پرس زمین

نکته‌ها

• از مکث کوتاه در لحظه‌ای که پشت بازوها زمین را لمس می‌کند استفاده کنید تا مومنتوم از بین برود و قدرت شروع ساخته شود.
• آرنج‌ها را حدود ۴۵ درجه جمع نگه دارید تا از شانه‌ها محافظت شود.
• پین‌های رک را پایین بگذارید، یا از دمبل استفاده کنید، تا در پایین حرکت رسیدن به هالتر آسان باشد.

تنوع‌ها

• پرس سینه با هالتر
• پرس دمبل تخت
• پرس سینه با دستگاه اسمیت
• شنا با وزنه

اشتباه‌های رایج

• کوبیدن آرنج‌ها به زمین و برگشتن با ضربه از پایین، ضربهٔ ناگهانی به آرنج وارد می‌کند و توقف کاملی را که زمین برای ایجادش آنجاست هدر می‌دهد.
• بالا بردن لگن و فشار دادن با پاها هدف را از بین می‌برد. پرس زمین برای حذف نیروی پاها وجود دارد، پس اگر لگن از زمین جدا شود دارید پرس سینهٔ بدتری انجام می‌دهید.
• میله‌های رک که در ارتفاع نیمکت تنظیم شده‌اند شما را مجبور می‌کنند دست دراز کنید و هالتر را بدون اهرم از بالای صورتتان بیرون بکشید. آن‌ها را پایین تنظیم کنید، نزدیک جایی که دست‌های قفل‌شده‌تان روی زمین قرار می‌گیرند.
• لمس زمین با بازوها و پرس مستقیم به بالا یک پرس سینهٔ کوتاه به شما می‌دهد نه پرس زمین. مکث کوتاه در پایین کل این حرکت است.
• هالتر پر را برای رفتن به وضعیت از روی بدنتان نغلتانید. آن را روی میله‌های پایین بارگذاری کنید یا از دمبل استفاده کنید، چون رفتن زیر هالتر روی زمین بخش دست‌وپاگیر این حرکت است.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و چند تکرار پرس زمین با هالتر باید انجام دهید؟

چهار ست ۵ تا ۶ تکراری برای این حرکت مناسب است، چون توقف کامل در پایین به کار سنگین‌تر و کم‌تکرارتر پاداش می‌دهد. بین تکرارها وضعیت و نفستان را از نو تنظیم کنید به‌جای اینکه آن‌ها را به هم بچسبانید. وقتی هر چهار ست با همان سرعت حرکت کردند وزنه اضافه کنید. اگر حجم می‌خواهید نه قدرت قفل، سه ست ۸ تا ۱۰ تکراری جواب می‌دهد، اما مکث را در هر تکرار نگه دارید.

بدون رک به‌جای پرس زمین با هالتر چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

دمبل روی زمین جایگزین آشکار و آماده‌سازی‌اش به‌تنهایی بسیار آسان‌تر است: همان دامنهٔ بریده، بدون نیاز به رک. شنای دست‌جمع با سینه‌ای که چند سانتی‌متر بالای زمین متوقف می‌شود، میانهٔ دامنه و قفل مشابهی را بدون وسیله تمرین می‌دهد. اگر شانهٔ دردناک دلیل پرس زمین شماست، نسخهٔ دمبل با گرفتن خنثی معمولاً مهربان‌ترین از این سه است.

پرس زمین برای چیست و چه زمانی نباید از آن استفاده کنم؟

قدرت پرس میانهٔ دامنه و قفل را می‌سازد، سهم بیشتری از کار را به پشت بازو می‌دهد و اجازه می‌دهد بدون نیمکت یا با وجود شانه‌ای که وضعیت‌های عمیق را دوست ندارد پرس کنید. پاورلیفترها از آن برای حمله به نقطهٔ گیر بالای سینه استفاده می‌کنند. وقتی کشش کامل سینه و حداکثر رشد سینه را می‌خواهید انتخاب درستی نیست، چون دامنه در زمین متوقف می‌شود، و بارگذاری سنگینش به‌تنهایی دست‌وپاگیر است مگر اینکه میله‌های پایین یا یک جفت دمبل داشته باشید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سینه