Demi-burpee

Conseils

• Gardez une planche brève et rigide ; vous touchez la position sans jamais descendre la poitrine.
• Réceptionnez le saut genoux souples pour que la cadence rapide ne martèle pas les articulations.
• Trouvez une allure reproductible tenable toute la série au lieu de sprinter dès le début.

Variantes

• Burpee
• Squat thrust
• Sprawl
• Mountain climber

Erreurs fréquentes

• Le saut en haut se réduit à un soulèvement des talons vers la quinzième répétition, et la répétition devient discrètement un squat thrust ; soit vous gardez les pieds qui décollent, soit vous prévoyez la série en squat thrusts dès le départ.
• Les mains quittent le sol avant que les pieds aient atterri, si bien que vous vous relevez déjà quand ils arrivent et que la répétition se termine en trébuchement plutôt qu'en saut.
• Les mains se posent juste au niveau des orteils, ce qui place les épaules derrière les poignets et ne laisse aux pieds aucun endroit où se poser en revenant ; placez-les environ une longueur de main devant les pieds.
• Les pieds arrivent si écartés que le relevé devient un large squat sumo, plus lent et plus lourd que nécessaire à l'allure que vous voulez tenir.
• Les hanches descendent jusqu'en bas d'un squat complet quand les pieds reviennent, si bien que chaque répétition comporte un relevé depuis le sol ; réceptionnez plutôt les pieds dans un quart de squat.

Questions fréquentes

Combien de demi-burpees un débutant doit-il faire ?

Dix tours de 20 secondes d'effort et 20 secondes de repos, environ sept minutes au total, apprennent mieux la gestion de l'allure que n'importe quel objectif de répétitions. Si vous préférez les répétitions, cinq séries de huit avec une minute de repos fonctionnent. L'objectif à viser est 50 demi-burpees continus à une allure où vous pouvez encore prendre une pleine inspiration en haut de chacun. Ajoutez du temps de travail avant de réduire le repos, et considérez toute série où le saut disparaît comme la ligne d'arrivée de cette série.

Comment rendre le demi-burpee plus facile ou plus difficile ?

Pour le rendre plus facile, reculez les pieds un à un, posez les mains sur un banc ou contre un mur pour une planche plus haute, et remplacez le saut par un grand redressement bras tendus. Pour le rendre plus difficile, ajoutez la pompe pour en faire un burpee complet, ajoutez un groupé au saut, ou tenez des haltères légers en haut. La progression la plus utile n'est aucune de celles-ci : gardez les mêmes répétitions et réduisez le repos jusqu'à ce que votre allure tienne sur dix tours.

À quoi sert un demi-burpee et quand choisir autre chose ?

C'est l'adaptation de base du burpee, qui offre un conditionnement global à cadence rapide sans la fatigue des épaules d'une répétition poitrine au sol, ce qui convient aux longs intervalles, aux débutants et aux jours où le haut du corps a déjà été entraîné. Il ne développe presque aucune force ; sa valeur est dans le rythme cardiaque et l'apprentissage de l'allure. Choisissez autre chose si le saut gêne un genou ou une cheville (le squat thrust le supprime), et choisissez le burpee complet quand vous voulez le travail de poussée que cette version écarte délibérément.

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