Wie viele Wiederholungen Medizinball-Rückwärtswurf über Kopf solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Mach 3 Sätze à 5 Würfe, setz ganz neu an und ruhe knapp eine Minute dazwischen, da dies eine der leistungsstärksten Medizinballübungen ist und bei jeder Wiederholung volle Erholung verdient. Füge einen Satz hinzu, bevor du Wiederholungen hinzufügst, und betrachte jeden Wurf, der sich weniger als maximal anfühlt, als Zeichen, den Satz zu beenden.

Was kannst du statt Medizinball-Rückwärtswurf über Kopf ohne Medizinball machen?

Ein Kettlebell Swing trainiert ein ähnliches Muster von der Hüftbeuge zur Streckung, auch wenn nichts losgelassen wird. Ganz ohne Last übt ein Strecksprung mit Körpergewicht dasselbe Timing der dreifachen Streckung, das du für diesen Wurf brauchst.

Wofür ist der Medizinball-Rückwärtswurf über Kopf gut?

Er baut maximale Ganzkörper-Explosivität durch Hüfte und Beine auf und ist ein gängiger Test der Kraftleistung für Trainer, da das blinde Werfen das Zögern beseitigt, das vom Anvisieren eines Ziels kommt. Er ist eine schlechte Wahl in jedem Raum mit niedriger Decke oder Hindernissen über dir und nicht die Übung für den Anfang, wenn du noch nie eine Hüftbeuge unter Last trainiert hast.

Fortgeschritten

Wurf rückwärts über Kopf mit Medizinball

Der Rückwärtswurf über Kopf ist einer der leistungsstärksten Medizinball-Drills und verkettet eine tiefe Hüftladung mit einer heftigen Streckung, die den Ball hinter dich fliegen lässt. Da du das Ziel nicht siehst, kannst du eine wirklich ungehemmte Anstrengung geben, weshalb Trainer ihn nutzen, um Ganzkörper-Explosivität zu testen und aufzubauen. Wirf ihn in offenem Gelände oder gegen eine hintere Wand und behandle jede Wiederholung als maximal.

Geräte: Medizinball
Körperpartie: Gesäß, Schulter
Art: Plyometrie
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel, Vorderer Deltamuskel

Ausführung

1
Steh aufrecht mit schulterbreiten Füßen und halte den Ball mit beiden Händen vor der Hüfte.
2
Beuge dich aus der Hüfte und geh in die Hocke, sodass der Ball zwischen den Beinen schwingt und die Hüfte lädt.
3
Explodiere nach oben und strecke Hüfte, Knie und Sprunggelenke so schnell du kannst.
4
Lass die Arme über Kopf peitschen und gib den Ball nach oben und hinter dich frei.
5
Lass dich vom Schwung am Ende auf die Fußballen tragen.
6
Hol den Ball und setze vor dem nächsten Wurf vollständig neu an.

Tipps

Halte die Arme lang und entspannt, damit Beine und Hüfte den Wurf erzeugen, nicht die Schultern.
Spanne den Rumpf an und vermeide ein Hohlkreuz, wenn der Ball über Kopf wandert.
Stelle vor dem Wurf sicher, dass der Raum hinter und über dir frei ist.

Varianten

Häufige Fehler

Das Absenken wird zu einer reinen Kniebeugung fast ohne Hüftbeuge, sodass Gesäß und hintere Oberschenkel nie belastet werden und der ganze Wurf am Ende von den Oberschenkelvorderseiten kommt.
Der Ball verlässt die Hände, bevor Hüfte, Knie und Sprunggelenke ganz gestreckt sind, und begrenzt die Kraft des Wurfs genau im explosivsten Moment.
Gegen den Schwung anzukämpfen und am Ende auf ganzer Sohle zu bleiben, statt auf die Zehen zu steigen, trennt den natürlichen Nachschwung des Wurfs ab und kann die Knie stauchen.
In der Nähe einer Tür, Lampe oder niedrigen Decke zu werfen riskiert, etwas über dir zu treffen, da der Ball oben im Wurf nach oben und hinter dich fliegt.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen Medizinball-Rückwärtswurf über Kopf solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Mach 3 Sätze à 5 Würfe, setz ganz neu an und ruhe knapp eine Minute dazwischen, da dies eine der leistungsstärksten Medizinballübungen ist und bei jeder Wiederholung volle Erholung verdient. Füge einen Satz hinzu, bevor du Wiederholungen hinzufügst, und betrachte jeden Wurf, der sich weniger als maximal anfühlt, als Zeichen, den Satz zu beenden.
Was kannst du statt Medizinball-Rückwärtswurf über Kopf ohne Medizinball machen?: Ein Kettlebell Swing trainiert ein ähnliches Muster von der Hüftbeuge zur Streckung, auch wenn nichts losgelassen wird. Ganz ohne Last übt ein Strecksprung mit Körpergewicht dasselbe Timing der dreifachen Streckung, das du für diesen Wurf brauchst.
Wofür ist der Medizinball-Rückwärtswurf über Kopf gut?: Er baut maximale Ganzkörper-Explosivität durch Hüfte und Beine auf und ist ein gängiger Test der Kraftleistung für Trainer, da das blinde Werfen das Zögern beseitigt, das vom Anvisieren eines Ziels kommt. Er ist eine schlechte Wahl in jedem Raum mit niedriger Decke oder Hindernissen über dir und nicht die Übung für den Anfang, wenn du noch nie eine Hüftbeuge unter Last trainiert hast.