Combien de temps un débutant doit-il passer le rouleau sur les fessiers ?

30 à 60 secondes par côté est une bonne dose de départ, généralement avant les squats, les fentes ou la course, ou après dans le retour au calme. Vous pouvez le faire tous les jours car l'exercice est doux, en n'ajoutant un second tour par côté qu'une fois que le premier ne fait plus grand-chose.

Que peut-on utiliser à la place d'un rouleau pour les fessiers ?

Une balle de crosse va plus en profondeur qu'un rouleau large. Le relâchement des fessiers à la balle de crosse de cette même routine utilise la même installation et atteint souvent les points tenaces sur lesquels un rouleau glisse. Sans rien du tout, s'asseoir sur une serviette roulée ferme en déplaçant le poids d'un côté à l'autre donne une version plus douce de la même pression.

À quoi sert le rouleau sur les fessiers et quand est-ce un mauvais choix ?

Il détend des fessiers qui se crispent à force d'être assis ou d'entraînements lourds du bas du corps et s'associe bien au travail de mobilité des hanches avant les squats ou les fentes. C'est un mauvais choix si un point sensible envoie une douleur vive et fulgurante dans la jambe, car cela indique un nerf irrité plutôt qu'un muscle tendu ; arrêtez et faites-vous examiner par un professionnel.

Débutant

Rouleau de massage : fessiers

Des fessiers raides sont fréquents chez quiconque reste longtemps assis ou entraîne dur le bas du corps, et cet exercice aide à les relâcher. Croiser une cheville sur le genou opposé expose le grand et le moyen fessier pour que le rouleau puisse s'y enfoncer. Il s'associe bien au travail de mobilité de hanche et constitue un retour au calme judicieux après les squats, les fentes ou la course.

Équipement: Rouleau de massage
Zone du corps: Fessiers
Type: Récupération, Étirements
Parcourir par muscle: Grand fessier, Moyen fessier

Comment l’exécuter

1
Asseyez-vous sur le rouleau et croisez une cheville sur le genou opposé pour ouvrir la hanche.
2
Reportez votre poids du côté de la jambe croisée pour que le rouleau charge ce fessier.
3
Appuyez-vous sur les mains posées au sol derrière vous.
4
Roulez sur de petites amplitudes sur le corps du fessier à la recherche de points sensibles.
5
Faites une pause et restez sur les zones tendues en travaillant chaque côté pendant 30 à 60 secondes.

Conseils

Basculez davantage sur le côté travaillé pour atteindre les tissus profonds près de la hanche externe.
Gardez un mouvement petit et contrôlé au lieu de glisser sur tout le rouleau.
Respirez lentement et laissez chaque point sensible se détendre avant de continuer.

Variantes

Erreurs fréquentes

S'asseoir bien de face avec le poids réparti sur les deux hanches, si bien que le fessier travaillé ne se charge jamais vraiment contre le rouleau.
De longs passages glissés couvrent aussi le bas du dos et le pli des ischio-jambiers, bien au-delà du fessier lui-même.
La cheville croisée repose sur le genou sans ouvrir beaucoup la hanche, la gardant fermée au lieu d'exposer les fibres profondes au rouleau.
Rebondir sur un point sensible au lieu d'y laisser descendre le poids et de maintenir.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant doit-il passer le rouleau sur les fessiers ?: 30 à 60 secondes par côté est une bonne dose de départ, généralement avant les squats, les fentes ou la course, ou après dans le retour au calme. Vous pouvez le faire tous les jours car l'exercice est doux, en n'ajoutant un second tour par côté qu'une fois que le premier ne fait plus grand-chose.
Que peut-on utiliser à la place d'un rouleau pour les fessiers ?: Une balle de crosse va plus en profondeur qu'un rouleau large. Le relâchement des fessiers à la balle de crosse de cette même routine utilise la même installation et atteint souvent les points tenaces sur lesquels un rouleau glisse. Sans rien du tout, s'asseoir sur une serviette roulée ferme en déplaçant le poids d'un côté à l'autre donne une version plus douce de la même pression.
À quoi sert le rouleau sur les fessiers et quand est-ce un mauvais choix ?: Il détend des fessiers qui se crispent à force d'être assis ou d'entraînements lourds du bas du corps et s'associe bien au travail de mobilité des hanches avant les squats ou les fentes. C'est un mauvais choix si un point sensible envoie une douleur vive et fulgurante dans la jambe, car cela indique un nerf irrité plutôt qu'un muscle tendu ; arrêtez et faites-vous examiner par un professionnel.

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