Combien de temps tenir l'étirement du quadriceps à demi-genou ?

Deux maintiens de 20 à 30 secondes par côté avant les squats ou les fentes, ou un maintien plus long de 45 secondes dans le cadre d'un retour au calme. Alternez les côtés plutôt que de faire les deux tours sur une jambe, car le genou au sol apprécie la pause. Si vous l'utilisez en activation, enchaînez avec quelques squats au poids du corps pour exploiter la nouvelle amplitude.

Comment rendre l'étirement du quadriceps à demi-genou plus facile ou plus difficile ?

Pour le faciliter, lâchez complètement le pied, basculez le bassin et avancez, ce qui atteint le fléchisseur de hanche sans rien demander au genou. Pour le durcir, posez le tibia arrière sur un banc derrière vous, et une fois que c'est gérable, passez au mur en couch stretch.

À quoi sert l'étirement du quadriceps à demi-genou ?

Il atteint ensemble le quadriceps et le fléchisseur de hanche pendant que la jambe avant offre une base stable, ce qui en fait une bonne activation avant les squats et une remise à zéro utile après des heures assis. C'est un mauvais choix si la position à genou gêne le genou au sol, auquel cas la version sur le côté ou sur le ventre étire le même muscle sans charger cette articulation, et il ne va pas aussi loin que le couch stretch une fois vos hanches habituées.

Débutant

Étirement des quadriceps à demi-genou

Cet étirement atteint en même temps le quadriceps et le fléchisseur de hanche, car la hanche arrière est en extension pendant que le genou est fléchi. La jambe avant offre une base stable et droite pour vous concentrer sur l'étirement plutôt que sur l'équilibre. Utilisez-le pour ouvrir l'avant de la hanche après une longue position assise ou des squats lourds.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Quadriceps
Type: Étirements
Parcourir par muscle: Droit fémoral, Vaste latéral

Comment l’exécuter

1
Placez-vous à demi-genou, un genou au sol et le pied avant posé.
2
Tendez la main du même côté en arrière et saisissez le pied ou la cheville arrière.
3
Ramenez le talon vers le fessier en gardant le buste droit.
4
Basculez légèrement le bassin en rétroversion pour sentir l'étirement se répartir sur la hanche et l'avant de la cuisse.
5
Tenez de façon stable, puis posez le pied et changez de côté.

Conseils

Évitez de cambrer le bas du dos ; une légère rétroversion du bassin garde l'étirement sur le quadriceps et le fléchisseur de hanche.
Tenez un mur ou un rack avec la main libre si l'équilibre est instable.
Rembourrez le genou au sol pour plus de confort.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le pied avant est trop près du genou au sol, si bien que la base est courte, que la position vacille et que la hanche arrière n'est jamais poussée vers l'avant.
Les hanches tournent vers le côté que vous tenez, si bien que la cuisse arrière part vers l'extérieur et que la traction tombe dans l'aine plutôt qu'à l'avant de la cuisse.
Aller chercher le pied en arrière ouvre les côtes et défait la bascule du bassin installée au départ, si bien que l'étirement s'estompe sans que vous le remarquiez.
Si vous le sentez à l'avant du genou au sol, le tibia est généralement coincé sous vous dans un angle dur ; décalez le pied pour qu'il repose plus à plat ou passez sur une surface plus souple.

Questions fréquentes

Combien de temps tenir l'étirement du quadriceps à demi-genou ?: Deux maintiens de 20 à 30 secondes par côté avant les squats ou les fentes, ou un maintien plus long de 45 secondes dans le cadre d'un retour au calme. Alternez les côtés plutôt que de faire les deux tours sur une jambe, car le genou au sol apprécie la pause. Si vous l'utilisez en activation, enchaînez avec quelques squats au poids du corps pour exploiter la nouvelle amplitude.
Comment rendre l'étirement du quadriceps à demi-genou plus facile ou plus difficile ?: Pour le faciliter, lâchez complètement le pied, basculez le bassin et avancez, ce qui atteint le fléchisseur de hanche sans rien demander au genou. Pour le durcir, posez le tibia arrière sur un banc derrière vous, et une fois que c'est gérable, passez au mur en couch stretch.
À quoi sert l'étirement du quadriceps à demi-genou ?: Il atteint ensemble le quadriceps et le fléchisseur de hanche pendant que la jambe avant offre une base stable, ce qui en fait une bonne activation avant les squats et une remise à zéro utile après des heures assis. C'est un mauvais choix si la position à genou gêne le genou au sol, auquel cas la version sur le côté ou sur le ventre étire le même muscle sans charger cette articulation, et il ne va pas aussi loin que le couch stretch une fois vos hanches habituées.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Quadriceps