کشش چهارسر نیمه‌زانوزده

نکته‌ها

• از گود کردن کمر خودداری کنید؛ یک چرخش ملایم لگن به عقب کشش را روی چهارسر و خم‌کنندهٔ لگن نگه می‌دارد.
• اگر تعادل‌تان لرزان است، با دست آزاد دیوار یا رک را بگیرید.
• برای راحتی، زیر زانوی روی زمین پد بگذارید.

تنوع‌ها

• کشش کاوچ
• کشش چهارسر ایستاده
• کشش چهارسر خوابیده به پهلو

اشتباه‌های رایج

• پای جلو بیش از حد نزدیک زانوی پایین است، پس پایه کوتاه است، وضعیت لق می‌زند و لگن عقب هرگز به جلو رانده نمی‌شود.
• لگن به سمت طرفی که نگه داشته‌اید می‌چرخد، پس ران عقب به بیرون زاویه می‌گیرد و کشش به جای جلوی ران در کشاله می‌افتد.
• دراز کردن دست به عقب برای پا دنده‌ها را باز می‌کند و تیلت لگنی را که در شروع تنظیم کرده بودید از بین می‌برد، پس کشش بدون اینکه متوجه شوید محو می‌شود.
• اگر این را در جلوی زانوی پایین حس می‌کنید، ساق معمولاً با زاویه‌ای سخت زیرتان قفل شده؛ پا را بلغزانید تا صاف‌تر قرار گیرد یا به سطح نرم‌تری بروید.

پرسش‌های متداول

کشش چهارسر نیمه‌زانوزده را چه مدت نگه دارید؟

دو نگه داشتن ۲۰ تا ۳۰ ثانیه‌ای برای هر طرف پیش از اسکات یا لانج، یا یک نگه داشتن طولانی‌تر ۴۵ ثانیه‌ای به‌عنوان بخشی از سردکردن. به جای انجام هر دو دور روی یک پا طرف‌ها را عوض کنید، چون زانوی روی زمین فرصت استراحت پیدا می‌کند. اگر از آن به‌عنوان آماده‌سازی استفاده می‌کنید، پس از آن چند اسکات با وزن بدن بزنید تا دامنهٔ جدید استفاده شود.

چگونه کشش چهارسر نیمه‌زانوزده را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای آسان‌تر کردن، پا را کاملاً رها کنید، لگن را به زیر بچرخانید و جلو بروید که به خم‌کنندهٔ لگن می‌رسد بدون اینکه چیزی از زانو بخواهد. برای سخت‌تر کردن، ساق عقب را روی نیمکتی پشت سرتان بگذارید و وقتی قابل مدیریت شد، آن را به‌عنوان کشش کاناپه کنار دیوار انجام دهید.

کشش چهارسر نیمه‌زانوزده برای چه مفید است؟

چهارسر و خم‌کنندهٔ لگن را با هم می‌گیرد در حالی که پای جلو پایه‌ای پایدار به شما می‌دهد، که آن را آماده‌سازی خوبی پیش از اسکات و بازنشانی مفیدی پس از ساعت‌ها نشستن می‌کند. اگر زانو زدن زانوی پایین را اذیت می‌کند انتخاب ضعیفی است؛ در این صورت نسخهٔ خوابیده به پهلو یا دمر همان عضله را بدون بار روی آن مفصل می‌کشد و وقتی لگنتان به آن عادت کرد به عمق کشش کاناپه نمی‌رود.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های چهارسر ران