Anfänger

Open-Book-Dehnung in Seitenlage

Das Open Book ist einer der besten Drills, um die Rotation der Brustwirbelsäule wiederherzustellen, die die meisten durch langes Sitzen verlieren. In Seitlage mit gestapelten Knien wird das Becken fixiert, sodass die Drehung dort geschieht, wo du sie willst, im mittleren Rücken. Folge der bewegten Hand mit den Augen und lass dich mit jedem Atemzug ein wenig weiter öffnen.

Körperpartie
Rücken
Art
Dehnen
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Äußerer schräger Bauchmuskel, Rückenstrecker
Sekundär
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil

Ausführung

  1. 1

    Leg dich auf die Seite, Hüfte und Knie auf 90 Grad gebeugt und beide Arme nach vorn gestreckt, die Handflächen aneinander.

  2. 2

    Halte die Knie gestapelt und während der ganzen Dehnung unten fixiert.

  3. 3

    Führe den oberen Arm nach oben und hinüber Richtung Boden hinter dir und öffne die Brust.

  4. 4

    Folge der bewegten Hand mit den Augen und lass Kopf und oberen Rücken rotieren.

  5. 5

    Halte die Endposition ein oder zwei Atemzüge, kehre zurück und wiederhole mehrmals, bevor du die Seite wechselst.

Tipps

  • Halte das obere Knie fest auf dem unteren Knie, damit die Rotation im mittleren Rücken bleibt.
  • Lass die Bewegung aus dem Brustkorb kommen, nicht durch Reißen mit dem Arm.
  • Atme beim Öffnen aus, um etwas tiefer in die Rotation zu sinken.

Varianten

Häufige Fehler

  • Das obere Knie hebt sich und rollt mit dem Arm nach hinten, sodass sich auch das Becken dreht und der mittlere Rücken nie rotieren muss; ein Kissen unter oder zwischen den Knien gibt ihnen etwas, woran sie fixiert bleiben.
  • Der Arm schwingt Wiederholung für Wiederholung schnell hoch und hinüber, sodass der Schwung die Schulter trägt, während die Rippen geschlossen bleiben.
  • Die obere Hand stoppt in der Luft über der Brust, weil der Schulter der Platz ausgeht; lass den Ellbogen sich beugen und die Hand nur so weit wandern, wie der Brustkorb mitgehen kann.
  • Der Kopf bleibt nach vorn gerichtet, während sich die Brust dreht, sodass der Nacken den ganzen Satz über eine eigene Verdrehung hält; lass den Blick den Kopf mit der Hand herumführen.
  • Hüfte und Knie sind weit über neunzig Grad gebeugt, sodass die Oberschenkel gegen die Rippen drücken, was die Rotation blockiert, bevor sie beginnt; stell beide Gelenke etwa im rechten Winkel ein.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen der Open-Book-Dehnung in Seitenlage sollte ein Anfänger machen?
Acht bis zehn langsame Wiederholungen pro Seite, ein oder zwei Runden, bei den letzten paar zwei Atemzüge in der offenen Position pausierend. Täglich ist sinnvoll, und sie funktioniert gut vor Oberkörpertraining oder nach langem Sitzen. Steigere, indem du die Endposition länger hältst, statt Wiederholungen hinzuzufügen, denn es geht um Bewegungsumfang, nicht um Volumen. Mach die steifere Seite als zweite und gib ihr ein paar zusätzliche Wiederholungen.
Wie mache ich die Open-Book-Dehnung in Seitenlage leichter oder schwerer?
Leichter wird sie, wenn du die gestapelten Knie auf ein Kissen oder Bolster legst, damit die Hüfte gestützt ist, den oberen Arm gebeugt mit der Hand nahe den Rippen hältst und nur so weit rotierst, wie die Schulter noch über dem Boden ist. Schwerer wird sie, wenn du die offene Position fünf langsame Atemzüge hältst und in die oberen Rippen atmest, den Arm lang streckst, sodass der Handrücken den Boden berührt, oder das obere Bein über ein Bolster hakst, damit das Becken fixiert ist und die Rotation aus dem Brustkorb kommen muss.
Wofür ist die Open-Book-Dehnung in Seitenlage gut, und wann ist sie nicht die Lösung?
Sie stellt die Rotation im mittleren Rücken wieder her, das Erste, was bei langem Sitzen verloren geht, und öffnet gleichzeitig die Brust, was sie zu einem guten Start in eine Oberkörpereinheit oder einem täglichen Ausgleich zum Schreibtischalltag macht. Die gestapelten Knie machen sie gezielt. Sie ist nicht die Lösung, wenn deine Einschränkung eigentlich der Schulterbewegungsumfang statt der Wirbelsäulenrotation ist, und sie ist Mobilität statt Kraft, baut also nicht die Rotationskontrolle auf, die eine Wurf- oder Schlägersportart braucht.

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