Quelle est une dose de départ raisonnable pour la pompe en équilibre sur les mains, et que faut-il maîtriser d'abord ?

Commencez par 3-4 séries de 2-4 répétitions, avec 2-3 minutes de repos pour que chaque répétition garde un contact léger de la tête et un verrouillage complet avec haussement en haut. Ajoutez une répétition avant d'ajouter une série, et revenez à une amplitude partielle dès que la tête commence à porter un vrai poids. Avant d'essayer, vous devez tenir un équilibre strict contre le mur 45-60 secondes et déjà bien développer des charges strictes au-dessus de la tête.

Comment rendre la pompe en équilibre sur les mains plus facile ou plus difficile ?

Rendez-la plus facile avec une serviette pliée ou un tapis sous la tête pour avoir un point d'arrêt constant et amorti, ou en travaillant des répétitions partielles depuis une box. Rendez-la plus difficile en retirant le coussin, en ralentissant la descente, ou en progressant à terme vers une version en déficit avec les mains surélevées sur des parallettes ou des blocs.

À quoi sert la pompe en équilibre sur les mains et qui devrait la sauter ?

C'est un vrai jalon de force au-dessus de la tête au poids du corps, à considérer comme un objectif plutôt que comme un point de départ. Sautez-la tant que vous ne maîtrisez pas à la fois un développé strict au-dessus de la tête et une tenue calme en équilibre contre le mur, et tenez-vous-en éloigné si vos poignets ou vos épaules sont déjà capricieux.

Avancé

Pompe en équilibre

La pompe en équilibre est le développé au-dessus de la tête au poids du corps dans sa forme la plus pure, obligeant les deltoïdes et les triceps à déplacer toute votre masse sur une amplitude verticale complète. Comme vous êtes à l'envers, le haut des trapèzes et les stabilisateurs des omoplates redoublent d'effort pour garder les épaules saines et la ligne droite. C'est une véritable étape de force, à réserver aux pratiquants qui tiennent déjà un équilibre solide contre le mur et poussent des charges strictes au-dessus de la tête.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Triceps, Épaules
Type: Force, Équilibre
Parcourir par muscle: Deltoïde antérieur

Comment l’exécuter

1
Montez en équilibre sur les mains dos au mur, mains un peu plus larges que les épaules.
2
Élevez les épaules au-dessus des mains et contractez fessiers et abdominaux en ligne droite.
3
Pliez les coudes pour descendre la tête vers le sol sous contrôle, en les gardant orientés vers l'avant.
4
Posez légèrement le sommet du crâne sans laisser le poids tomber dans la nuque.
5
Poussez fort dans les paumes pour remonter et terminez coudes verrouillés et épaules haussées.

Conseils

Placez mains et tête comme les trois points d'un triangle pour que la charge reste équilibrée et la nuque en sécurité.
Repoussez le sol et haussez les épaules en haut de chaque répétition pour les protéger et compléter l'amplitude.
Adaptez avec des répétitions partielles ou un coussin sous la tête, puis retirez le coussin en gagnant en force.

Variantes

Erreurs fréquentes

Laisser la tête porter un vrai poids en bas au lieu d'un simple contact charge la nuque d'un travail qui revient aux épaules.
Les coudes s'écartent droit sur les côtés au lieu d'avancer, reportant la charge vers l'avant de l'articulation de l'épaule.
Le haut de la répétition s'arrête bras tendus sans le haussement final, laissant de côté le dernier centimètre d'amplitude et le travail des épaules en haut.
Les mains se resserrent à la largeur d'épaules ou moins au lieu d'être un peu plus larges, rétrécissant la base en triangle et rendant la répétition moins stable.

Questions fréquentes

Quelle est une dose de départ raisonnable pour la pompe en équilibre sur les mains, et que faut-il maîtriser d'abord ?: Commencez par 3-4 séries de 2-4 répétitions, avec 2-3 minutes de repos pour que chaque répétition garde un contact léger de la tête et un verrouillage complet avec haussement en haut. Ajoutez une répétition avant d'ajouter une série, et revenez à une amplitude partielle dès que la tête commence à porter un vrai poids. Avant d'essayer, vous devez tenir un équilibre strict contre le mur 45-60 secondes et déjà bien développer des charges strictes au-dessus de la tête.
Comment rendre la pompe en équilibre sur les mains plus facile ou plus difficile ?: Rendez-la plus facile avec une serviette pliée ou un tapis sous la tête pour avoir un point d'arrêt constant et amorti, ou en travaillant des répétitions partielles depuis une box. Rendez-la plus difficile en retirant le coussin, en ralentissant la descente, ou en progressant à terme vers une version en déficit avec les mains surélevées sur des parallettes ou des blocs.
À quoi sert la pompe en équilibre sur les mains et qui devrait la sauter ?: C'est un vrai jalon de force au-dessus de la tête au poids du corps, à considérer comme un objectif plutôt que comme un point de départ. Sautez-la tant que vous ne maîtrisez pas à la fois un développé strict au-dessus de la tête et une tenue calme en équilibre contre le mur, et tenez-vous-en éloigné si vos poignets ou vos épaules sont déjà capricieux.

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