Wie viele Wiederholungen des Unterhandwurfs mit Medizinball solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Mach 3 bis 4 Sätze à 4 bis 5 Würfe mit knapp einer Minute Pause zwischen den Sätzen, damit jeder Wurf ein frischer, maximaler Hüftstoß statt einer müden Wiederholung ist. Füge einen Satz hinzu, bevor du Wiederholungen ergänzt, und jage Weite, nicht Ermüdung, als Maß deines Fortschritts.

Was kann ich statt eines Medizinballs für den Unterhandwurf verwenden?

Ein Kettlebell-Swing trainiert dasselbe Muster von der Hüftbeuge zur Streckung, auch wenn das Gewicht in deinen Händen bleibt, statt losgelassen zu werden. Ganz ohne Gerät probt ein Körpergewichtssprung aus der Hüftbeuge dasselbe Timing der dreifachen Streckung, von dem der Wurf abhängt.

Wofür ist der Unterhandwurf mit Medizinball gut, und wann sollte ich ihn auslassen?

Er trainiert explosive Hüft- und Beinkraft in einem Muster, das Coaches oft als Feldtest nutzen, und ist so nützlich für alle, die Kraftleistung im Unterkörper anstreben. Lass ihn weg oder nimm stattdessen den Kettlebell-Swing, wenn du ein Rückenproblem hast, das bei einer schnellen, belasteten Hüftbeuge aufflammt, denn der Wurf verlangt echte Geschwindigkeit durch genau diese Position.

Fortgeschritten

Unterhandwurf mit Medizinball

Der Unterhandwurf ist ein Schnellkraftwurf aus der Hüftbeuge: Du lädst Beinbeuger und Gesäß und lässt dann die Hüfte explosiv nach vorn schnellen, um den Ball nach vorn und über Kopf zu schleudern, ganz wie das Ende eines Kettlebell-Swings, das in die Luft losgelassen wird. Er trainiert explosive dreifache Streckung und ist ein beliebter Feldtest für die Schnellkraft des Unterkörpers. Ziel ist maximale Weite mit explosivem Hüfteinsatz bei jeder Wiederholung.

Geräte: Medizinball
Körperpartie: Gesäß, Schulter
Art: Funktionell, Plyometrie
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel, Vorderer Deltamuskel

Ausführung

1
Steh aufrecht in einem freien Bereich, den Ball mit beiden Händen, die Füße schulterbreit.
2
Beuge dich aus der Hüfte und lass den Ball zwischen deinen Oberschenkeln nach unten schwingen, den Rücken flach.
3
Kehre kraftvoll um, indem du die Hüfte nach vorne schnellen lässt und die Knie streckst.
4
Lass den Schwung deine Arme nach oben tragen und gib den Ball nach vorn und über Kopf frei.
5
Schwing voll durch, hol den Ball und stell dich für den nächsten Wurf neu auf.

Tipps

Treibe den Wurf mit einem heftigen Hüftimpuls an, nicht durch Ziehen mit den Armen.
Halte die Wirbelsäule lang, wenn der Ball zwischen deinen Beinen schwingt.
Lass den Ball los, wenn deine Hüfte die volle Streckung erreicht, für die beste Flugbahn.
Gib bei wenigen Wiederholungen alles und stell dich zwischen den Würfen vollständig neu auf.

Varianten

Häufige Fehler

Die Arme ziehen den Ball oben nach vorn, statt dass der Hüftstoß ihn mit eigenem Schwung hochträgt, und aus einem Wurf aus der Hüfte wird ein Schulterwurf.
Der untere Rücken rundet sich, wenn der Ball zwischen die Oberschenkel schwingt, statt lang zu bleiben, und belastet die Wirbelsäule genau am unteren Punkt des Schwungs.
Die Knie bleiben beim Rückschwung durchgestreckt, statt sich zu beugen, damit die Hüfte laden kann, und schneiden genau die Hüftbeuge ab, die der Wurf braucht.
Den Ball loszulassen, bevor die Hüfte voll gestreckt ist, schickt ihn auf einen tieferen, schwächeren Bogen, als der Wurf leisten könnte.
Mehr Wiederholungen am Stück nachzujagen, statt sich zwischen den Würfen vollständig neu aufzustellen, macht aus einer Übung für maximale Schnellkraft am Ende ein müdes, halbherziges Werfen.
Der Ball schwingt beim Rückschwung vom Körper weg, statt nah zwischen den Oberschenkeln zu bleiben, und fügt einen weiten, unbeholfenen Bogen hinzu, bevor der Wurf überhaupt beginnt.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Unterhandwurfs mit Medizinball solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Mach 3 bis 4 Sätze à 4 bis 5 Würfe mit knapp einer Minute Pause zwischen den Sätzen, damit jeder Wurf ein frischer, maximaler Hüftstoß statt einer müden Wiederholung ist. Füge einen Satz hinzu, bevor du Wiederholungen ergänzt, und jage Weite, nicht Ermüdung, als Maß deines Fortschritts.
Was kann ich statt eines Medizinballs für den Unterhandwurf verwenden?: Ein Kettlebell-Swing trainiert dasselbe Muster von der Hüftbeuge zur Streckung, auch wenn das Gewicht in deinen Händen bleibt, statt losgelassen zu werden. Ganz ohne Gerät probt ein Körpergewichtssprung aus der Hüftbeuge dasselbe Timing der dreifachen Streckung, von dem der Wurf abhängt.
Wofür ist der Unterhandwurf mit Medizinball gut, und wann sollte ich ihn auslassen?: Er trainiert explosive Hüft- und Beinkraft in einem Muster, das Coaches oft als Feldtest nutzen, und ist so nützlich für alle, die Kraftleistung im Unterkörper anstreben. Lass ihn weg oder nimm stattdessen den Kettlebell-Swing, wenn du ein Rückenproblem hast, das bei einer schnellen, belasteten Hüftbeuge aufflammt, denn der Wurf verlangt echte Geschwindigkeit durch genau diese Position.