Wie viele Sätze und Wiederholungen des seitlichen Ausfallschritts mit Gleitscheibe solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Ziel sind 2 bis 3 Sätze à 8 bis 10 Gleitbewegungen pro Seite, mit einem Tempo langsam genug, dass jede Wiederholung dieselbe Tiefe erreicht wie die erste. Fühlt sich dieses Volumen kontrolliert leicht an, verlängere die Gleitstrecke, bevor du zusätzliche Last hinzufügst.

Was kannst du statt einer Gleitscheibe für den seitlichen Ausfallschritt verwenden, wenn du keine hast?

Ein gefaltetes Handtuch oder ein Pappteller unter dem Fuß funktioniert auf Fliesen, Holz oder jedem harten, glatten Boden. Auf Teppich, wo nichts gleitet, mach stattdessen einen normalen Seitausfallschritt, bei dem du den Fuß hinaus- und zurücksetzt statt zu gleiten.

Wofür ist der seitliche Ausfallschritt mit Gleitscheibe gut, und wann solltest du etwas anderes wählen?

Er trainiert Kraft und Kontrolle in der Frontalebene zusammen mit einer Innenschenkeldehnung – passend für alle, die an seitlichen Bewegungen für ihren Sport arbeiten oder mehr Abwechslung als Ausfallschritte nach vorn und hinten wollen. Eine schlechte Wahl ist er bei empfindlicher Leiste oder einem Knie, das auf eine tiefe Seitwärtsdehnung schlecht reagiert, denn die Position belastet die Adduktoren genau in ihrer größten Länge.

Fortgeschritten

Seitlicher Ausfallschritt mit Gleitscheibe

Das nachziehende Bein seitlich hinausgleiten zu lassen, zwingt das Standbein, das Absenken über einen langen Umfang zu kontrollieren, während die Adduktoren gedehnt und belastet werden. Die ständige Reibung hält die Spannung hoch und fordert Gleichgewicht und Kontrolle in der Frontalebene. Er ist eine geschmeidige, gelenkschonende Art, seitliche Bewegung und einbeinige Kraft zu trainieren.

Geräte: Gleitscheiben
Körperpartie: Oberschenkel, Quadrizeps
Art: Gleichgewicht, Kraft
Nach Muskel: Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel

Ausführung

1
Steh mit einem Fuß auf einer Gleitscheibe oder einem Handtuch auf einem glatten Boden.
2
Halte dein Gewicht über dem aufgesetzten Standbein.
3
Schiebe den gleitenden Fuß zur Seite und beuge das Knie des Standbeins.
4
Setz die Hüfte nach hinten und unten, bis du eine Dehnung an der Oberschenkelinnenseite des gleitenden Beins spürst.
5
Halte die Standferse flach und das Knie über den Zehen.
6
Zieh die Gleitscheibe über das Standbein wieder heran, wiederhole dann und wechsle die Seite.

Tipps

Halte das gleitende Bein beim Hinauswandern ziemlich gestreckt.
Setz dich nach hinten in die Hüfte, statt das Standknie einknicken zu lassen.
Bewege dich langsam genug, um das Gleiten voll unter Kontrolle zu halten.

Varianten

Häufige Fehler

Die Ferse des Standbeins hebt ab, wenn die Hüfte sinkt, was die Last auf die Zehen verlagert und dem arbeitenden Gesäß Spannung nimmt.
Das gleitende Knie beim Herausgleiten zu beugen, macht aus dem seitlichen Ausfallschritt eine flache Kniebeuge und nimmt die Dehnung im Innenschenkel komplett weg.
Der Oberkörper rundet sich nach vorn, um tiefer zu kommen, statt die Hüfte nach hinten zu setzen, und aus einem hüftdominanten Ausfallschritt wird eine Bewegung aus der Wirbelsäule.
Weiter hinauszugleiten, als die Hüfte kontrollieren kann, lässt dich unten feststecken, ohne Möglichkeit zurückzukommen, außer durch einen Ausfallschritt des Standbeins nach vorn.
Spätere Wiederholungen im Satz gleiten spürbar weniger weit hinaus, weil die Adduktoren ermüden, was den Bewegungsumfang unbemerkt schrumpfen lässt, obwohl die Wiederholungszahl gleich aussieht.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen des seitlichen Ausfallschritts mit Gleitscheibe solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Ziel sind 2 bis 3 Sätze à 8 bis 10 Gleitbewegungen pro Seite, mit einem Tempo langsam genug, dass jede Wiederholung dieselbe Tiefe erreicht wie die erste. Fühlt sich dieses Volumen kontrolliert leicht an, verlängere die Gleitstrecke, bevor du zusätzliche Last hinzufügst.
Was kannst du statt einer Gleitscheibe für den seitlichen Ausfallschritt verwenden, wenn du keine hast?: Ein gefaltetes Handtuch oder ein Pappteller unter dem Fuß funktioniert auf Fliesen, Holz oder jedem harten, glatten Boden. Auf Teppich, wo nichts gleitet, mach stattdessen einen normalen Seitausfallschritt, bei dem du den Fuß hinaus- und zurücksetzt statt zu gleiten.
Wofür ist der seitliche Ausfallschritt mit Gleitscheibe gut, und wann solltest du etwas anderes wählen?: Er trainiert Kraft und Kontrolle in der Frontalebene zusammen mit einer Innenschenkeldehnung – passend für alle, die an seitlichen Bewegungen für ihren Sport arbeiten oder mehr Abwechslung als Ausfallschritte nach vorn und hinten wollen. Eine schlechte Wahl ist er bei empfindlicher Leiste oder einem Knie, das auf eine tiefe Seitwärtsdehnung schlecht reagiert, denn die Position belastet die Adduktoren genau in ihrer größten Länge.