Anfänger

Stehende IT-Band- und Gesäßdehnung

Läufer und Radfahrer sammeln Verspannung an der äußeren Hüfte, und diese Dehnung erreicht sie ganz ohne Ausrüstung. Ein Bein hinter das andere zu kreuzen und diese Hüfte nach außen zu schieben, belastet den mittleren Gesäßmuskel und den Strang an der Außenseite des Oberschenkels. Nimm sie in dein Cool-down, wann immer sich die seitliche Hüfte steif oder schmerzhaft anfühlt.

Körperpartie
Gesäß
Art
Dehnen
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Mittlerer Gesäßmuskel
Sekundär
Großer Gesäßmuskel
Tertiär
Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Steh aufrecht neben einer Wand oder einem Stuhl, den du zum leichten Ausbalancieren berühren kannst.

  2. 2

    Kreuze deinen rechten Fuß hinter den linken und setz beide Füße flach auf.

  3. 3

    Schiebe deine rechte Hüfte zur Seite, während du den rechten Arm nach oben und hinüber nach links streckst.

  4. 4

    Lass dein Gewicht in die Dehnung sinken, bis du einen Zug an der Außenseite von rechter Hüfte und Oberschenkel spürst.

  5. 5

    Halte 20 bis 30 Sekunden mit langsamer Atmung und wechsle dann die Seite.

Tipps

  • Erzeuge die Dehnung durch seitliches Schieben der Hüfte, nicht durch scharfes Knicken in der Taille.
  • Halte beide Füße am Boden, damit die äußere Hüfte die Spannung übernimmt.
  • Strecke den oberen Arm lang, um die Linie an der Körperseite zu vertiefen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der hintere Fuß rollt auf seine Außenkante, wenn die Hüfte nach außen drückt, sodass das Sprunggelenk die Verlagerung aufnimmt, die die Hüfte nehmen sollte.
  • Steht der gekreuzte Fuß nur ein paar Zentimeter hinter dem anderen, gibt es nichts, wovon man die Hüfte wegdrücken könnte, und der äußere Oberschenkel kommt nie unter Spannung.
  • Die Brust dreht sich zum Boden, wenn der Arm hinübergreift, und eine Seitdehnung wird zu einer Drehung, die die äußere Hüfte ganz verfehlt.
  • Dein Gewicht in die Wand zu lehnen, an der du dich hältst, entlastet genau die Hüfte, die du dehnen willst; diese Hand ist nur zur Balance da.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du die stehende IT-Band- und Gesäßdehnung halten?
Zwanzig bis 30 Sekunden pro Seite reichen, aber mach sie zwei- oder dreimal und verwende die zusätzliche Runde auf die Seite, die beim Laufen oder Radfahren steif geworden ist. Sie in jedes Abwärmen einzubauen bringt mehr für eine gereizte äußere Hüfte als eine lange Einheit pro Woche.
Wie mache ich die stehende IT-Band- und Gesäßdehnung leichter oder schwerer?
Um sie leichter zu machen, kreuze den Fuß nur ein kleines Stück nach hinten und lass die obere Hand auf der Hüfte, statt hinüberzugreifen. Um sie schwerer zu machen, kreuze weiter nach hinten, streck den oberen Arm lang über Kopf und lass die Hüfte weiter zur Seite wandern, oder wechsle zur liegenden Vierer-Dehnung, die das Gesäß gezielter isoliert.
Wofür ist die stehende IT-Band- und Gesäßdehnung gut?
Sie erreicht die äußere Hüfte und die Linie seitlich am Oberschenkel hinunter mit nichts als einer Wand zum Festhalten, was sie zu einem praktischen Abwärmen für Läufer und Radfahrer macht. Das meiste, was du spürst, kommt von den Muskeln, die in den Tractus einstrahlen, nicht vom Tractus selbst, also kombiniere dies mit Hüftkrafttraining, statt stärker zu dehnen, wenn die äußere Hüfte immer wieder aufflammt. Sie ist auch das falsche Werkzeug, wenn die Außenseite des Knies der schmerzende Teil ist, was meist einen Blick auf deine Trainingsbelastung braucht.

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