Combien de séries et de répétitions de squat cosaque goblet devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Trois séries de 6 à 8 par côté, avec un poids assez léger pour que la profondeur ne change pas de la première à la dernière répétition ; 8 à 12 kg est un point de départ réaliste pour la plupart. La règle de charge est simple : si le talon se soulève ou si l'amplitude diminue, l'haltère est trop lourd. N'ajoutez du poids que lorsque les deux côtés atteignent la même profondeur.

Que puis-je tenir à la place d'un haltère pour le squat cosaque goblet ?

Un kettlebell tenu par les cornes se place plus près de la poitrine et est souvent plus confortable. À la maison, un sac à dos lesté tenu contre la poitrine, une grande bouteille d'eau ou un sac de riz offrent le même contrepoids. Sans rien, le squat cosaque au poids du corps bras tendus devant fournit à lui seul l'essentiel de l'effet de contrepoids.

À quoi sert le squat cosaque goblet, et quand est-ce un mauvais choix ?

Le poids contre la poitrine agit comme contrepoids et permet de s'asseoir plus bas tout en chargeant les adducteurs en fin d'amplitude, là où la plupart sont à la fois faibles et raides. C'est la mauvaise version si vous n'atteignez pas encore une position basse contrôlée sans poids, car la charge ne vous donnera pas l'amplitude. Évitez-la quand une flexion profonde du genou fait mal, et tenez-la éloignée de votre séance de jambes la plus lourde.

Intermédiaire

Squat cosaque goblet

Le squat cosaque charge les adducteurs sur une longue amplitude latérale, développant la force en fin d'amplitude là où la plupart sont faibles et raides. Tenir un haltère en position goblet ajoute de la résistance et un contrepoids qui permet de descendre plus profondément. Superbe pour la mobilité des hanches et la force unilatérale de l'intérieur des cuisses dans le plan frontal.

Équipement: Haltère
Zone du corps: Cuisses, Fessiers
Type: Force, Équilibre
Parcourir par muscle: Grand adducteur, Long adducteur

Comment l’exécuter

1
Tenez un haltère contre la poitrine et placez-vous en position très large, pieds à plat.
2
Transférez votre poids sur une jambe, pliez ce genou et descendez les hanches vers le bas et l'arrière au-dessus de ce pied.
3
Gardez l'autre jambe tendue sur le côté, orteils relevés, en sentant un étirement le long de l'intérieur de sa cuisse.
4
Descendez aussi bas que votre mobilité le permet en gardant le talon de la jambe qui travaille au sol.
5
Poussez par la jambe pliée pour revenir en position debout écartée.
6
Terminez toutes les répétitions d'un côté ou en alternance, en gardant la poitrine haute tout du long.

Conseils

Gardez le talon de la jambe de travail posé ; s'il décolle, élargissez l'appui ou réduisez la profondeur.
Orientez les orteils de la jambe tendue vers le plafond pour maximiser l'étirement des adducteurs.
Bougez lentement en fin d'amplitude au lieu de rebondir en bas.

Variantes

Erreurs fréquentes

L'haltère s'éloigne de la poitrine pendant la descente, et son poids devant transforme le squat en charnière que le bas du dos doit tenir.
Les coudes se posent sur la cuisse qui travaille en bas, si bien que la répétition s'y repose au lieu de repartir ; gardez l'haltère haut et laissez le tronc faire son propre travail.
Un haltère assez lourd pour donner l'impression d'une vraie série l'est souvent assez pour réduire l'amplitude, si bien que la profondeur diminue discrètement de semaine en semaine pendant que le chiffre sur l'haltère grimpe.
La prise et le haut du dos lâchent avant les adducteurs sur les séries longues, et les dernières répétitions se font haltère affaissé ; arrêtez la série quand l'haltère descend plutôt que de lutter.
Le pied de la jambe tendue roule sur son bord extérieur pendant la descente, ce qui laisse le bassin pivoter et retire l'étirement de l'intérieur de cuisse qu'il est censé charger.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de squat cosaque goblet devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Trois séries de 6 à 8 par côté, avec un poids assez léger pour que la profondeur ne change pas de la première à la dernière répétition ; 8 à 12 kg est un point de départ réaliste pour la plupart. La règle de charge est simple : si le talon se soulève ou si l'amplitude diminue, l'haltère est trop lourd. N'ajoutez du poids que lorsque les deux côtés atteignent la même profondeur.
Que puis-je tenir à la place d'un haltère pour le squat cosaque goblet ?: Un kettlebell tenu par les cornes se place plus près de la poitrine et est souvent plus confortable. À la maison, un sac à dos lesté tenu contre la poitrine, une grande bouteille d'eau ou un sac de riz offrent le même contrepoids. Sans rien, le squat cosaque au poids du corps bras tendus devant fournit à lui seul l'essentiel de l'effet de contrepoids.
À quoi sert le squat cosaque goblet, et quand est-ce un mauvais choix ?: Le poids contre la poitrine agit comme contrepoids et permet de s'asseoir plus bas tout en chargeant les adducteurs en fin d'amplitude, là où la plupart sont à la fois faibles et raides. C'est la mauvaise version si vous n'atteignez pas encore une position basse contrôlée sans poids, car la charge ne vous donnera pas l'amplitude. Évitez-la quand une flexion profonde du genou fait mal, et tenez-la éloignée de votre séance de jambes la plus lourde.

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