌لرزد برای رسیدن به آن تقلا می‌کنند؛ بگذارید پا روی ساق تکیه کند تا اسکات به‌اندازهٔ کافی عمیق شود که قلاب کردن آسان شود.
• ساعدها به هر قیمتی پیچانده می‌شوند تا کف دست‌ها به هم برسند، و شانه‌ها برای اجازه دادن به آن به جلو گرد می‌شوند؛ تماس پشت دست‌ها همان حالت با سینهٔ باز است.
• زانوی ایستاده هنگام عبور ران دیگر از رویش به داخل منحرف می‌شود، که داخل مفصلی را بارگذاری می‌کند که از قبل کل وزن شما را حمل می‌کند.
• عوض کردن سمت یعنی عوض کردن هر دو پیچش، و به‌راحتی ممکن است پاها را عوض کنید اما همان پیچش بازو را تکرار کنید و یک شانه را بی‌کشش رها کنید.

پرسش‌های متداول

وضعیت عقاب را در هر سمت چند نفس نگه دارم؟

سه تا پنج نفس آهسته برای هر سمت، دو بار، شروع معقولی است، و بیشتر افراد یک سمت را به‌طور محسوسی سخت‌تر از دیگری می‌یابند. با توقف لرزش مچ پای ایستاده به سمت هشت نفس برای هر سمت پیش بروید. چون این حالت به همان اندازه که تعادل است اسکات هم هست، نگه‌داشتن طولانی‌تر کار واقعی برای سرینی پای ایستاده است، پس ۴۵ ثانیه برای هر سمت را هدفی خوب بدانید نه حداقل. در هفته‌های اول آن را نزدیک دیوار تمرین کنید تا یک لرزش هزینه‌ای برایتان نداشته باشد.

اگر نمی‌توانم پا را قلاب کنم چطور وضعیت عقاب را آسان‌تر کنم و چطور در آن پیشرفت کنم؟

آسان‌تر: قلاب کردن پا را کنار بگذارید و پنجه‌های پای بالایی را مثل جک دوچرخه روی زمین بگذارید، یا پاها را بدون هیچ قلابی ضربدری کنید. برای بازوها، به‌جای پیچاندن ساعدها شانه‌های مخالف را بغل کنید، که همان کشش را در بالای پشت بدون فشار به شانه می‌دهد. ایستادن با پشت نزدیک دیوار مشکل تعادل را کاملاً حذف می‌کند. سخت‌تر: روی پای ایستاده پایین‌تر بروید، طولانی‌تر نگه دارید، یا به جلو تا شوید و آرنج‌ها را به سمت زانوی بالایی بیاورید، که حالت تعادلی را به کششی برای کل پشت شانه‌ها تبدیل می‌کند.

چرا وضعیت عقاب ارزش تمرین دارد و چه زمانی باید چیز دیگری انتخاب کنم؟

ثبات مچ پا و لگن را روی یک پا می‌سازد، بالای پشت و پشت شانه‌ها را به شکلی باز می‌کند که بیشتر کشش‌ها از دست می‌دهند، و آن‌قدر تمرکز می‌طلبد که ذهن پراکنده را آرام کند، به همین دلیل در میانهٔ کلاس ظاهر می‌شود. اگر زانویی با ضربدری عمیق مشکل دارد، اگر مچ پایی اخیراً پیچ خورده، یا اگر شانه‌ای هنگام رسیدن به آن سوی بدن درد دارد چیز دیگری انتخاب کنید. به‌عنوان تمرین پا هم انتخاب ضعیفی است: پای ایستاده کار می‌کند، اما به‌هیچ‌وجه به اندازهٔ یک ست اسکات نه.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن