إطالة العضلة الرباعية بنصف الركوع

نصائح

• تجنّب تقوّس أسفل الظهر؛ فإمالة الحوض إلى الخلف قليلاً تُبقي الإطالة على العضلة الرباعية وعضلة ثني الورك.
• أمسك بحائط أو حامل بيدك الحرة إذا كان توازنك غير ثابت.
• ضع وسادة تحت الركبة الملامسة للأرض للراحة.

تنويعات

• إطالة الأريكة
• إطالة العضلة الرباعية واقفًا
• إطالة العضلة الرباعية على الجنب

أخطاء شائعة

• تستقر القدم الأمامية قريبة جداً من الركبة السفلى، فتكون القاعدة قصيرة وتتأرجح الوضعية ولا يندفع الورك الخلفي للأمام أبداً.
• يدور الوركان نحو الجانب الذي تمسكه، فتميل الفخذ الخلفية للخارج ويقع الشدّ في الأربية بدلاً من مقدمة الفخذ.
• المدّ للخلف نحو القدم يفتح الأضلاع ويفكّ ميل الحوض الذي ضبطته في البداية، فتتلاشى الإطالة دون أن تلاحظ.
• إن شعرت بهذا في مقدمة الركبة السفلى، فالساق عادةً محشورة تحتك بزاوية قاسية؛ أزح القدم لتستلقي أكثر استواءً أو انتقل إلى سطح أليَن.

أسئلة شائعة

ما المدة التي يجب أن تثبت فيها في إطالة العضلة الرباعية بنصف الركوع؟

مرتا ثبات من 20 إلى 30 ثانية لكل جانب قبل السكوات أو الطعن، أو ثبات واحد أطول من 45 ثانية كجزء من التهدئة. بدّل بين الجانبين بدلاً من أداء الجولتين على ساق واحدة، لأن الركبة السفلى تقدّر الاستراحة. وإن استخدمتها تهيئةً، فأتبعها ببضعة سكوات بوزن الجسم ليُستخدم المدى الجديد.

كيف أجعل إطالة العضلة الرباعية بنصف الركوع أسهل أو أصعب؟

لجعلها أسهل، أفلت القدم تماماً وأمِل الحوض للخلف وتقدّم، ما يصل إلى مثنية الورك دون أن يطلب شيئاً من الركبة. ولجعلها أصعب، أسند الساق الخلفية على مقعد خلفك، وحين يصبح ذلك ممكناً، انقلها إلى الحائط كإطالة الأريكة.

ما فائدة إطالة العضلة الرباعية بنصف الركوع؟

تصل إلى العضلة الرباعية ومثنية الورك معاً بينما تمنحك الساق الأمامية قاعدة ثابتة، ما يجعلها تهيئة جيدة قبل السكوات وإعادة ضبط مفيدة بعد ساعات من الجلوس. وهي خيار ضعيف إن كان الجثو يزعج الركبة السفلى، حيث تطيل النسخة على الجنب أو على البطن العضلة نفسها دون تحميل ذلك المفصل، ولا تذهب بعمق إطالة الأريكة بمجرد أن يعتاد عليها وركاك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس