دفع الورك بقدمين مرتفعتين

نصائح

• أبقِ الدفع من الكعبين؛ وإذا شعرت بمقدمة الفخذ، فحرّك قدميك قليلاً أبعد عن جسمك.
• لا تدع القدمين المرفوعتين تنزلقان بعيدًا مع التعب؛ اضغط بهما لأسفل وللأمام معًا.
• أتقن نزولًا بطيئًا للاستفادة من الإطالة الإضافية في المدى السفلي.

تنويعات

• دفع الورك بالبار الحديد
• جسر المؤخرة بقدمين مرتفعتين
• دفع الورك بوضعية الضفدع

أخطاء شائعة

• الصندوق الموضوع بعيداً جداً يترك الركبتين شبه مستقيمتين في الأعلى، فيتحول التكرار إلى جسر لأوتار الركبة الخلفية لا تكاد عضلات الأرداف تشارك فيه.
• يتحرك المقعد والصندوق كلاهما، وعندما يتباعدان تصبح معلقاً بينهما. افحص الفجوة كل مجموعتين أو اسندهما إلى شيء صلب.
• يوقف معظم الناس الوركين عند مستوى المقعد بحكم العادة، فيضيّعون الوضع السفلي الأعمق الذي وُجد هذا الإعداد كله ليمنحك إياه.
• تكديس الأقراص أو استخدام درجة غير ثابتة للقدمين يمنحك منصة تميل في اللحظة نفسها التي تكون فيها محمّلاً ولا تستطيع الوصول إليها. استخدم مقعداً أو صندوقاً مثبتاً.
• رفع القدمين يرفع مسار الورك كله، فالبار المدحرج إلى مكانه المعتاد يستقر الآن عالياً على البطن عند نهاية الحركة؛ ضع الوسادة منخفضة على ثنية الورك قبل أن تبدأ.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من دفع الورك بقدمين مرتفعتين يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

اطرح نحو 20 بالمئة من الحمل الذي تستخدمه في دفع الورك العادي، لأن المدى أطول، وأدِّ 3 مجموعات من 10 إلى 12 مع إنزال لثلاث ثوانٍ في كل تكرار. استرح دقيقتين. تقدّم بتعميق القاع وإبطاء النزول قبل أن تضيف أقراصاً، واقتصر على هذا التنويع في جلسة واحدة أسبوعياً إلى جانب دفع الورك بقدمين على الأرض.

ما البديل عن دفع الورك بقدمين مرتفعتين إذا لم يكن لدي بار حديد؟

دمبل أو كيتلبل على الوركين مع إبقاء القدمين مرتفعتين يحافظ على المدى الأعمق ويغيّر الحمل فقط. ومع توفر مقعد واحد فقط، أدِّ دفع الورك بساق واحدة والقدم العاملة على الأرض، وهو يبلغ مستوى صعوبة مشابهاً دون أي شيء تحمله.

ما فائدة دفع الورك بقدمين مرتفعتين؟

يمنح عضلات الأرداف إطالة حقيقية في الأسفل ويتطلب من أوتار الركبة الخلفية أكثر من دفع الورك بقدمين على الأرض، لذا فهو طريقة جيدة لتغيير المحفّز دون إضافة وزن، وحل مفيد عندما يُحَس دفع الورك العادي غالباً في مقدمة الفخذ. وهو خيار ضعيف لأثقل عملك، لأن سطحين منفصلين يجعلان التحكم ببار ثقيل صعباً، وسيكتشف أي وتر خلفي يتشنج بسهولة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة