Avancé

Glute-ham raise

Le glute-ham raise est unique en ce qu'il charge les ischio-jambiers dans leurs deux fonctions en une seule répétition, fléchissant le genou tout en étendant la hanche contre le poids du corps. Il développe une sérieuse force et résistance des ischio-jambiers et c'est un favori des sprinteurs et des athlètes de terrain. Exigeant à contrôler : adaptez l'amplitude et ajoutez de l'aide jusqu'à maîtriser le mouvement complet.

Équipement
Machine
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Biceps fémoral, Semi-tendineux, Grand fessier
Secondaire
Érecteurs du rachis
Tertiaire
Gastrocnémien, chef médial, Gastrocnémien, chef latéral

Comment l’exécuter

  1. 1

    Réglez le repose-pieds et le coussin pour que vos genoux soient juste derrière le coussin et que les pieds poussent la plateforme.

  2. 2

    Bloquez vos pieds et commencez buste droit, corps aligné.

  3. 3

    Abaissez votre buste vers l'avant en tendant les genoux sous contrôle.

  4. 4

    Descendez jusqu'à ce que votre corps soit à peu près parallèle au sol.

  5. 5

    Pliez les genoux et contractez ischio-jambiers et fessiers pour vous ramener vers le haut.

  6. 6

    Terminez bien droit, hanches étendues, et répétez de façon fluide.

Conseils

  • Gardez une ligne droite des genoux à la tête ; ne pliez pas aux hanches pour tricher.
  • Appuyez les orteils contre la plateforme pour activer les mollets et stabiliser le curl.
  • Ajoutez un élastique ou une légère poussée au sol si vous ne pouvez pas encore monter sans aide.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le coussin est placé trop bas contre les cuisses au lieu de juste au-dessus des rotules, si bien que les jambes sortent de position en cours de mouvement et perdent du levier.
  • La descente accélère dans le dernier tiers au lieu de rester contrôlée, car la gravité prend vite le dessus une fois le buste penché au-delà d'environ quarante-cinq degrés.
  • La tête et la poitrine mènent la remontée pendant que les hanches traînent, ce qui casse la ligne droite et déplace le travail des ischio-jambiers vers le bas du dos.
  • Arracher des répétitions supplémentaires au-delà de l'échec réel par une chute rapide et incontrôlée au lieu d'arrêter la série transforme un exercice pour les ischio-jambiers en chute que ces derniers ne peuvent pas contrôler.

Questions fréquentes

Quel est un point de départ raisonnable pour le glute-ham raise, et que faut-il construire d'abord ?
Commencez par 2 à 3 séries de 3 à 5 répétitions avec un élastique passé sur la machine pour l'assistance, ou une légère poussée sur le sol en bas, car la plupart des gens ne peuvent pas encore tirer tout leur poids sur cette amplitude. Vous devez déjà avoir une force solide des ischio-jambiers grâce aux soulevés de terre ou aux leg curls et pouvoir tenir une ligne de corps droite avant de le tenter sans aide. Réduisez l'assistance par petites étapes à mesure que les répétitions deviennent plus faciles plutôt que de passer directement au poids du corps.
Qu'est-ce qui peut remplacer le glute-ham raise sans appareil GHD ?
Un nordic hamstring curl avec un partenaire ou une sangle pour bloquer les chevilles entraîne le même schéma flexion du genou-extension de hanche. Des leg curls allongés associés à des hip thrusts ou des soulevés de terre roumains couvrent séparément les mêmes rôles des ischio-jambiers et des fessiers si aucune installation de type GHD n'est disponible.
À qui s'adresse le glute-ham raise et qui devrait d'abord progresser vers lui ?
Il développe une sérieuse force des ischio-jambiers dans leurs deux fonctions en une seule répétition, apprécié des sprinteurs et des athlètes de sports collectifs pour la résistance aux blessures. C'est un mauvais choix pour un débutant sans base de leg curls ou de soulevés de terre, car l'exigence pour les ischio-jambiers y est plus élevée que dans presque tout autre exercice.

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