Sprawl
Der Sprawl stammt direkt aus Ringen und Mixed Martial Arts, wo er einen Takedown abwehrt, und überträgt sich sauber in Konditionszirkel. Aus einem athletischen Stand wirfst du die Beine kräftig nach hinten und drückst die Hüfte zum Boden, dann springst du zurück auf die Füße, ohne je einen Liegestütz oder Sprung zu machen. Er trainiert explosive Hüftstreckung und einen schnellen, reaktiven Rumpf, und seine stoßarme Wende macht ihn zu einer großartigen Alternative zum Burpee für hohe Wiederholungszahlen.
- Geräte
- Körpergewicht
- Körperpartie
- Bauch, Quadrizeps
- Art
- Cardio, Funktionell
- Ziel
- Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Oberer gerader Bauchmuskel
- Sekundär
- Großer Gesäßmuskel, Vorderer Deltamuskel, Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil, Äußerer schräger Bauchmuskel
- Tertiär
- Trizeps, seitlicher Kopf, Rückenstrecker, Wadenmuskel, innerer Kopf, Wadenmuskel, äußerer Kopf
Ausführung
- 1
Beginne in athletischer Haltung, die Knie locker und die Hände bereit vor dir.
- 2
Setz deine Hände auf den Boden und kicke beide Beine schnell nach hinten und außen.
- 3
Drück deine Hüfte zum Boden und strecke dich leicht nach hinten, die Brust oben.
- 4
Lass die Hüfte nach oben schnellen und zieh die Füße wieder unter dich.
- 5
Komm explosiv zurück in die stehende athletische Haltung.
- 6
Wiederhole zügig und halte jeden Sprawl tief und scharf.
Tipps
- Drücke die Hüfte nach unten und vorn, statt den ganzen Körper zu einer Plank abflachen zu lassen.
- Halte Brust und Blick oben, damit du auf dem Weg nach unten in einer athletischen, bereiten Haltung bleibst.
- Spreize beim Fallen die Beine leicht für eine breitere, stabilere Basis.
Varianten
Häufige Fehler
- Die Wiederholung wird als Burpee ohne Liegestütz gemacht, Hüfte hoch und Brust fallend, was das Gegenteil der Form ist, die einen Takedown abblockt.
- Die Ellenbogen strecken durch und die Arme nehmen die ganze Landung, was den Aufprall Wiederholung für Wiederholung in Handgelenke und Schultern schickt; lass sie beugen und teil ihn mit der Hüfte.
- Die Knie treffen zuerst den Boden, weil die Füße nach unten statt nach hinten und außen kicken, und auf hartem Boden beendet das die Einheit.
- Ein kleines Hohlkreuz ist beabsichtigt, aber bei Tempo wird daraus oft ein hartes Zusammenstauchen der Lendenwirbelsäule; treib die Hüfte mit gesenkten Rippen zum Boden, damit der untere Rücken nicht jedes Fallen abfängt.
- Die Rückkehr in den Stand wird zu einem langsamen Kriechen, sobald sich die Runde hinzieht, und die schnelle Umkehr ist der ganze Sinn; kürze die Runde, statt langsame Wiederholungen herauszuquälen.
Häufige Fragen
- Wie viele Sprawls sollten Anfänger machen?
- Runden funktionieren hier besser als Wiederholungszahlen: 20 Sekunden durchgehende Sprawls gegen 40 Sekunden Pause, sechs- bis achtmal, halten jedes Fallen knackig. Wenn du lieber Wiederholungen machst, erfüllen drei Sätze à 10 mit einer Minute Pause den Zweck. Steigere dich, indem du die Arbeit auf 30 oder 40 Sekunden verlängerst, bevor du die Pause verkürzt, und beende die Runde, wenn das Fallen schwer statt schnell landet, da ein langsamer Sprawl nichts trainiert, was ein schneller nicht tut.
- Wie mache ich den Sprawl leichter oder schwerer?
- Um ihn leichter zu machen, setz die Beine einzeln zurück und komm genauso hoch, und geh nur so tief, wie deine Hüfte es bequem zulässt; ein flacherer Sprawl ist immer noch das richtige Muster, und Polsterung unter der Hüfte hilft auf hartem Boden. Um ihn schwerer zu machen, sprawl auf Zuruf statt auf Zählen, damit du reagieren musst, füge zwischen den Wiederholungen einen Shuffle oder Richtungswechsel hinzu oder trag eine leichte Weste. Die Pause zu kürzen ist das Letzte, was du änderst, nicht das Erste.
- Wofür ist der Sprawl gut und wer sollte ihn auslassen?
- Er kommt aus dem Ringen, wo er einen Takedown stoppt, und trainiert schnelle Hüftstreckung und einen reaktiven Rumpf, was Grapplern und Kämpfern direkt dient. Im allgemeinen Ausdauertraining funktioniert er als stoßarme Alternative mit vielen Wiederholungen zum Burpee, ohne Liegestütz und Sprung, die Schultern und Knie ermüden würden. Er ist eine schlechte Wahl, wenn du nur harten Boden hast, und eine schlechte Wahl für alle, deren unterer Rücken bei Streckung Beschwerden macht, da das untere Ende jeder Wiederholung die Hüfte zum Boden drückt.
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