Anfänger

Halber Burpee

Der halbe Burpee lässt den Liegestütz aus dem Burpee weg, behält aber den schnellen Auf-und-ab-Rhythmus und den abschließenden Hüpfer, was ihn zur bewährten Skalierung für lange Konditionssätze macht. Du setzt die Hände ab, schießt die Füße in eine Plank zurück, ziehst sie heran und springst hoch, sodass Beine und Lunge viel Arbeit leisten, ohne die Schulterermüdung einer vollen Wiederholung mit Brust zum Boden. Ideal für Einsteiger, für Intervalle mit vielen Wiederholungen und wann immer du schnell in Bewegung bleiben willst, ohne festzufahren.

Körperpartie
Bauch, Quadrizeps
Art
Cardio
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel
Sekundär
Großer Gesäßmuskel, Unterer gerader Bauchmuskel, Vorderer Deltamuskel, Wadenmuskel, innerer Kopf
Tertiär
Wadenmuskel, äußerer Kopf, Oberer gerader Bauchmuskel, Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil, Trizeps, seitlicher Kopf

Ausführung

  1. 1

    Steh mit etwa hüftbreit auseinander stehenden Füßen und spanne den Rumpf an.

  2. 2

    Geh in die Hocke und setze beide Hände vor dir auf den Boden.

  3. 3

    Spring mit deinen Füßen zurück in eine Plank und halte die Brust über dem Boden.

  4. 4

    Hüpfe sofort mit den Füßen wieder nach vorn zu deinen Händen.

  5. 5

    Drück dich in einen kleinen Sprung hoch und strecke die Arme über Kopf.

  6. 6

    Lande weich und geh direkt in die nächste Wiederholung über.

Tipps

  • Halte die Plank kurz und starr; du gehst kurz in die Position, senkst die Brust aber nie ab.
  • Lande den Sprung mit weichen Knien, damit das schnelle Tempo die Gelenke nicht strapaziert.
  • Finde ein wiederholbares Tempo, das du den ganzen Satz halten kannst, statt früh zu sprinten.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der Sprung oben schrumpft bis Wiederholung fünfzehn zu einem Fersenheben, und die Wiederholung wird unbemerkt zu einem Squat Thrust; sorge entweder dafür, dass die Füße weiter vom Boden abheben, oder plane den Satz von Anfang an als Squat Thrusts.
  • Die Hände verlassen den Boden, bevor die Füße gelandet sind, sodass du schon aufstehst, wenn sie ankommen, und die Wiederholung als Stolpern statt als Sprung endet.
  • Die Hände werden direkt an den Zehen aufgesetzt, was die Schultern hinter die Handgelenke bringt und den Füßen beim Hereinkommen keinen Landeplatz lässt; setz sie etwa eine Handlänge vor die Füße.
  • Die Füße kommen so weit auseinander an, dass das Aufstehen zu einer breiten Sumo-Kniebeuge wird, die langsamer und schwerer ist als nötig bei einem Tempo, das du halten willst.
  • Die Hüfte sinkt beim Hereinkommen der Füße bis in eine volle Kniebeuge, sodass jede Wiederholung ein Aufstehen vom Boden enthält; fang die Füße stattdessen in einer Viertelkniebeuge ab.

Häufige Fragen

Wie viele halbe Burpees sollten Anfänger machen?
Zehn Runden à 20 Sekunden Arbeit mit 20 Sekunden Pause, insgesamt etwa sieben Minuten, lehren das Tempo besser als jedes Wiederholungsziel. Wenn du lieber Wiederholungen machst, funktionieren fünf Sätze à acht mit einer Minute Pause. Das Ziel, auf das du hinarbeitest, sind 50 durchgehende halbe Burpees in einem Tempo, bei dem du oben jeweils noch voll durchatmen kannst. Füge Arbeitszeit hinzu, bevor du die Pause kürzt, und betrachte jeden Satz, in dem der Sprung verschwindet, als Ziellinie dieses Satzes.
Wie kann ich den halben Burpee leichter oder schwerer machen?
Um ihn leichter zu machen, tritt die Füße einzeln zurück, stell die Hände auf eine Bank oder an eine Wand, damit der Plank höher ist, und lass den Sprung zugunsten von Aufrichten und Strecken weg. Um ihn schwerer zu machen, füge den Liegestütz hinzu, damit er ein voller Burpee wird, füge beim Sprung ein Anhocken hinzu oder halte oben leichte Kurzhanteln. Die nützlichste Steigerung ist keine davon: Halte die Wiederholungen gleich und verkürze die Pause, bis dein Tempo über zehn Runden hält.
Wofür ist ein halber Burpee gut und wann sollte ich etwas anderes wählen?
Er ist die Standard-Skalierung des Burpees und gibt Ganzkörper-Ausdauertraining in schneller Frequenz ohne die Schulterermüdung einer Wiederholung mit Brust zum Boden, was zu langen Intervallen, Anfängern und Tagen passt, an denen dein Oberkörper schon trainiert wurde. Er baut fast keine Kraft auf; der Wert liegt im Puls und in der Tempoübung. Wähle etwas anderes, wenn der Hüpfer ein Knie oder Sprunggelenk stört – der Squat Thrust lässt ihn weg –, und wähle den vollen Burpee, wenn du die Drückarbeit willst, die diese Variante bewusst weglässt.

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