Glute-Ham Raise mit Zusatzgewicht
Sobald Glute-Ham Raises mit Körpergewicht leicht fallen, ergänzt eine an die Brust gedrückte Scheibe den Widerstand, der nötig ist, um weiter Beinbeuger- und Gesäßkraft aufzubauen. Die Bewegung verbindet Kniebeugung und Hüftstreckung zu einer der besten Aufbauübungen für die hintere Kette überhaupt. Nimm erst Last hinzu, wenn du dich gleichmäßig über den vollen Umfang hochziehen kannst.
- Geräte
- Hantelscheibe, Maschine
- Körperpartie
- Beinbeuger, Gesäß
- Art
- Kraft
- Ziel
- Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel, Großer Gesäßmuskel
- Sekundär
- Rückenstrecker
- Tertiär
- Wadenmuskel, innerer Kopf, Wadenmuskel, äußerer Kopf
Ausführung
- 1
Richte dich auf einem Glute-Ham-Gerät ein, die Knöchel fixiert und die Oberschenkel auf dem Polster.
- 2
Halte eine Hantelscheibe an deiner Brust, beide Arme darüber verschränkt.
- 3
Beginne mit aufrechtem Oberkörper, gestreckter Hüfte und dem Körper in einer geraden Linie.
- 4
Senke deinen Oberkörper kontrolliert nach vorne ab, bis er etwa waagerecht ist.
- 5
Zieh dich wieder hoch, indem du die Fersen in die Fußplatte drückst und die Knie beugst.
- 6
Ende aufrecht mit angespanntem Gesäß. Beim Senken einatmen, beim Hochkommen ausatmen.
Tipps
- Halte deine Hüfte gestreckt und den Körper gerade; knicke nicht in der Hüfte, um hochzuschummeln.
- Steigere das Gewicht in kleinen Schritten, da die Hebelwirkung jede Scheibe schwer wirken lässt.
- Drücke über die Fersen und denk daran, den Körper hochzurollen, nicht nur die Brust zu heben.
Varianten
Häufige Fehler
- Die Scheibe wird mit gestreckten Armen von der Brust weggehalten, statt eng umarmt zu werden, was aus einem kontrollierten Halten zusätzlichen Hebel macht, der dich am ungünstigsten Punkt des Bewegungsumfangs nach vorn zieht.
- Die Knöchel sind vor dem Start nicht richtig im Polster fixiert, sodass sich die Stützbasis mitten in einer Wiederholung unter Last verschiebt, statt fest zu bleiben.
- Den Atem die ganze Wiederholung anzuhalten, statt beim Absenken ein- und beim Hochkommen auszuatmen, lässt den Druck sprunghaft ansteigen und macht es schwerer, den Rumpf beim Absenken angespannt in einer geraden Linie zu halten.
- Der Satz geht über die Wiederholung hinaus, bei der das Absenken nicht mehr kontrolliert ist, sodass die zusätzliche Scheibe aus einer langsamen Absenkübung einen schnellen, harten Fall macht.
Häufige Fragen
- Wie viel Gewicht solltest du zu Beginn beim Glute-Ham Raise mit Zusatzgewicht hinzufügen, und was solltest du vorher beherrschen?
- Schaffst du 3 Sätze à 8 bis 10 strikte Wiederholungen mit Körpergewicht, nimm eine leichte Scheibe dazu, oft 2,5 bis 5 kg, eng an die Brust gedrückt, und rechne damit, dass sich dieses kleine Gewicht viel schwerer anfühlt, als es aussieht. Du solltest eine saubere, kontrollierte Körpergewichtsvariante ohne Abknicken in der Hüfte beherrschen, bevor du überhaupt Last hinzufügst. Steigere die Scheibe in kleinen Schritten und geh zurück zum Körpergewicht, sobald das Absenken schneller wird.
- Was kann den Glute-Ham Raise mit Zusatzgewicht ohne Glute-Ham-Maschine oder Scheibe ersetzen?
- Ein Nordic Curl mit Partner oder Gurtfixierung trainiert ein sehr ähnliches belastetes Verlängerungsmuster der hinteren Oberschenkel. Ein einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit Kurzhantel ist ein solider Ersatz, der ebenfalls Kraft in den hinteren Oberschenkeln aufbaut, auch wenn er Hüftstreckung und Kniebeugung nicht so kombiniert wie der Glute-Ham Raise.
- Wer sollte dem Glute-Ham Raise Gewicht hinzufügen, und wer sollte noch warten?
- Er bringt progressive Last in eine der besten Übungen für die hintere Kette – passend für alle, die der Körpergewichtsvariante entwachsen sind. Für alle, die noch in der Hüfte abknicken oder das Absenken mit Körpergewicht nicht kontrollieren können, ist er eine schlechte Wahl, denn eine Scheibe zu einem wackeligen Muster hinzuzufügen, bringt vor allem Risiko, keine Kraft.
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