Combien de répétitions de pont fessier avec serrage des adducteurs un débutant devrait-il faire ?

Faites 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions, en gardant une pression constante sur le ballon pendant tout le pont, pas seulement en haut. Une fois cette combinaison maîtrisée, ajoutez une pause de deux temps en haut avant d'ajouter des répétitions.

Que peut-on utiliser à la place d'un médecine-ball pour le pont fessier avec serrage des adducteurs ?

Un coussin ferme, une serviette roulée ou un bloc de mousse entre les genoux fonctionne tout aussi bien, puisque l'objet doit seulement donner à l'intérieur des cuisses quelque chose contre quoi presser pendant le pont. Sans rien du tout, faites un pont fessier classique en rapprochant volontairement les genoux.

À quoi sert le pont fessier avec serrage des adducteurs, et quand un pont simple suffit-il ?

Comme le grand adducteur agit à la fois comme extenseur de hanche et comme adducteur, cette version le travaille dans ses deux rôles en même temps et apprend aussi aux genoux à rester en place pendant le pont. Un pont simple suffit si vous débutez complètement, car coordonner la pression et la montée est une compétence supplémentaire à n'ajouter qu'une fois le pont de base devenu facile.

Débutant

Pont fessier avec serrage des adducteurs

Le grand adducteur est un puissant extenseur de hanche autant qu'un adducteur : serrer un ballon entre les genoux pendant un pont l'active donc dans ses deux rôles à la fois. La pression garde aussi les genoux alignés et les empêche de s'ouvrir, enseignant un pont plus propre. C'est un moyen facile d'ajouter du travail de l'intérieur des cuisses à tout échauffement ou finisher axé fessiers.

Équipement: Medicine-ball
Zone du corps: Cuisses, Fessiers
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand fessier, Grand adducteur

Comment l’exécuter

1
Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat, écartés à largeur de hanches.
2
Placez un ballon entre vos genoux et serrez pour le maintenir en place.
3
Gainez le tronc et poussez par vos talons pour soulever les hanches.
4
Continuez à serrer le ballon en montant jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite des genoux aux épaules.
5
Tenez en haut en contractant fortement les fessiers et l'intérieur des cuisses.
6
Redescendez sous contrôle en maintenant la pression sur le ballon, puis répétez.

Conseils

Gardez une pression constante sur le ballon toute la série, pas seulement en haut.
Terminez l'élévation en montant les hanches avec les fessiers plutôt qu'en cambrant le bas du dos.
Gardez les côtes basses pour que le mouvement vienne des hanches, pas de la colonne.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les genoux s'écartent légèrement quand les hanches montent, car tenir un pont et une pression en même temps est plus difficile à coordonner que chacun séparément, et l'un des deux lâche généralement en premier.
Les pieds sont trop près ou trop loin des hanches, et chaque extrême modifie la part de travail des fessiers par rapport aux ischio-jambiers en haut du pont.
Les hanches montent de façon inégale, un côté décollant un instant avant l'autre, car la pression sur le ballon accapare une attention qui manque pour garder le bassin à niveau.
Expédier la montée pour arriver à la pression du haut saute la partie de la répétition où fessiers et adducteurs doivent travailler ensemble sur toute la montée, pas seulement au sommet.
La série est écourtée dès que l'intérieur des cuisses fatigue, alors que les fessiers ont généralement encore du travail à donner à ce moment-là.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de pont fessier avec serrage des adducteurs un débutant devrait-il faire ?: Faites 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions, en gardant une pression constante sur le ballon pendant tout le pont, pas seulement en haut. Une fois cette combinaison maîtrisée, ajoutez une pause de deux temps en haut avant d'ajouter des répétitions.
Que peut-on utiliser à la place d'un médecine-ball pour le pont fessier avec serrage des adducteurs ?: Un coussin ferme, une serviette roulée ou un bloc de mousse entre les genoux fonctionne tout aussi bien, puisque l'objet doit seulement donner à l'intérieur des cuisses quelque chose contre quoi presser pendant le pont. Sans rien du tout, faites un pont fessier classique en rapprochant volontairement les genoux.
À quoi sert le pont fessier avec serrage des adducteurs, et quand un pont simple suffit-il ?: Comme le grand adducteur agit à la fois comme extenseur de hanche et comme adducteur, cette version le travaille dans ses deux rôles en même temps et apprend aussi aux genoux à rester en place pendant le pont. Un pont simple suffit si vous débutez complètement, car coordonner la pression et la montée est une compétence supplémentaire à n'ajouter qu'une fois le pont de base devenu facile.

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