نیم‌برپی

نکته‌ها

• پلانک را کوتاه و سفت نگه دارید؛ فقط به وضعیت می‌رسید اما هرگز سینه را پایین نمی‌آورید.
• پرش را با زانوهای نرم فرود بیاورید تا ریتم سریع به مفاصل ضربه نزند.
• سرعتی تکرارپذیر پیدا کنید که بتوانید در تمام ست حفظ کنید، نه اینکه از ابتدا اسپرینت بزنید.

تنوع‌ها

• برپی
• اسکات تراست
• اسپرال
• کوهنورد

اشتباه‌های رایج

• پرش در بالا تا تکرار پانزدهم به بلند کردن پاشنه کوچک می‌شود و تکرار بی‌آنکه متوجه شوید به اسکات تراست تبدیل می‌شود؛ یا پاها را از زمین جدا نگه دارید یا از اول ست را اسکات تراست برنامه‌ریزی کنید.
• دست‌ها پیش از فرود پاها زمین را ترک می‌کنند، پس هنگام رسیدن پاها از قبل در حال بلند شدنید و تکرار با سکندری تمام می‌شود نه پرش.
• دست‌ها درست کنار پنجه‌ها گذاشته می‌شوند، که شانه‌ها را پشت مچ‌ها قرار می‌دهد و جایی برای فرود پاها در مسیر برگشت باقی نمی‌گذارد؛ آن‌ها را حدود طول یک کف دست جلوتر از پاها بگذارید.
• پاها آن‌قدر باز فرود می‌آیند که ایستادن به اسکات سومو پهن تبدیل می‌شود، که در سرعتی که سعی می‌کنید حفظ کنید کندتر و سنگین‌تر از حد لازم است.
• لگن هنگام جمع شدن پاها تا پایین اسکات کامل فرو می‌رود، پس هر تکرار شامل بلند شدن از زمین است؛ به‌جای آن پاها را در ربع‌اسکات بگیرید.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند نیم‌برپی باید انجام دهد؟

ده دور ۲۰ ثانیه کار با ۲۰ ثانیه استراحت، حدود هفت دقیقه در مجموع، تنظیم ریتم را بهتر از هر هدف تکراری آموزش می‌دهد. اگر تکرار را ترجیح می‌دهید، پنج ست هشت‌تایی با یک دقیقه استراحت هم مناسب است. چیزی که باید به سمتش بروید ۵۰ نیم‌برپی پیوسته با سرعتی است که هنوز بتوانید در بالای هر کدام نفس کامل بکشید. پیش از کم کردن استراحت زمان کار را اضافه کنید، و هر ستی را که پرش در آن ناپدید شد خط پایان آن ست بدانید.

چطور نیم‌برپی را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای آسان‌تر کردن، پاها را یکی‌یکی به عقب ببرید، دست‌ها را روی نیمکت یا دیوار بالا ببرید تا پلانک بالاتر باشد، و پرش را حذف کنید و به‌جایش کامل بایستید و دست‌ها را بالا ببرید. برای سخت‌تر کردن، شنا را اضافه کنید تا برپی کامل شود، به پرش جمع کردن زانو اضافه کنید، یا دمبل‌های سبک را در بالا نگه دارید. مفیدترین پیشرفت هیچ‌کدام از این‌ها نیست: تکرارها را ثابت نگه دارید و استراحت را کوتاه کنید تا ریتمتان در ده دور ثابت بماند.

نیم‌برپی برای چه مفید است و چه زمانی باید چیز دیگری انتخاب کنم؟

نسخهٔ ساده‌شدهٔ پرکاربرد برپی است که آمادگی کل بدن را با ریتم سریع بدون خستگی شانهٔ تکرار سینه به زمین می‌دهد، که مناسب اینتروال‌های طولانی، مبتدی‌ها و روزهایی است که بالاتنه را از قبل تمرین داده‌اید. تقریباً هیچ قدرتی نمی‌سازد؛ ارزشش در ضربان قلب و تمرین تنظیم ریتم است. اگر جهش زانو یا مچ پا را اذیت می‌کند چیز دیگری انتخاب کنید؛ در این حالت اسکات تراست پرش را حذف می‌کند، و وقتی کار فشاری‌ای را می‌خواهید که این نسخه عمداً کنار می‌گذارد، برپی کامل را انتخاب کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم