Intermédiaire

Développé au sol

Pousser depuis le sol arrête les bras au contact du sol, supprimant l'étirement profond du développé couché et mettant l'accent sur la mi-amplitude et le verrouillage, là où les triceps et le milieu des pectoraux poussent. L'amplitude limitée ménage les épaules et aide à développer la puissance de poussée sans banc. La barre comme les haltères conviennent bien ici.

Équipement
Barre
Zone du corps
Pectoraux
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Grand pectoral, faisceau sterno-costal
Secondaire
Deltoïde antérieur, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial
Tertiaire
Grand pectoral, faisceau claviculaire

Comment l’exécuter

  1. 1

    Allongez-vous sur le dos au sol sous une barre dans un rack, ou avec des haltères à vos côtés.

  2. 2

    Pliez les genoux pieds à plat, serrez les omoplates et saisissez la barre un peu plus large que les épaules.

  3. 3

    Sortez ou poussez la charge jusqu'à la position de départ verrouillée au-dessus de la poitrine.

  4. 4

    Descendez sous contrôle jusqu'à ce que l'arrière de vos bras touche légèrement le sol.

  5. 5

    Faites une courte pause, puis poussez jusqu'au verrouillage.

Conseils

  • Profitez de la brève pause quand vos triceps touchent le sol pour casser l'élan et développer la force de démarrage.
  • Gardez les coudes rentrés à environ 45 degrés pour protéger les épaules.
  • Placez les broches du rack bas, ou utilisez des haltères, pour que la barre soit facile à atteindre en bas.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Claquer les coudes au sol et rebondir en bas fait monter brusquement la charge dans le coude et gaspille l'arrêt complet que le sol doit créer.
  • Monter les hanches en pont et pousser avec les jambes va à l'encontre du but. Le développé au sol existe pour supprimer la poussée des jambes : si les hanches quittent le sol, vous faites un moins bon développé couché.
  • Des supports réglés à hauteur de banc vous obligent à tendre les bras et à sortir la barre au-dessus du visage sans levier. Réglez-les bas, près de l'endroit où vos bras verrouillés se trouvent au sol.
  • Effleurer le sol avec le haut des bras et repousser aussitôt donne un développé couché raccourci, pas un développé au sol. La brève pause en bas est tout l'exercice.
  • Ne roulez pas une barre chargée sur votre corps pour vous mettre en position. Chargez-la sur des supports bas ou utilisez des haltères, car se glisser sous une barre au sol est la partie délicate de ce mouvement.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de développé au sol à la barre devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Quatre séries de 5 à 6 répétitions conviennent au mouvement, car l'arrêt complet en bas récompense un travail plus lourd à moins de répétitions. Replacez votre position et votre respiration entre les répétitions au lieu de les enchaîner. Ajoutez du poids quand les quatre séries se déroulent à la même vitesse. Si vous voulez du volume plutôt que de la force au verrouillage, trois séries de 8 à 10 fonctionnent, mais gardez la pause à chaque répétition.
Que faire à la place du développé au sol à la barre sans rack ?
Les haltères au sol sont le substitut évident et bien plus faciles à installer seul : même amplitude réduite, pas besoin de rack. Une pompe prise serrée avec la poitrine qui s'arrête à quelques centimètres du sol entraîne une zone médiane et un verrouillage similaires sans matériel. Si c'est une épaule douloureuse qui vous fait faire du développé au sol, une version aux haltères en prise neutre est généralement la plus douce des trois.
À quoi sert le développé au sol et quand ne pas l'utiliser ?
Il développe la force de poussée en milieu d'amplitude et au verrouillage, donne aux triceps une plus grande part du travail et permet de pousser sans banc ou en ménageant une épaule qui n'aime pas les positions profondes. Les powerlifters l'utilisent pour attaquer un point de blocage au-dessus de la poitrine. Ce n'est pas le bon choix si vous voulez un étirement complet des pectoraux et une croissance maximale, car l'amplitude s'arrête au sol, et c'est un mouvement peu pratique à charger lourd seul sans supports bas ou paire d'haltères.

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