Combien de séries et de répétitions de hip thrust pieds surélevés devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Retirez environ 20 % de la charge de votre hip thrust classique, car l'amplitude est plus longue, et faites 3 séries de 10 à 12 avec une descente de trois secondes à chaque répétition. Récupérez deux minutes. Progressez en descendant plus bas et en ralentissant la descente avant d'ajouter des disques, et limitez cette variante à une séance par semaine en complément d'un hip thrust pieds au sol.

Par quoi remplacer le hip thrust pieds surélevés si je n'ai pas de barre ?

Un haltère ou un kettlebell posé sur les hanches, pieds toujours surélevés, garde l'amplitude plus profonde et ne change que la charge. Avec un seul banc, faites un hip thrust sur une jambe, pied qui travaille au sol : il atteint une difficulté comparable sans rien à tenir.

À quoi sert le hip thrust pieds surélevés ?

Il offre aux fessiers un vrai étirement en bas et sollicite davantage les ischio-jambiers qu'un hip thrust pieds au sol : c'est donc une bonne façon de changer le stimulus sans ajouter de poids, et une solution utile quand on sent surtout l'avant de la cuisse sur le hip thrust classique. C'est un mauvais choix pour le travail le plus lourd, car deux surfaces séparées rendent une barre lourde difficile à contrôler, et il révélera tout ischio-jambier sujet aux crampes.

Intermédiaire

Hip thrust pieds surélevés

Surélever les pieds modifie l'angle du tibia pour que les ischio-jambiers partagent davantage la charge et que les fessiers s'étirent plus profondément en bas. C'est un excellent moyen d'apporter un nouveau stimulus sans ajouter de charge, qui enseigne aussi une fin de mouvement puissante menée par les talons. Utilisez-le comme variante les jours de hip thrust ou quand un pratiquant ne sent le hip thrust classique que dans les quadriceps.

Équipement: Banc, Barre, Box
Zone du corps: Fessiers, Ischio-jambiers
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand fessier

Comment l’exécuter

1
Appuyez le haut du dos sur un banc et placez une seconde box ou un banc à une foulée pour vos pieds.
2
Faites rouler une barre rembourrée sur vos hanches et posez les deux talons sur la surface surélevée.
3
Gainez le tronc et poussez par les talons pour monter les hanches.
4
Tendez les hanches jusqu'à ce que le buste et les cuisses soient à niveau, en contractant fortement les fessiers.
5
Redescendez avec contrôle jusqu'à ce que les hanches passent sous la ligne du banc en sentant l'étirement des fessiers, puis répétez.

Conseils

Poussez par les talons ; si vous sentez l'avant de la cuisse, éloignez légèrement les pieds du corps.
Ne laissez pas les pieds surélevés glisser sous la fatigue ; poussez-les vers le bas autant que vers l'avant.
Maîtrisez une négative lente pour profiter de l'étirement supplémentaire en bas.

Variantes

Erreurs fréquentes

Une box placée trop loin laisse les genoux presque tendus en haut, et la répétition devient un pont pour les ischio-jambiers où les fessiers participent à peine.
Le banc et la box bougent tous les deux, et dès qu'ils s'écartent vous vous retrouvez suspendu entre eux. Vérifiez l'écart toutes les deux séries ou calez-les contre quelque chose de solide.
La plupart arrêtent les hanches au niveau du banc par habitude, ce qui gaspille la position basse plus profonde que toute l'installation est censée offrir.
Des disques empilés ou une marche instable pour les pieds offrent une plateforme qui bascule au moment précis où vous êtes chargé et ne pouvez pas l'atteindre. Utilisez un banc ou une box verrouillée.
Surélever les pieds relève toute la trajectoire des hanches, si bien qu'une barre placée à l'endroit habituel se retrouve haut sur le ventre au verrouillage ; placez le coussin bas dans le pli de l'aine avant de commencer.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de hip thrust pieds surélevés devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Retirez environ 20 % de la charge de votre hip thrust classique, car l'amplitude est plus longue, et faites 3 séries de 10 à 12 avec une descente de trois secondes à chaque répétition. Récupérez deux minutes. Progressez en descendant plus bas et en ralentissant la descente avant d'ajouter des disques, et limitez cette variante à une séance par semaine en complément d'un hip thrust pieds au sol.
Par quoi remplacer le hip thrust pieds surélevés si je n'ai pas de barre ?: Un haltère ou un kettlebell posé sur les hanches, pieds toujours surélevés, garde l'amplitude plus profonde et ne change que la charge. Avec un seul banc, faites un hip thrust sur une jambe, pied qui travaille au sol : il atteint une difficulté comparable sans rien à tenir.
À quoi sert le hip thrust pieds surélevés ?: Il offre aux fessiers un vrai étirement en bas et sollicite davantage les ischio-jambiers qu'un hip thrust pieds au sol : c'est donc une bonne façon de changer le stimulus sans ajouter de poids, et une solution utile quand on sent surtout l'avant de la cuisse sur le hip thrust classique. C'est un mauvais choix pour le travail le plus lourd, car deux surfaces séparées rendent une barre lourde difficile à contrôler, et il révélera tout ischio-jambier sujet aux crampes.

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