كم مجموعة وتكراراً من سكوات كوساك جوبليت يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ثلاث مجموعات من 6 إلى 8 لكل جانب، بوزن خفيف بما يكفي ألا يتغير العمق من التكرار الأول إلى الأخير؛ 8 إلى 12 كغ نقطة بداية واقعية لمعظم الناس. قاعدة الحمل بسيطة: إذا ارتفع الكعب أو تقلص المدى، فالدمبل أثقل من اللازم. لا تضف وزناً إلا عندما يبلغ الجانبان العمق نفسه.

ما الذي يمكنني حمله بدلاً من الدمبل في سكوات كوساك جوبليت؟

الكيتلبل المُمسك من جانبي المقبض يستقر أقرب إلى الصدر وكثيراً ما يكون أريح. وفي المنزل، تمنح حقيبة ظهر محمّلة على الصدر، أو زجاجة ماء كبيرة، أو كيس أرز، الثقل الموازن نفسه. وإذا لم يتوفر شيء، فإن سكوات كوساك بوزن الجسم مع مدّ الذراعين للأمام يوفر معظم أثر الثقل الموازن وحده.

ما فائدة سكوات كوساك جوبليت، ومتى يكون خياراً ضعيفاً؟

يعمل الوزن عند الصدر كثقل موازن يتيح لك الجلوس أعمق مع تحميل العضلات المقرّبة عند نهاية المدى، حيث يكون معظم الناس ضعفاء ومشدودين معاً. وهو النسخة الخطأ إذا كنت لا تستطيع بعد بلوغ وضع سفلي متحكم به دون الوزن، لأن الحمل لن يمنحك المدى. تخطّه عندما يكون ثني الركبة العميق مؤلماً، وأبعده عن أثقل أيام ساقيك.

متوسط

سكوات كوساك جوبليت

يُحمّل سكوات كوساك العضلات المقربة عبر مدى حركة جانبي طويل، ما يبني القوة عند نهاية المدى حيث يكون معظم الناس ضعفاء ومشدودين. والإمساك بدمبل بوضعية الكأس يضيف مقاومة وموازنة تتيح لك النزول لعمق أكبر. وهو ممتاز لمرونة الورك وقوة الفخذ الداخلي لجانب واحد على المستوى الجبهي.

المعدات: دمبل
منطقة الجسم: الفخذان, عضلات الأرداف
النوع: التوازن, القوة
تصفّح حسب العضلة: المقربة الكبيرة, المقربة الطويلة

طريقة الأداء

1
أمسك دمبلًا ملاصقًا لصدرك وقف بوقفة واسعة جدًا، والقدمان مستويتان على الأرض.
2
انقل وزنك إلى ساق واحدة واثنِ تلك الركبة، مع إنزال وركيك للأسفل وللخلف فوق تلك القدم.
3
أبقِ الساق التابعة مستقيمة مع سحب أصابع قدمها للأعلى، مع الشعور بإطالة على طول فخذها الداخلي.
4
انزل إلى أدنى مستوى تسمح به مرونتك مع إبقاء كعب الساق العاملة على الأرض.
5
اندفع عبر الساق المثنية للعودة إلى وقفة واسعة.
6
أكمل جميع التكرارات على جهة واحدة أو تبادل بين الجهتين، مع إبقاء الصدر مرفوعًا طوال الوقت.

نصائح

أبقِ كعب الساق العاملة مثبّتاً على الأرض؛ إذا ارتفع، وسّع وقفتك أو قلّل العمق.
وجّه أصابع قدم الرجل المستقيمة نحو السقف لزيادة إطالة العضلة المقربة إلى أقصى حد.
تحرّك ببطء عند نهاية المدى الحركي بدلاً من الارتداد في القاع.

تنويعات

أخطاء شائعة

ينجرف الدمبل بعيداً عن الصدر أثناء الهبوط، ووزنه في الأمام يحوّل السكوات إلى ثني ورك يجب أن يتحمله أسفل الظهر.
يُسند المرفقان على الفخذ العاملة في الأسفل فيرتاح التكرار هناك بدلاً من أن ينعكس؛ أبقِ الوزن مرتفعاً ودع الجذع يؤدي عمله بنفسه.
الدمبل الثقيل بما يكفي ليبدو مجموعة حقيقية كثيراً ما يكون ثقيلاً بما يكفي لتقصير المدى، فيتقلص العمق بصمت أسبوعاً بعد أسبوع بينما يرتفع الرقم على الوزن.
تستسلم القبضة وأعلى الظهر قبل العضلات المقرّبة في المجموعات الأطول، فتُنهى التكرارات الأخيرة والوزن متهدل؛ أنهِ المجموعة عندما ينخفض الوزن بدلاً من مقاومته.
تتدحرج القدم التابعة على حافتها الخارجية أثناء النزول، مما يسمح للحوض بالدوران ويرفع الإطالة عن الفخذ الداخلي الذي يُفترض أن يُحمَّل.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من سكوات كوساك جوبليت يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: ثلاث مجموعات من 6 إلى 8 لكل جانب، بوزن خفيف بما يكفي ألا يتغير العمق من التكرار الأول إلى الأخير؛ 8 إلى 12 كغ نقطة بداية واقعية لمعظم الناس. قاعدة الحمل بسيطة: إذا ارتفع الكعب أو تقلص المدى، فالدمبل أثقل من اللازم. لا تضف وزناً إلا عندما يبلغ الجانبان العمق نفسه.
ما الذي يمكنني حمله بدلاً من الدمبل في سكوات كوساك جوبليت؟: الكيتلبل المُمسك من جانبي المقبض يستقر أقرب إلى الصدر وكثيراً ما يكون أريح. وفي المنزل، تمنح حقيبة ظهر محمّلة على الصدر، أو زجاجة ماء كبيرة، أو كيس أرز، الثقل الموازن نفسه. وإذا لم يتوفر شيء، فإن سكوات كوساك بوزن الجسم مع مدّ الذراعين للأمام يوفر معظم أثر الثقل الموازن وحده.
ما فائدة سكوات كوساك جوبليت، ومتى يكون خياراً ضعيفاً؟: يعمل الوزن عند الصدر كثقل موازن يتيح لك الجلوس أعمق مع تحميل العضلات المقرّبة عند نهاية المدى، حيث يكون معظم الناس ضعفاء ومشدودين معاً. وهو النسخة الخطأ إذا كنت لا تستطيع بعد بلوغ وضع سفلي متحكم به دون الوزن، لأن الحمل لن يمنحك المدى. تخطّه عندما يكون ثني الركبة العميق مؤلماً، وأبعده عن أثقل أيام ساقيك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الفخذان