Anfänger

Quadrizepsdehnung im Halbknien

Dies erreicht Quadrizeps und Hüftbeuger zugleich, weil die hintere Hüfte gestreckt ist, während das Knie gebeugt ist. Das vordere Bein gibt dir eine stabile, aufrechte Basis, sodass du dich auf die Dehnung statt auf dein Gleichgewicht konzentrieren kannst. Nutze sie, um die Hüftvorderseite nach langem Sitzen oder schweren Kniebeugen zu öffnen.

Körperpartie
Quadrizeps
Art
Dehnen
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel
Sekundär
Schneidermuskel

Ausführung

  1. 1

    Geh in den Halbkniestand, ein Knie unten und der vordere Fuß aufgesetzt.

  2. 2

    Greife mit der Hand derselben Seite nach hinten und fasse den hinteren Fuß oder Knöchel.

  3. 3

    Zieh die Ferse zu deinem Gesäß und halte den Oberkörper aufrecht.

  4. 4

    Richte das Becken leicht auf, damit sich die Dehnung über Hüfte und vorderen Oberschenkel verteilt.

  5. 5

    Halte ruhig, senke dann den Fuß und wechsle die Seite.

Tipps

  • Vermeide ein Hohlkreuz; eine leichte Beckenaufrichtung hält die Dehnung auf Quadrizeps und Hüftbeuger.
  • Halte dich mit der freien Hand an einer Wand oder einem Rack fest, wenn das Gleichgewicht wackelt.
  • Polstere das aufgesetzte Knie für mehr Komfort.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der vordere Fuß steht zu nah am aufgesetzten Knie, sodass die Basis kurz ist, die Position wackelt und die hintere Hüfte nie nach vorn geschoben wird.
  • Die Hüfte dreht sich zur Seite, die du hältst, sodass der hintere Oberschenkel nach außen zeigt und der Zug in der Leiste statt an der Oberschenkelvorderseite landet.
  • Nach hinten zum Fuß zu greifen, öffnet die Rippen und löst die Beckenaufrichtung, die du zu Beginn eingestellt hast, sodass die Dehnung unbemerkt nachlässt.
  • Spürst du das an der Vorderseite des aufgesetzten Knies, ist das Schienbein meist in einem harten Winkel unter dir eingeklemmt; schieb den Fuß so, dass er flacher liegt, oder geh auf einen weicheren Untergrund.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du die halb kniende Quadrizepsdehnung halten?
Zwei Haltephasen à 20 bis 30 Sekunden pro Seite vor Kniebeugen oder Ausfallschritten, oder ein längeres 45-Sekunden-Halten als Teil eines Cool-downs. Wechsle die Seiten, statt beide Runden auf einem Bein zu machen, da das aufgesetzte Knie die Pause schätzt. Nutzt du sie zur Vorbereitung, lass ein paar Kniebeugen mit Körpergewicht folgen, damit der neue Bewegungsumfang genutzt wird.
Wie mache ich die halb kniende Quadrizepsdehnung leichter oder schwerer?
Leichter wird sie, wenn du den Fuß ganz loslässt, das Becken aufrichtest und dich nach vorn verlagerst, was den Hüftbeuger erreicht, ohne dem Knie etwas abzuverlangen. Schwerer wird sie, wenn du das hintere Schienbein auf eine Bank hinter dir legst, und sobald sich das machbar anfühlt, an die Wand als Couch-Dehnung gehst.
Wofür ist die halb kniende Quadrizepsdehnung gut?
Sie erreicht Quadrizeps und Hüftbeuger zusammen, während das vordere Bein dir eine stabile Basis gibt, was sie zu einer guten Vorbereitung vor Kniebeugen und einem nützlichen Neustart nach stundenlangem Sitzen macht. Eine schlechte Wahl ist sie, wenn das Knien das aufgesetzte Knie stört; dann dehnt die Version in Seiten- oder Bauchlage denselben Muskel ohne Belastung dieses Gelenks dehnt, und sie geht nicht so tief wie die Couch-Dehnung, sobald sich deine Hüften daran gewöhnt haben.

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