Wie viele Wiederholungen des Affen-Streckens solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit 2 Sätzen à 5 bis 6 Wiederholungen pro Seite und halte den ganzen Satz die tiefe Hocke, statt zwischen den Wiederholungen aufzustehen. Fühlt sich die Position stabil an, füge eine Zwei-Sekunden-Pause in voller Rotation hinzu, bevor du mehr Wiederholungen ergänzt.

Wie mache ich das Affen-Strecken leichter oder schwerer?

Ist die tiefe Hocke der begrenzende Faktor, verenge den Stand leicht oder schieb ein gerolltes Handtuch unter die Fersen, damit du tiefer sitzen kannst, ohne dass sich die Fersen heben. Schwerer wird es, wenn du einen leichten Gegenstand in der streckenden Hand hältst oder die Pause oben in jeder Rotation verlängerst.

Wofür ist das Affen-Strecken gut, und wer sollte es meiden?

Es baut Mobilität in der unteren Hockposition, rotatorische Rumpfkontrolle und Schulterkraft in einer belasteten Position auf, nützlich vor schwereren Kniebeugen oder als Teil eines Bodenflow-Aufwärmens. Lass es weg, wenn deine Handgelenke kein Gewicht in Streckung tragen können oder deine Knie durch tiefe, anhaltende Beugung gereizt werden.

Fortgeschritten

Affen-Strecken

Das Affen-Strecken findet unten in einer weiten Hocke statt, wo Quadrizeps und Adduktoren die Position halten, während du eine Hand aufsetzt und die andere quer über den Körper streckst, um die Schultern zu öffnen und den Rumpf zu drehen. Es baut Kniebeugebeweglichkeit, Rotationskontrolle und gewichttragende Schulterkraft zugleich auf. Nutze es, um die Hüften vor schwererer Unterkörperarbeit vorzubereiten, oder als Teil einer Bodenflow-Sequenz.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Quadrizeps, Schulter
Art: Funktionell, Gleichgewicht
Nach Muskel: Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Vorderer Deltamuskel

Ausführung

1
Steh mit weiter als schulterbreiten Füßen, die Zehen leicht nach außen, und geh in eine tiefe Hocke.
2
Setze die linke Hand innen neben dem linken Fuß auf den Boden und halte die Brust aufrecht.
3
Strecke den rechten Arm nach oben und quer über den Körper und drehe den Rumpf mit der Hand mit.
4
Halte die Fersen unten und die Knie über den Zehen, während du rotierst.
5
Setze die streckende Hand wieder auf den Boden und strecke dann den anderen Arm.
6
Wechsle für die vorgegebenen Wiederholungen ab und bleib durchgehend tief in der Hocke.

Tipps

Drücke die Stützhand in den Boden, um die Brust beim Greifen aufzuhebeln.
Halte das Gewicht in Mittelfuß und Fersen; auf die Zehen zu rollen, lässt die Position einbrechen.
Heben sich die Fersen, erhöhe sie leicht oder stell dich schmaler, bis sich deine Sprunggelenksbeweglichkeit verbessert.

Varianten

Häufige Fehler

Die Knie knicken während der Rumpfrotation nach innen zueinander ein und heben den breiten Stand auf, der sie schützen soll.
Je größer das Strecken wird, desto mehr steigt die Hüfte aus der Hocke und macht aus der Übung eine Drehung im Stehen statt einer belasteten Rotation.
Der streckende Arm schwingt allein aus der Schulter, während der Rumpf gerade bleibt, sodass die Brustwirbelsäule nie wirklich rotiert.
Zwischen den Seiten zu hetzen, überspringt die Pause in voller Rotation, sodass die Schulter nie Zeit unter offener Last verbringt.
Die Brust sinkt und rundet sich nach vorn, statt aufrecht zu bleiben, und macht aus dem Strecken eine Vorlage statt einer Rotation.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Affen-Streckens solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit 2 Sätzen à 5 bis 6 Wiederholungen pro Seite und halte den ganzen Satz die tiefe Hocke, statt zwischen den Wiederholungen aufzustehen. Fühlt sich die Position stabil an, füge eine Zwei-Sekunden-Pause in voller Rotation hinzu, bevor du mehr Wiederholungen ergänzt.
Wie mache ich das Affen-Strecken leichter oder schwerer?: Ist die tiefe Hocke der begrenzende Faktor, verenge den Stand leicht oder schieb ein gerolltes Handtuch unter die Fersen, damit du tiefer sitzen kannst, ohne dass sich die Fersen heben. Schwerer wird es, wenn du einen leichten Gegenstand in der streckenden Hand hältst oder die Pause oben in jeder Rotation verlängerst.
Wofür ist das Affen-Strecken gut, und wer sollte es meiden?: Es baut Mobilität in der unteren Hockposition, rotatorische Rumpfkontrolle und Schulterkraft in einer belasteten Position auf, nützlich vor schwereren Kniebeugen oder als Teil eines Bodenflow-Aufwärmens. Lass es weg, wenn deine Handgelenke kein Gewicht in Streckung tragen können oder deine Knie durch tiefe, anhaltende Beugung gereizt werden.