Anfänger

Squat Thrust

Der Squat Thrust ist die Grundlage, auf der der Burpee aufbaut, und steht für sich als stoßarme Konditionsübung. Du beugst die Knie, setzt die Hände auf, schießt die Füße in eine Plank zurück, ziehst sie dann heran und stehst auf, ohne Brust zum Boden und ohne Sprung oben. Das macht ihn zu einem klugen Einstieg für Anfänger, einer gelenkschonenden Option für mehr Wiederholungen und einer sauberen Art, den Puls hochzutreiben, ohne Schultern oder Knie zu strapazieren.

Körperpartie
Bauch, Quadrizeps
Art
Cardio
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel
Sekundär
Großer Gesäßmuskel, Oberer gerader Bauchmuskel, Unterer gerader Bauchmuskel, Vorderer Deltamuskel
Tertiär
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil, Trizeps, seitlicher Kopf, Wadenmuskel, innerer Kopf, Wadenmuskel, äußerer Kopf

Ausführung

  1. 1

    Steh mit etwa hüftbreit auseinander stehenden Füßen und angespanntem Rumpf.

  2. 2

    Geh in die Hocke und setze beide Hände flach vor deinen Füßen auf den Boden.

  3. 3

    Kick deine Füße gerade nach hinten in eine solide Plank-Position.

  4. 4

    Hüpfe sofort mit den Füßen wieder hoch zu deinen Händen.

  5. 5

    Richte dich auf, um die Wiederholung abzuschließen, die Brust oben.

  6. 6

    Wiederhole in einem gleichmäßigen, durchhaltbaren Tempo für die vorgegebene Zeit oder Wiederholungszahl.

Tipps

  • Halte die Hüfte in der Plank auf Schulterhöhe, damit der untere Rücken nicht einsinkt.
  • Setze die Füße nah an den Händen auf, damit du ohne zusätzliches Tippeln aufstehen kannst.
  • Atme rhythmisch; dies ist ein Tempodrill, also halte bei den Wiederholungen nicht die Luft an.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Füße gehen nur halb nach hinten, sodass das, was du Plank nennst, eigentlich ein herabschauender Hund ist und die Bauchmuskeln nie eine gerade Linie halten.
  • Das Tempo beginnt zehn Wiederholungen lang auf Sprintniveau und bricht bei zwanzig zu einem Kriechen ein, was das Gegenteil des Sinns ist; wähl einen Rhythmus, den du drei Minuten halten könntest.
  • Das Aufstehen oben bleibt halb fertig und die Hüfte streckt nie ganz, sodass das Gesäß ganz aus der Bewegung bleibt.
  • Die Knie knicken nach innen, wenn du zum Aufsetzen der Hände in die Hocke gehst, leicht zu übersehen, weil die Bewegung schnell und tief ist; drück sie auf dem Weg nach unten über die Mitte jedes Fußes nach außen.
  • Die Hände landen auf den Fingerspitzen oder mit stark nach hinten geknickten Handgelenken, und die Handgelenke geben lange vor den Beinen auf; spreiz die Finger und nimm das Gewicht über die ganze Handfläche oder geh auf die Fäuste.

Häufige Fragen

Wie viele Squat Thrusts sollten Anfänger machen?
Vier Sätze à 10 oder vier Runden à 20 Sekunden Arbeit gegen 40 Sekunden Pause, mit demselben Rhythmus in jeder Runde. Wenn 10 sich leicht anfühlen, geh zu Sätzen à 15 und dann 20, bevor du irgendetwas beschleunigst. Als Abschluss sind drei bis fünf Minuten durchgehender gleichmäßiger Squat Thrusts in einem Tempo, bei dem du durchatmen kannst, ein besseres Ziel als ein schneller Satz à 10, und es ist die Variante, die sich tatsächlich auf längere Ausdauerarbeit überträgt.
Wie mache ich den Squat Thrust leichter oder schwerer?
Um ihn leichter zu machen, stell die Hände auf eine Bank oder eine niedrige Kiste, damit der Plank höher liegt und die Füße weniger zurücklegen, oder tritt einen Fuß nach dem anderen zurück, statt beide zu kicken. Um ihn schwerer zu machen, füge im Plank einen Liegestütz hinzu, füge oben einen Sprung hinzu, was ihn zu einem vollen Burpee macht, oder halte den Plank zwei Zählzeiten, bevor du hereinspringst. Die Bewegung zu verlangsamen und im Plank innezuhalten erhöht die Anforderung an den Rumpf ohne zusätzlichen Aufprall, der beste Weg, wenn Knie oder Schultern dich begrenzen.
Wofür ist der Squat Thrust gut und wann ist er nicht die richtige Wahl?
Er ist allgemeines Ausdauertraining, das den Puls ohne Ausrüstung und fast ohne Aufprall hochtreibt, was ihn nützlich für Anfänger, für Zirkelarbeit und für Sätze mit vielen Wiederholungen macht, bei denen ein voller Burpee die Schultern ruinieren würde. Er baut sehr wenig Kraft auf, da die Last dein eigenes Körpergewicht durch einen leichten Bewegungsumfang ist, also ersetzt er weder Kniebeugen noch Liegestütze. Lass ihn aus, wenn ein Handgelenk oder eine Schulter unter Körpergewicht schmerzt, und nutze die Variante mit Schritten statt Sprüngen, wenn das Springen der Füße ein Knie oder Sprunggelenk stört.

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